Лечение на безсъние когнитивна поведенческа терапия вместо хапчета за сън - статии на тема "Психология"
Безсънието е сериозно разстройство и за да получите толкова сън, колкото ви е необходимо, ефикасно лекарство е от съществено значение. Досега не е имало безопасни, нелекарствени лечения за безсъние.
От персонала на клиниката Майо
Безсънието е често срещано състояние и се характеризира с трудности при заспиване, поддържане на съня или почивка по време на сън. Може да сте започнали да приемате хапчета за сън, за да получите облекчение, като много хора, които страдат от безсъние.
Въпреки това, новото проучване, подобно на изследването на съня, показва, че нагласите и поведението често са в основата на безсънието. Промяната на това отношение и поведение може да доведе до по-добър сън.
Какво толкова хубаво има в добрия нощен сън?
Сънят е от съществено значение за доброто физическо и психическо здраве. Естественият сън регенерира тялото и ума и осигурява достатъчно време за дрямка (сън с бързо движение на очите), за да подпомогне ученето, паметта и настроението.
Ако сънят е нарушен, е по-вероятно да развиете инфекция, както и високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет. Освен това ще бъдете по-склонни да правите грешки на работното място, ще ви трябва повече време за възстановяване от стреса, ще имате проблеми с ученето и паметта, както и депресия и раздразнителност.
Проблеми със сънотворните
Случва се - например по време на периоди на болка или тъга - хапчетата за сън да могат да помогнат на тези, които страдат от нарушения на съня. В допълнение, някои силни сънотворни също са одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата за неограничена употреба.
Въпреки това, повечето хапчета за сън не трябва да бъдатизползвайте повече от няколко дни или няколко седмици. Тъй като могат да предизвикат пристрастяване, някои хора приемат тези лекарства за много по-дълги периоди от време. Други увеличават дозата, тъй като стават по-малко ефективни с течение на времето. Хапчетата за сън също могат:
Прикриват истинските причини за лошия сън, като депресия, сърдечни заболявания, астма и болестта на Паркинсон, и затрудняват лечението на тези разстройства.
Взаимодействайте с други лекарства или алкохол, често със сериозни, дори фатални резултати.
Водят до нарушена координация на движенията на следващия ден или обръщат безсънието - невъзможността за сън, което е много по-лошо от първоначалния проблем.
Водят до високо кръвно налягане, световъртеж, слабост, гадене, замъгляване на съзнанието, краткотрайна амнезия.
Предизвикване на странно поведение, вариращо от нормално ходене на сън до и включително „ядене на сън“, „кражба на сън“ и „шофиране на сън“ – нито едно от които човекът не си спомня.
Когнитивно-поведенческа терапия: инструмент за лечение на безсъние
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), предложена като лечение на безсъние, е ефективна алтернатива на хапчетата за сън, дори за хора с тежки или хронични проблеми със съня.
CBT е сравнително просто, краткосрочно лечение, което отдавна се използва за лечение на много състояния, включително депресия, пристъпи на паника, тревожност, хранителни разстройства и пристрастяване към вещества. Изследванията показват, че психологическите и поведенческите фактори играят важна роля при безсънието и следователно CBT може да бъде ефективен при лечението на безсъние. В преглед от 2006 г. на проучвания за лечение на безсъние от американецаАкадемията по медицина на съня установи, че CBT може да помогне за подобряване на съня и това подобрение може да се поддържа за дълъг период от време.
CBT може да помогне на почти всички, включително възрастни хора, които са били на сънотворни от години, хора с физически проблеми като синдром на неспокойните крака и хора с първично безсъние, които не могат да си починат достатъчно през целия си живот.
Нещо повече, ефектът беше дълготраен - една година след CBT повечето хора изпитват положителен ефект от терапията, както и по-добър сън от преди. И досега няма доказателства, че CBT има неблагоприятни ефекти.
Как работи когнитивно-поведенческата терапия?
Когнитивно-поведенческата терапия ви помага да промените мислите и действията, които ви пречат да спите спокойно. Този подход се основава на това как начинът, по който мислите (когнитивен) и действате (поведенчески), влияе върху това как се чувствате.
Когнитивната част на CBT ви учи да разпознавате и променяте фалшивите вярвания, които влияят на способността ви да спите. Например, може да вярвате, че имате нужда от осем часа сън всяка нощ, за да функционирате правилно. Всъщност може да се окаже, че седем часа са ви достатъчни. Когнитивната терапия също помага в борбата с погрешните схващания относно времето, което всъщност спите. Хората, които страдат от безсъние, често спят по-дълго, отколкото предполагат.
Поведенческата част от CBT помага за препрограмирането на частта от мозъка, която контролира цикъла сън-събуждане. Той засяга определени поведения - това, което експертите по съня наричат "хигиена на съня" - което се отразява негативно на съня. Тези поведения включват липса на упражнения или пиене на кофеинови напитки.точно преди лягане.
Когато се използва за лечение на безсъние, когнитивно-поведенческата терапия обикновено отнема четири до осем 30-минутни сесии с обучен терапевт по съня. Този подход работи на множество нива и съдържа един или повече от следните елементи:
Когнитивен контрол и психотерапия. Този тип терапия помага за контролиране или избавяне от неприятни мисли и тревоги, които пречат на съня. Може също така да включва изоставяне на фалшиви или смущаващи вярвания относно съня, като идеята, че след безсънна нощ сам се чувствате болен.
Ограничение на съня. Това се опитва да сравни времето, прекарано в леглото, с действителното време, необходимо за сън. Намаляването на времето, прекарано в леглото без сън, определено ще увеличи желанието за сън.
Пасивно будност. Наречен парадоксален стремеж, този метод предполага избягване на всякакви усилия за заспиване, като същевременно се стреми да елиминира всяко безпокойство, което може да почувствате относно лесното заспиване.
Стимулиращ контрол. Този метод помага да премахнете всички негативни асоциации, които имате с декора на спалнята, и да създадете положителни с процеса на лягане. Например, може да бъдете помолени да останете в леглото само по време на сън и секс.
Хигиена на съня. Тази терапия коригира навиците, които влияят на съня, като пушене или пиене на твърде много кафе или алкохол следобед и нередовни упражнения. Той също така включва съвети, които да ви помогнат да спите по-добре, като например релаксиране в топла вана час или два преди лягане.
Релаксиращи упражнения. Този метод помага да се отпуснетеза намаляване или премахване на възбудата, която пречи на съня. Методите включват медитация, хипноза и мускулна релаксация.
Биологична обратна връзка. Този метод измерва определени параметри, като мускулно напрежение и пулс, за да ви помогне да ги контролирате.
Най-ефективният подход за лечение може да включва няколко от тези методи. Трябва да се разбере, че за разлика от хапчетата за сън, CBT изисква постоянни усилия и че някои методи могат първоначално да доведат до загуба на сън. Продължавайте да работите и ще видите резултатите.
Безсънието като симптом на друго разстройство
Тъй като безсънието може да бъде свързано с много други разстройства, като депресия, злоупотреба с вещества или някакво друго нарушение на съня, пълната оценка на съня е ключова за определяне на подходящото лечение. В тези случаи първопричината трябва да бъде разгледана успоредно.
Американската академия по медицина на съня е разработила стандарти и сертификати за поведенчески терапевти на съня и такива лекари могат да бъдат намерени на техния уебсайт.
Понастоящем обаче липсват сертифицирани терапевти по сън и може да се окаже, че близо до вас няма нито един практикуващ, който да помогне. Освен това видът на лечението – групово или индивидуално, както и честотата на срещите, могат да зависят много от това кой го предоставя.