Мъртва тяга - фатална енергия
В очите на много хора, които тренират с тежести, мъртвата тяга е изключителна привилегия на пауърлифтърите. Малко хора го включват в програмите си, дори ако целта е натрупване на сила и маса. Освен това има група хора, които ги избягват по друга причина - това е твърде трудно упражнение.
Всъщност мъртвата тяга е едно от най-добрите основни упражнения в силовите тренировки и трябва да бъде включено във всяка програма, дори ако индивидът не се интересува от изграждане на масивна сила. Това, което прави мъртвата тяга толкова ефективна е, че включва много големи мускулни групи. И тъй като вдигате големи тежести, значително ще увеличите силата на тези групи. Дори и да имате умерено тегло на щангата, мъртвата тяга ще натовари всички мускули на гърба, бедрата, краката и раменния пояс. Ако се съмнявате, че раменете и ръцете работят в това упражнение, опитайте го, когато тези области са наранени. Просто няма да успеете.
Подобно на клека, мъртвата тяга ви принуждава да навлезете дълбоко в резервите си, което увеличава силата. Мъртвата тяга е упражнение, което почти всеки изпълнява поне веднъж през деня. Дори, например, една домакиня трябва да знае как правилно да вдигне тежък предмет от пода. Ето защо уча всички начинаещи как правилно да изпълняват мъртвата тяга - момчета, жени и възрастни.
Мъртва тяга е добро базово упражнение по друга причина. Когато се научите как да ги правите правилно, ще забележите, че ще ви стане по-лесно да изпълнявате други дърпащи движения, като почистване на щанга и редове за брадичката.
Получавам много писма от читатели, в които те пишат, че отлично разбират значението на клека в бизнеса.изграждане на маса и сила, но не може да ги изпълни. Най-често това се случва поради нараняване на рамото, което прави невъзможно задържането на щангата на трапеца. Те питат какво могат да направят, за да поддържат бедрата и гърба си здрави. Моят отговор винаги е един и същ: мъртва тяга.
Това упражнение е обвито в множество слухове и спекулации. Много хора смятат, че това ще бъде ефективно само при работа с големи тежести. Не е вярно. Мъртвата тяга ще ви помогне да стимулирате увеличаването на силата дори при умерени тежести на щангата, просто трябва да правите повече повторения. Освен това е чудесно упражнение за рехабилитация. Тренирал съм хора, които са възстановявали гърба си от нараняване, като са правили мъртва тяга с празна олимпийска щанга.
Мъртвата тяга се счита за опасно или поне рисково упражнение. Ако го правиш с лоша техника – да, съгласен съм, рисковано е. Но същото може да се каже за всяко упражнение. Нараняванията най-често се случват, когато хората вдигат твърде много тежести, защото можете да вдигнете много повече с мъртвата тяга, отколкото с други повдигания.
Травмите в мъртвата тяга са тези, които вдигат твърде много тежест, без да са готови за това. Тоест все още не е създадена солидна мощностна база, за да се премине към максимални сингли. Това често се случва на млади момчета, останали без треньорски надзор, както и на такива, които не са отделили достатъчно време за усвояване на правилната форма на упражнението. Ако сте усвоили правилната техника, тогава може да не успеете в максималния опит, но и няма да си навредите.
Мъртвата тяга всъщност е много просто упражнение. Вземате щангата и се изправяте с нея. Именно поради тази простота мнозина не обръщат достатъчно внимание на спазването на формата. А сега накраткоекскурзия в техниката на мъртва тяга.
Да започнем с поставянето на краката. Те трябва да са на ширината на раменете или малко по-тесни. Най-лесният начин да определите оптималната ширина на краката за вас е да затворите очи и да си представите, че ще скачате дължина от място. След това ще откриете, че краката са малко по-тесни от ширината на раменете, а чорапите сочат напред.
Хватът също трябва да е на ширината на раменете. Някои ще открият, че им е по-удобно да работят с по-тесен или по-широк хват, но аз така уча начинаещите. Във връзка със споменаването на врата веднага възниква въпросът за използването на различен захват.
Надхват - това е когато едната ръка държи врата отгоре, а другата отдолу. Не съветвам начинаещите да го използват. По-скоро бих препоръчал да използвате ленти за ръце, когато тежестта стане твърде голяма, за да я държите с подходящ захват. Смесеният хват създава нежелан стрес върху гърба, малък е, но понякога е достатъчен, за да създаде проблеми на начинаещите спортисти. Движението става по-плавно, когато щангата се държи в хват отгоре. И ако мъртвата тяга има за цел да подобри две повдигания, тогава хватът отгоре е абсолютно необходим. По-опитните вдигачи могат да използват горна заключваща ръкохватка, която захваща щангата толкова здраво, колкото и ремъците.
Начинаещите не трябва дори да мислят за смесен хват или ремъци за китки, докато не започнат да работят с относително големи тежести. Ключът към мъртвата тяга е да се движите напред бавно. Тъй като в работата участват много малки и големи мускулни групи, трябва да сте сигурни, че всички те са готови за следващата тежест. Ако е твърде рано, дори една дреболия може да прелее чашата. Виждал съм момчета да правят страхотни 5 повторения със 150 кг, нодобавете само 10 кг - и формата е напълно счупена.
Поставете краката си близо до врата (много близо), хванете го. Подбедриците трябва да са точно на шията. Това е началната позиция. Запомнете веднъж завинаги: гърбът трябва да е прав и напрегнат. Най-добрият начин да постигнете това е да придърпате лопатките заедно и да ги задържите в това положение през цялото упражнение. Тази фиксация на горната част на гърба ще ви помогне да поддържате средната и долната част напрегнати. Не можете да заоблите гърба си. По-късно, когато изградите солидна основа, това ще бъде позволено при някои обстоятелства, но не и във фазата на обучение. Ако установите, че заобляте гърба си, намалете работното тегло. По-добре е да направите 125x5 в строга форма, отколкото 135x5 небрежно.
Можете да увеличите натоварването, като просто добавите още няколко комплекта по-леки тежести. Формата на изпълнение е по-важна от цифрите. Научете правилната техника и числата няма да ви накарат да чакате.
Друг ключов момент от правилната техника е позицията на делтоидите. Уверете се, че предните части са над щангата в началото, средата и края на повдигането. След като сте прави с щангата, можете да се облегнете малко назад, но само малко, в противен случай ще поставите кръста си в неестествена и опасна позиция. Много трениращи се облягат назад, защото виждат как го правят пауърлифтърите. Но по този начин пауърлифтърите просто показват на съдиите, че са завършили вдигането.
Много хора имат проблеми с бедрата. Смята се, че те трябва да бъдат разположени много ниско. Не винаги е така. Позицията на бедрата ви в началото до голяма степен се определя от вашия тип тяло. За дребните, набити хора е по-лесно да започнат повдигането с ниски бедра, но високите повдигачи се възползват от това да ги поставят малко по-високо, дори успоредно на пода.
високо местоположениебедрата е добре, ако можете да го задържите. Но ако тазовият пояс се повдигне, когато щангата се отдели от пода, това е достатъчно лошо. Която и позиция да предпочитате, винаги трябва да държите гърба си изправен.
Погледнете напред или дори леко нагоре, но не прекалено високо. Изправете ръцете си и ги дръжте така, докато повдигате. Те служат само като свързващо звено, представете си дали това са вериги, на които „виси“ товарът.
Вие сте готови да започнете, всеки мускул е напрегнат и готов да започне. Сега, вместо да дърпате лоста, представете си, че бутате краката си през пода. Лентата ще се издигне по права линия. Разбира се, това не винаги е така, иначе светът би бил идеален. На този етап мнозина правят типична грешка. Те позволяват на щангата да „ходи“ твърде далеч от вас, докато вдигате или сваляте тежестта. Винаги трябва да държите лентата възможно най-близо до вас. Той трябва да се плъзга по пищялите, коленете, бедрата и гърба, въпреки че винаги ще „иска“ да се наведе напред. Ето защо трябва постоянно да поддържате напрежението в гърба си. Ако отпуснете поне една част от него, вратът определено ще се втурне напред, което ще се отрази негативно на ливъриджа.
В много случаи атлетите повдигат щангата правилно, но забравят да я държат близо до себе си, когато я спускат на пода. Можете също толкова лесно да се нараните, като свалите тежестта неправилно, както можете и като я вдигнете неправилно. Някои спортисти извиват гърба си, когато спускат снаряда, главно поради липса на внимание. Ако оставите щангата да върви напред, докато спускате, тя ще бъде твърде далеч от краката ви в началото на следващото повторение.
Намалете тежестта по контролиран начин, като държите щангата близо до вас, точно както правехте при вдигане. Спуснете щангата на пода, след това кратка пауза,за да подготвите краката и гърба си за следващото повторение. Не бързайте, в противен случай формата ще бъде счупена. Много е лесно да свикнете да удряте щангата от пода, особено ако използвате гумени подложки за дискове. На пръв поглед това може да изглежда като добър трик, тъй като вратът изглежда по-лесен за движение, но това впечатление е измамно. Пропускате критична част от упражнението - неговото начало. В крайна сметка не можете да използвате този трик, когато се опитвате да вдигнете максималната тежест веднъж. Според моя опит спортистите, които развият този лош навик, се отказват от него много трудно. В особено трудни случаи ги карам да изпълнят едно повторение, да освободят врата, да се изправят - и едва тогава да продължат към следващото повторение. Препоръчвам същото на всеки, който има затруднения да заеме правилна изходна позиция.
Цялото движение трябва да бъде плавно и контролирано, по-скоро бавно, отколкото бързо и без никакво дръпване или натискане, дори ако щангата спре наполовина. Научете се да държите цялото си тяло в напрежение, прилагайки сила към врата - и той бавно ще се издигне. Постепенно, докато усъвършенствате техниката си, ще можете да повдигнете щангата от пода и да я преместите нагоре по-бързо. Въпреки това, в началото е по-добре да работите бавно, това ще ви помогне да развиете правилната форма.
Друго нещо, което начинаещите трябва да научат веднага е да свиват трапеца веднага щом щангата премине средата на бедрата, а не когато вече сте се изправили и щангата е спряла. Във втория случай стават точно всички тези ненужни дръпвания и тласъци, за да завършите изкачването. Ако използвате трапеца си по-рано, когато щангата е над средата на бедрата, финалът ще стане по-лесен. След като трапецът е в действие, става по-лесно да преместите тазовия пояс напред.
Можете да вдишатев края на повдигането или когато спуснете снаряда на пода, но задръжте дъха си, докато щангата се движи. Причините са същите като при всяко силови упражнения. Задържането на дъха ви позволява да фиксирате диафрагмата, което създава положително интраторакално налягане. Ако вдишвате или издишвате по време на напрежение, диафрагмата и гърдите ви могат да се отпуснат, унищожавайки силовата ви база. Повторението отнема секунда-две, така че няма нищо лошо в краткотрайната липса на кислород.
Когато овладеете техниката на мъртва тяга, придържайте се към пет повторения. Знам, че много хора препоръчват 10 или 15 за всяко упражнение за начинаещи, но забелязах, че при голям брой повторения формата се влошава, тъй като мускулите, които изпълняват това движение, все още не са достатъчно развити и бързо се уморяват. Вярвам, че трябва да правите умерен брой повторения, за да поддържате добра форма. Ако нямате достатъчно работа, по-добре е да добавите още комплекти.
Ако не клякате, тогава мъртвата тяга може да се прави два пъти седмично, но само една от тези тренировки трябва да е тежка. След като работите известно време в това упражнение, стигате до големи тежести - можете да стигнете до 1 път за две седмици. Това ще помогне за предотвратяване на претрениране.
Преди да започнете да вдигате мъртва тяга, дори и с леки тежести, трябва да понатоварите корема и кръста. Един набор от коремни преси или повдигания на крака, плюс набор от редовни или обратни хиперекстензии ще помогне да подготвите тялото за предстоящата работа и значително ще намали риска от нараняване.
Във втората част на тази статия ще ви покажа как да вградите вариации във вашата програма за мъртва тяга и ще очертая някои от начините, по които можете да подобрите представянето си при това повдигане.