Мъртва тяга на Смит машина с прав крак

AtletIQ - приложение за бодибилдинг

Главна информация

Как се прави упражнението

Регулирайте височината на щангата в стелажите, така че да е на нивото на средата на бедрата ви. Изберете желаното тегло. Хванете щангата с прониран хват (дланите са обърнати надолу). Четка на ширината на раменете. Използвайте ремъци, за да не нараните китките си, ако тежестта е голяма.
Като държите гърба си изправен, повдигнете щангата, като изпънете напълно ръцете си. Тялото е изправено, краката са на ширината на раменете или по-тесни. Коленете са леко свити. Това ще бъде вашата начална позиция.
Без да огъвате коленете си, докато издишвате, наклонете се, спускайки щангата надолу към краката си. Гърбът трябва да остане прав. Ще почувствате разтягане на мускулите на бедрото. Движението е като да се опитвате да вземете нещо от пода, без да сгъвате коленете си.
Докато вдишвате, изправете се, напрягайки бедрата и задните части, връщайки се в изходна позиция.
Изпълнете необходимия брой повторения.

Предупреждение: Не изпълнявайте това упражнение, ако имате проблеми с кръста. Уверете се, че гърбът ви е постоянно извит в кръста. В противен случай съществува риск от нараняване. Избягвайте резки или резки движения.

Варианти: Можете също да правите това упражнение с дъмбели или обикновена щанга.

Снимка с правилната техника

Какви мускули работят?

При правилната техника за изпълнение на упражнението Мъртва тяга с изправени крака на машината на Смит работят следните мускулни групи: Тазобедрени стави, а също и спомагателни мускули: Долна част на гърба, Седалището

Тегло и повторения

Броят на повторенията и работното тегло зависи от вашата цел и други параметри. Нообщите препоръки могат да бъдат представени под формата на таблица:

Серии цели Повторения Тегло %1Rm Почивка м/г серии

Развитие на силата	2-6	1-5 пъти	100-85%	3-7 мин
Нарастване на маса	3-6	6-12 пъти	85-60%	1-4 мин
Подсушаване, облекчаване	2-4	13-25 пъти	60-40%	1-2 мин

Можете да направите обучението по-разнообразно и ефективно, ако променяте броя на повторенията и теглото на снаряда при всяка тренировка. Важно е да не надхвърляте определени стойности!

*Посочете теглото на снаряда и максималния брой повторения, които можете да изпълните с това тегло.