Нуждата на тялото от енергия
Тази топлина, тази енергия е необходима за осигуряване на всички жизнени процеси: метаболизъм, гладко функциониране на клетките и тъканите, нервната система, сърцето и белите дробове, бъбреците, мускулната система, поддържане на стабилна телесна температура….
А каква е нуждата на човешкия организъм от енергия, каква трябва да бъде минималната и максималната калоричност на диетата ни? Разходът на енергия зависи от възрастта, пола, телесното тегло и физическата активност на човек. Разходът на енергия за поддържане на физиологичните процеси в покой в комфортни условия при нормална температура на околната среда се нарича основен метаболизъм.
Средна базална скорост на метаболизма за възрастни (kcal/ден)
Показатели за основния метаболизъм при деца (kcal / ден)
Тези показатели отразяват нуждата на човешкото тяло от енергия в покой, тоест когато той лежи неподвижно в леглото в спокойно удобно състояние, не говори, не чете, не гледа телевизия, като цяло е в състояние на физическа и психическа почивка.
Основен метаболизъм от Dankmeijer
Dankmeijer H. F. (1983) препоръчва изчисляването на базалния енергиен баланс (BEB), необходим за поддържане на основния метаболизъм, според индекса на човешка телесна маса (ИТМ). BMI = m / h² (телесно тегло в kg, разделено на квадрата на височината в метри).
В този случай основният енергиен баланс (базален метаболизъм) се изчислява чрез умножаване на енергийната нужда (kcal/ден) по телесното тегло на дадено лице (в kg).
И как да изчислим нуждата на тялото от енергия и дневната калоричност в реалните условия на нашия живот? Необходимо е да се вземе предвид интензивността на физическата активност през деня.
Трудовата дейност на човек може да бъде разделена на пет групи според интензивността според естеството на работата:
- Много лека работа - работещи със знания (мениджъри, програмисти, счетоводители, лекари, възпитатели, секретарки, чиновници, художници, учени и др.)
- Лека работа - шивачка, инженер, продавач на нехранителни стоки, агроном, обучител, медицинска сестра
- Умерено - хирург, шлосер, дърводелец, стругар, продавач на хранителни стоки, текстилен работник, шофьор, машинист
- Тежки - строителни работници (бояджии, мазачи, плочкаджии и др.), трактористи и комбайнисти, металурзи, селскостопански работници.
- Много тежка работа - стоманодобивници, миньори, секачи, копачи, товарачи, зидари, бетонджии и други работници, чийто труд не е механизиран.
Дневна енергийна стойност на диетата, като се вземе предвид естеството на работа
Примери
За да стане по-ясно, ще ви дам един пример. Вземете за сравнение трима лидери мъже.
- Първият е с височина 180 см, тегло 80 кг (BMI = 24,7) - той ще има BEB 20x80 = 1600 kcal / ден. Необходимото калорично съдържание на дневната дажба, като се вземе предвид естеството на работата (главата) - 1600 + 1 / 6x1600 \u003d 1866 kcal
- Вторият мъж, висок 160 см, също тежи 80 кг. Съответно неговият ИТМ е 31,25, а неговият BEB е 1200. Нуждата на тялото му от енергия и минималното съдържание на калории в диетата е 1400 kcal
- Третият мъж с височина 220 см тежи същите 80 кг. Неговият BMI = 16,5, BEB - 2000, а необходимият минимален прием на калории - 2333 kcal.
Вярно, много интересни фигури се получават! Първият мъж с калориен прием от 1500 kcal ще отслабне, вторият ще наддаде, а третият ще отиде в болницата с изтощение. Следователно, при същите 80 kg тегло за първия човек, оптималното съдържание на калории ще бъде 1866 kcal, за втория за периода на отслабване - само 1000 kcal, а за третия за увеличаване на теглото до нормално - поне 2800-3000 kcal / ден.
И още една корекция в броя. Като се има предвид, че скоростта на метаболизма е най-висока при младите хора, на възраст 18-30 години към цифрата BEB могат да се добавят 300 kcal, на възраст 30-40 години - 200 kcal, а на 40-50 години - 100 kcal.
Консумация на енергия по време на тренировка
При определяне на нуждата на тялото от енергия и изчисляване на оптималното дневно съдържание на калории в диетата трябва да се вземе предвид и физическата активност извън работата (физическо възпитание и спорт, ходене, домакинска работа), ако такива дейности се извършват почти всеки ден.
В този случай ще бъде възможно да се добавят продукти към калорийното съдържание на диетата за съответната цифра на потреблението на енергия по време на физическо натоварване (първият и третият мъж в нашите примери). Ако човек се бори с наднормено тегло (вторият мъж в примерите), тогава неговото калорично съдържание на диетата от 1400 kcal може да бъде запазено, ако енергията се изразходва за 400 kcal по време на физическо възпитание.
И накрая, за тези, които са уморени от числа и изчисления и искат бързо да получат данни за приблизителните енергийни нужди на организма и дневния калориен прием в зависимост от възрастта и физическата активност, предлагам още две таблици – за мъже и жени.
Приблизителни дневни калории (мъже)
Приблизителен дневен прием на калории (жени)
Вярно, използвайтетези данни са налични само ако сте здрави и теглото ви е близко до идеалното (и ИТМ е в диапазона 20-23).
При наличие на наднормено тегло и затлъстяване, с хронични заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, стомашно-чревния тракт и бъбреците, патология на нервната система, кожата, ставите, по-добре е да се консултирате с диетолог за разработване на индивидуални диетични препоръки.