Обучение по бягане на разстояние
Определение за бягане на дълги разстояния, видове дистанции. История на бягането на дълги разстояния. Женско бягане на разстояние. Техника на бягане на дълги разстояния. Подготовка за обучение по бягане на дистанции 1 и 3 км. Безопасност при бягане.
Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу
Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.
Публикувано наhttp://www.allbest.ru/
АЛТАЙСКИ ДЪРЖАВЕН УНИВЕРСИТЕТ
Факултет по математика и информационни технологии
По темата: "Преподаване на бягане на дълги разстояния"
Завършен: ученик 442гр
1. Концепцията за бягане на разстояние
3. Техника на бягане на дълги разстояния
4. Научаване на бягане на 1 км
5. Научаване на бягане на 3 км
6. Безопасност при бягане
1.Концепцията за бягане на разстояние
бягане на дълги разстояния
Бягането на Стайъре бягане на дълги разстояния.
Stamyer-- Атлет, бегач на дълги разстояния.
Разстояния на престой-- от 3000 метра и повече.
Разстояния, по-малки от 3000 метра, се наричат средни разстояния.
2.История на бягането на дълги разстояния
Дългите разстояния (stayers) включват разстояния от 3000 до 20 000 m включително. По всяко време бягането е заемало значително място както в лекоатлетическата програма на Олимпийските игри, така и в системата на физическото възпитание в прогресивните страни. Бягането на дълги разстояния вече е било включено в програмата на древните олимпийски игри.
През периода на феодализма в най-развитите страни на Западна Европа бягането на дълги разстояния, наред с други физически упражнения, е включено всистема за обучение на рицари.
В капиталистическото общество голям стимул за развитието на бягането беше необходимостта от добра физическа подготовка на войниците. През този период не само в армията, но и сред цивилното население бягането на дълги разстояния става все по-популярно. В спортните клубове и клубове му беше дадено значително място.
Включването на бягане на дълги разстояния в програмата за мъжка атлетика на съвременните олимпийски игри беше мощен тласък за подобряване на резултатите на тези разстояния.
Прогресът в бягането на дълги разстояния спира през 1914 г. в резултат на избухването на Първата световна война.
От 1920-те до 1940-те години, благодарение до голяма степен на усилията на финландските бегачи, дългите разстояния започват да растат бързо. Най-ярката фигура от онези времена в бягането на дълги разстояния беше финландският бегач П. Нурми, който постави 25 световни рекорда на дистанции от 1500 до 20 000 м.
Втората световна война доведе до нова стагнация на резултатите. Само Г. Хег, представител на Швеция, който не участва във военни действия, успя многократно да подобри световните рекорди. През 1942 г. за първи път в света на разстояние 5000 м той показа резултат от 13.58.2 s.
От 40-те до началото на 60-те години на миналия век се развива интензивна конкуренция в бягането на дълги разстояния между представители на английската, чешката, унгарската, съветската и малко по-късно новозеландска и австралийска школи за бягане.
Бягането на дълги разстояния при женитеима по-кратка история. На класическите дистанции, световните рекорди за жени започнаха да се записват сравнително наскоро: 5000 м - 15.24.6 (Е. Сипатова, 09.06.1981 г., Подолск, СССР), 10 000 м - 31.53.3 (М. Слейни, 16.07.1982 г., Юджийн, САЩ).
Дистанцията от 5000 м за жени беше включена за първи път впрограма на Олимпийските игри през 1996 г. в Атланта (САЩ) и дистанцията на 10 000 м през 1988 г. в Сеул (Южна Корея).
За сравнително кратък период от време конкуренцията в тези видове бягане стана много по-интензивна.
3.Техника за бягане на дълги разстояния
Техниката на бягане на дълги разстоянияе различна от техниките на другите лекоатлетически дисциплини. На първо място, тази концепция предполага овладяването на такива рационални движения, които биха позволили постигане на максимална ефективност и високи резултати.
1. Важен елемент в техниката на бягане на стайера садвиженията на краката.
Леко свит крак се поставя еластично на земята с предната част на стъпалото и след това се спуска до цялата повърхност. Тоест кракът на бегача трябва да бъде поставен внимателно, както прави котката. Мускулите на стъпалото и подбедрицата участват активно в отблъскването.
Бутащият крак трябва да е прав при оттласкване. И бедрото на другия крак в този момент се изнася напред, за да увеличи максимално следващия тласък. В този случай е необходимо да се спазва ъгъл на наклон от приблизително 50 градуса.
2. Също така техниката на бягане на дълги разстояния включваинтензивна работа на ръцете на спортиста.
Ъгълът на сгъване на лакътя трябва да бъде по-малък, отколкото при други дисциплини. По време на движението ръката се извива навътре и, сякаш хващайки въздуха, се придвижва към средата на тялото.
При висока ръчна работа честотата на стъпките се увеличава и съответно се увеличава скоростта на движение на оставащия. За разлика от другите бягащи дисциплини, при този вид бягане тялото на състезателя трябва да е в изправено положение с лек наклон напред. Това от своя страна гарантира ефективността на правилната работа на краката.
Поради умора към края на дистанцията, някои спортисти могат да наклонят тялото назад. В този случай силата на отблъскване е насочена повече нагоре и следователно такова положение на тялото на тялото не допринася за ефективността на бягането, техниката се влошава.
В края на дистанцията бегачите обикновено изпълняват завършващо хвърляне (спурт). Средно дължината му, в зависимост от разстоянието и възможностите на спортиста, варира от сто и петдесет до двеста метра. На този етап е необходимо леко да увеличите наклона на торса напред и да работите по-активно с ръцете.
3. Идеята за правилното бягане на дълги разстояния включва познаване нахарактеристикитедишането на оставащите.
Идеалният вариант е пълната координация на дишането с работата на ръцете и честотата на стъпките. Използването на тази техника ви позволява да поддържате равномерен ритъм на дишане, както и да елиминирате възможната липса на кислород при преодоляване на разстоянието в последните обиколки. В този случай коремното дишане е по-ефективно, което подобрява кръвообращението.
4. В допълнение към горните фактори, които влияят върху високите резултати на оставащия, техниката на бягане на дълги разстояния включваразвитие на издръжливост, скоростни качества, както и тактическо обучение.
4.1K Run Урок
Бягането на 1 км е един от основните стандарти в училищата, университетите, въоръжените сили на Руската федерация, както и при постъпване във военни учебни заведения.
Първоначална подготовка:
Повечето хора нямат достатъчно издръжливост, за да пробягат добре 1 км. Следователно, първото нещо, което трябва да започнете да се подготвяте за бягане на това разстояние, е да увеличите обема на бягане. Тоест, започнете да изпълнявате кръстове.
Най-добре е да бягате от 4 до 10 км на спокойствиебавно темпо. В този случай трябва да гоните обем, а не скорост. Следователно, дори ако скоростта ви на бягане не е по-висока от скоростта на крачките, тогава всичко е наред. Това ще е достатъчно. Основното нещо е да не забравяте, че крос-кънтри бяга без спиране. Ако по време на кроса нямате достатъчно сили да бягате и отидете на разходка, тогава или сте избрали твърде бързо темпо, или твърде голямо разстояние.
За да подобрите резултатите си при бягане на километър, трябва да знаете някои характеристики на бягането.
Вторият етап на подготовка - разфасовки и фартлекс.
След като изпълнявате кросове за 2-3 седмици, трябва да започнете да изпълнявате сегменти и fartleks.
Сегментите се провеждат най-добре на стадион, за да се измерва всеки сегмент.
Опции за такова обучение:
1. 5 пъти по 200 метра със скорост, малко по-висока от необходимата за бягане на 1 км за кредит. Почивка между сегментите - 200 метра пеша.
2. Стълба за бягане. 100-200-300-400-300-200-100 метра, скоростта трябва да е същата като на километър. Почивайте между разтягания 2-3 минути.
3. 5 пъти по 300 метра със скоростта, от която се нуждаете на километър.
Фартлеке страхотен в развиването на издръжливост.
Започнете да бягате крос, например 6 км. Пробягайте 500 метра с леко бягане. След това направете ускорение от 100 метра. След това отидете на стъпка. Вървете около 50 метра, така че пулсът да се възстанови до честотата, която е била по време на леко бягане, и започнете да бягате отново с леко бягане. И така прокарайте целия кръст. В зависимост от вашата физическа подготовка, скоростта и продължителността на ускоренията могат да бъдат увеличени, а времето за ходене и леко бягане може да бъде намалено.
ФартлекНай-добре е да бягате веднъж седмично.
Третият етап от подготовката е предварителната хиляда.
За предпочитане 1-2седмици преди да преминете теста, пробягайте максимално 1 км в тренировка. В този случай преди това трябва да завършите първите два етапа на подготовка.
Тактиката за бягане на 1 км е следната:
Стартово ускорение от 30-50 метра, което ще ви позволи да заемете удобно място в състезанието и да разпръснете тялото от нулева скорост. За тези 50 метра сила няма да загубите много сила, но в същото време ще създадете малко изоставане. След това започнете да намалявате постепенно и намерете своето темпо на бягане. Основното е, че забавяте точно постепенно, а не по такъв начин, че сте направили начално ускорение, а след това сякаш сте се ударили в стена и сте намалили рязко. Не е нужно да правите това.
След като сте намерили своето темпо, трябва да го поддържате до самото финално ускорение. Същността на това темпо е, че то е максималното, с което можете да издържите целия километър. Тоест, ако бягате малко по-бързо, тогава няма да имате достатъчно сила. Малко по-бавно - губите време. Вашето тяло ще ви каже кое темпо е оптимално.
След като остават 200 метра, увеличете скоростта си. И 60-100 метра преди финалната линия започнете завършващия удар, в който давате всичко от себе си на сто процента.
5.3K Run Урок
Както в много други средни разстояния в трикилометровото състезание, е необходимо правилно да се разпределят силите. Професионалните спортисти бягат първата част от дистанцията по-бавно от втората. За феновете е много трудно да повторят това, но трябва да се стремим. Необходимо е да се опитате първата и втората половина на разстоянието да бъдат изминати за приблизително едно и също време. Ако не знаете силните си страни, започнете бавно и погледнете разстоянието, дали това темпо ви подхожда или си струва да добавите.
Тренировка за 3K бегач
За да се подготвите за бягане на 3 км, трябва да иматедобър обем кръстове на седмица и редовно „превъртане“ на сегменти.
Ето примерен план за тренировка:
1. Загрейте 2 км със средно темпо.
2. Мускулно разтягане
3. Упражнения за бягане
В качеството на работа можете да направите 5 пъти за 600 или 1000 метра. Можете да направите "стълба": 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m.
Много е полезно да бягате сегменти нагоре. Намерете си хълм с дължина 100-200 метра и бягайте в него десет пъти, така че темпото на всяко бягане да е приблизително еднакво.
Почивайте между сериите за 3-4 минути.
Обща физическа подготовка
За да пробягате добре 3000 метра, е необходимо освен бягането да имате силни мускули на краката, така че е задължително да правите набор от физически упражнения за укрепване на бедрата, стъпалата и мускулите на прасеца.
Тези упражнения включват:скачане на въже,клекове с повдигане на крак, „пистолет“ (клякове на един крак), скокове от крак на крак и много други.
Не забравяйте даизтеглите пресата, която е много важна за бягане.
Общите физически упражнения могат да се редуват с такива за бягане или да им отделите само определен период от време.
За да подобрите представянето си на 3000 метра, трябва да знаете основите на бягането на средни разстояния.
6. Безопасност при бягане
? Бегачът трябва да бъде облечен в удобно спортно облекло и обувки.
? Докато бягате, гледайте пистата си;
? След упражнения за бягане, бягайте по инерция 5-15 м, така че бегачът отзад да има възможност да завърши упражнението;
? Върнете се на старта по външната лента, когато стартирате от разстояние, не се спъвайте, не дръжте опонентите си с ръце;
? В бягствоза изпреварване на бягащите от дясната страна на дълги разстояния;
? Когато бягате по неравен терен, изпълнете задачата по пистата или маршрута, посочен от учителя;
? Извършете загряващо бягане по външната писта.