OFP (обща физическа подготовка) за гимнастички адаптирани

По щастливо стечение на обстоятелствата, макар и съвсем съзнателно, съпругът ми е майстор на спорта по художествена гимнастика, а майка му е треньор. Затова имам прекрасна възможност понякога да тренирам в залата по гимнастика под стриктното ръководство на професионалисти. Така успях да изпробвам някои гимнастически елементи върху себе си и да се опитам да изпълня нормите на OFP и SFP (специална физическа подготовка), разработени за професионалисти. Разбира се, не успях да изпълня и половината от необходимото, но програмите са направени по такъв начин, че да се тренират почти всички мускулни групи, много качествено и интензивно. Може би могат да се сравняват със съвременните фитнес програми като кросфит, само че първите са по-специализирани и дори по-интензивни. Затова реших да споделя пример за такава програма, за да може всеки да я изпробва сам. Ето една доста лека версия, която успях да завърша след няколко месеца дори не съвсем редовни занятия. Реалните програми за спортисти са много по-сложни.

И ако успеете да постигнете същото, тогава ви е гарантирано стегнато тяло.

Можете да разпечатате тези упражнения, да ги закачите на най-видното място и при всяка възможност да правите поне нещо от списъка. Не се обезсърчавайте, ако не можете да направите всичко веднага, най-вероятно ще стане. Но трябва да се опитаме да направим поне колкото е възможно повече и ще видите, че всеки път получавате повече и повече. Вярно е, че може да възникне връщане назад във втория урок, ако работите усилено в първия, защото. мускулите не са свикнали с такава работа. Но не се притеснявайте, малко търпение и определено ще видите напредък. По-добре е да правите 2-3 пъти седмично, за да има време тялото да се възстанови. Също,в случай на тежко неразположение е по-добре да спрете тренировката напълно и да я отложите за следващия път. Слушайте тялото си и то ще ви каже.

Преди да започнете, трябва да направите загрявка или просто да бягате. Всички упражнения от програмата се изпълняват последователно, без спирания. Всички упражнения трябва да отнемат не повече от 30 минути. Това е основното! По този начин се свързват аеробни източници на енергия и се получава активно изгаряне на мазнини.

Коментари към упражненията.

  1. При наличие на въже повдигане и спускане на една ръка. Крака в ъгъла. Приблизително като в известния анимационен филм "Само ти почакай", само раздалечени крака. Освен ако, разбира се, това все още не се получи, тогава просто изкачване и слизане. Ако няма въже, тогава просто правим лицеви опори.
  2. Люлеещи се столове, легнали по гръб. Ръцете са изправени зад главата, събрани в замъка, краката са леко повдигнати. Оказва се фигура, наподобяваща "лодка". Алтернативно започваме да повдигаме горната част на тялото, след това краката. Броенето не е за всеки път, а за един пълен цикъл, тоест тялото + краката.
  3. Атаките се извършват на всякаква твърда повърхност, колкото по-високо, толкова по-трудно. На улицата, например, върху някакъв бетонен блок, пейка и т.н. С двата крака се отблъскваме от пода, скачаме на повърхността, по същия начин се отблъскваме от повърхността на краката заедно, кацаме на пода и веднага скачаме обратно нагоре.
  4. Същото като 1.
  5. Мачът е сложно гимнастическо упражнение. Изпълнява се от седнало положение (ъгъл на прави ръце) с достъп до стойка за ръце. Може да отнеме много време, за да го научите, така че се предлага да го замените просто като държите ъгъла на прави ръце. По-удобно е да се направи, например, на стол.
  6. Повдигане на краката на шведската стена или на напречната греда. Правите крака се издигат възможно най-високо, в оригинала това се прави на челото (тоест чорапидокоснете напречната греда или стената над главата). Предлага се повдигане на краката поне под прав ъгъл или, при липса на напречна греда, легнало на 2 преместени стола, така че задните части да са на самия ръб.
  7. Пистолетите се правят по-лесно в началото, като се държите за стол или друга повърхност. Стоейки на един крак, другият е изправен, леко повдигнат напред, клякаме на опорния крак и се връщаме в изходна позиция. Вторият крак винаги остава във висящо положение, не докосва пода.
  8. Същото като 5.
  9. Акцент в легнало положение, като лицеви опори. Отблъскваме се с ръце по такъв начин, че да имаме време да произведем памук и да се върнем в изходна позиция.
  10. Същото като 6.
  11. Сядаме в пълен клек, бутаме и изскачаме, така че краката ни да се отделят от пода. Ръцете работят отдолу нагоре.
  12. Книгите се изпълняват от легнало положение. В същото време ръцете и краката се издигат, докосвайки се в горна позиция.
  13. Люлеещите се столове на стомаха и страните се изпълняват съгласно принципа, както в параграф 2 (на гърба).
  14. Същото като 5.
  15. Лежейки по корем, краката са фиксирани (например под дивана), повдигаме тялото.

Движението е живот. Затова се движете повече и ще усетите колко енергия ще имате. Всичко във вашите ръце!