Отслабване правилно изчисляване на калорийния дефицит, Lifehacker, бягайте с adidas

Вероятно всеки вече знае, че бягането е най-добрият вид физическа активност, която помага да се отървете от излишните килограми. И ако някой друг не знае, тогава ще ви разкажем за това отново, само че този път по-подробно.

Ако решите да отслабнете чрез бягане, трябва да го направите правилно: отделете време, не гладувайте и изчислете правилния калориен дефицит. Калориен дефицит е, когато харчите повече, отколкото консумирате. Всичко е много просто! Но всъщност повечето го правят погрешно, защото вярват, че ако незабавно започнете активно да спортувате и значително намалите диетата си, резултатите ще станат забележими само след седмица.

Първо, нека не забравяме, че веднага щом започнем да гладуваме, в тялото се включва защитен механизъм, разработен с векове: няма достатъчно храна, което означава, че гладуваме, което означава, че трябва да спестим колкото се може повече калории в резерв. В резултат на това тялото ни започва да съхранява под формата на мастни резерви дори онези калории, които са отивали за енергийни нужди, а не в килерите. И щом започнем да се храним по-активно, нашето пестеливо тяло продължава активно да създава резерви. Ето защо хората, които са дали поне малко почивка след строга диета, толкова бързо връщат изгубените килограми.

Второ, рязкото намаляване на ежедневната диета е изпълнено с факта, че в резултат на интензивни тренировки тялото ни няма да получи необходимата енергия и след това ще започне да заема необходимия материал, като го взема от нашите мускули и кости. Това е, разбира се, можете да намалите диетата, но трябва да го направите разумно, така че тялото да продължи да получава необходимото за живота и по-интензивнопродукти за тренировка.

Трето, рязкото преминаване от обичайната ежедневна диета ще бъде трудно изпитание не само за физическото, но и за емоционалното състояние. Ако сте свикнали с определен начин на живот, ще бъде много трудно да преминете рязко към напълно здравословна диета и най-вероятно ще доведе до рецидив.

Как да изчислим правилния калориен дефицит? За да направите това, трябва да използвате формулата Harris-Benedict или Muffin-Jeor, за да изчислите метаболизма (колко калории изразходва тялото в покой, за да поддържа телесната температура, кръвния поток, дишането, обновяването на клетките). Тогава получената цифра ще трябва да се умножи по коефициента на физическа активност.

Формулата на Харис-Бенедикт е използвана в тези изчисления:

за мъже: 66 + (13,8 × тегло (в kg)) + (5 × височина (в cm)) - (6,8 × възраст);
за жени: 655 + (9,5 × тегло (в kg)) + (1,9 × височина (в cm)) - (4,7 × възраст).

Формула на Muffin-Jeor:

За мъже : (9,99 x тегло (kg)) + (6,25 x височина (cm)) - (4,92 x възраст) + 5.
За жени : (9,99 x тегло (kg)) + (6,25 x височина (cm)) - (4,92 x възраст) - 161.

Коефициенти на активност:

Минималното ниво (почивка на легло) е 1,2.
Ниска (заседнал начин на живот) -1,3.
Средно (леки упражнения 1-3 пъти седмично) - 1,5.
Високо (високо интензивни тренировки 3-5 пъти седмично) - 1,7.
Много висока (класове с висока интензивност 7 пъти седмично) - 1,9.

Например, вие сте мъж, на 32 години сте, височината ви е 176 см, теглото ви е 78 кг, искате да се отървете от излишните килограми и можете да отделите време за 3 тренировки седмично.

Извършваме изчисления, използвайки формулата на Харис-Бенедикт: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1804,8 kcal.

Сега умножаваме резултата по коефициента на активност (в нашия случай - 1,5), добавяме още 10%, които се изразходват за приема, смилането и асимилацията на храната иполучаваме нашия стандартен дневен прием на калории: 1804,8 kcal x 1,5 + 270, 7 = 2997,9 kcal.

След това не забравяйте, че нашата цел е да се отървем от наднорменото тегло! Както вече казахме, трябва да отслабнете правилно! Най-добрият вариант е да се отървете от 2-3 кг в рамките на един месец. Ако започнете да отслабвате със скорост от 3 кг на седмица, загубата на тегло няма да настъпи поради изгаряне на мазнини, а поради мускули и вода.

За да изгори 1 кг мазнини, човек изразходва средно около 8000 ккал, което означава, че за да свалите 3 кг на месец, трябва да изгорите 24 000 ккал.С тези числа можете да изчислите дневния си калориен дефицит: 24 000/30 = 800 kcal или 24 000/31 = 774 kcal.

Сега можете да запомните целевия си пулс, да го включите в нашия калкулатор на калории за бегачи и плувци и да видите колко време трябва да бягате, за да изгорите изчисления брой калории. А в дните, в които нямаш тренировка, просто трябва да ядеш по-малко. И не забравяйте да следите калориите си!