Пет прости упражнения за здрав сън
Буквално 10 минути за прости упражнения преди лягане - и здравият сън е гарантиран.Снимка: Руслан ВОРОНОЙ, вестник Експрес
Юлиана Шестак, спортен инструктор, разработи тези упражнения за родителите си, които, както много възрастни хора, имат проблеми с гръбначния стълб. Юлияна се консултира с лекари, чете специализирана литература. В резултат на това се роди прост набор от упражнения, които перфектно помагат на родителите на Юлиана не само леко да разтегнат гръбначния стълб, но и улесняват заспиването. И тя с радост сподели този комплекс с читателите на КП.
- Най-важното в тези упражнения е дишането. Трябва да е дълбоко, както при вдишване, така и при издишване. Можете да започнете, като бавно броите на себе си от едно до пет, докато вдишвате, след което също бавно издишвайте. Когато правя този комплекс преди лягане, самата аз сутрин се събуждам бодра и отпочинала, без никакви болки. И имам много тренировки на ден, поради което понякога лумбалния гръбнак започва да боли и боли.
Този комплекс не е като другите - има повторения само в дишането, а не в движенията. Всички упражнения се правят по гръб или седнали, така че можете да ги правите направо в леглото, преди да си легнете. Във всяко упражнение трябва да направите поне пет дълбоки вдишвания и издишвания. С течение на времето броят на дихателните повторения може да се увеличи до десет.
1. "Костенурка на гърба"
Начална позиция - легнала по гръб, отпусната, без да хвърляте главата си назад, но леко придърпайте брадичката към гърдите си, така че да усетите напрежението на шийните прешлени.
Внимателно издърпайте краката си до гърдите си, обвивайки ги с ръце. Краката не трябва да са напрегнати. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за секунда, издишайте напълно. Опитайте се да дишате не с гърдите, а със стомаха, добреУсещане как мускулите на лумбалния гръбнак се напрягат и отпускат при вдишване.
Повторете вдишване-издишване пет пъти.
.Снимка: Анна КУКАРЦЕВА
2. „Чапла на гърба“
От предишната позиция леко изпънете единия крак напред, като поставите петата на пода или леглото. Оставете втория притиснат към гърдите, като го държите с ръце. Поемете пет вдишвания и издишвания.
Повторете с втория крак.
.Снимка: Анна КУКАРЦЕВА
3. Усукан канап.
Опитайте се да докоснете коляното си до пода от противоположната страна. Ако не се получи, поставете крака си върху коляното на другия крак. Можете просто да поставите крака си зад коляното, сякаш кръстосвате краката си.
В това усукано положение направете пет дълбоки вдишвания и издишвания. Не забравяйте да задържате дъха си за няколко секунди между вдишванията и издишванията. И помнете – трябва да дишате с корема, а не с гърдите.
Сменете краката. Поемете още пет вдишвания и издишвания.
.Снимка: Анна КУКАРЦЕВА
4. Усукано разтягане.
Седнете толкова широко, колкото позволява разтягането, разтворете краката си, изправете гърба си. Ако не можете да изправите гърба си, можете да поставите ролка одеяло или възглавница под задните си части, за да създадете опора. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен. Внимателно се завъртете наляво, като поставите едната си ръка между краката, а другата зад левия крак, сякаш се облягате на тях. Поемете пет вдишвания и издишвания. Внимателно се завъртете надясно, като повторите процедурата с дишане.
.Снимка: Анна КУКАРЦЕВА
5. „Краката се движат. »
Седнете, огънете краката си, притиснете корема към тях и хванете бедрата си с ръце. Опитайте се да държите гърба си изправен. Бавно започнете да изправяте краката си, като леко ги възпрепятствате с ръце.
.Снимка: Анна КУКАРЦЕВА
Изправете се толкова, колкото позволява разтягането - няма нужда да се напрягате, упражнението трябва да е удобно. Можете да оставите коленете си леко свити. Опитайте се да хванете краката си с длани. Ако не работи, започнете с обиколката на краката. Замръзнете, направете пет вдишвания и издишвания.
.Снимка: Анна КУКАРЦЕВА
Такива упражнения не увреждат гръбначния стълб, плавно и внимателно тренират мускулите, насищайки кръвта с кислород. Добрият сън е гарантиран.