Почивка между комплектите за бодибилдинг
Културизмът е добре познат спорт с над 100-годишен опит. Но, колкото и да е странно, много въпроси относно този спорт все още остават неясни. На първо място, това се отнася до въпроса: „Колко време трябва да отнеме на спортист, за да направи пауза между сериите?“
Има много литература по тази тема, но няма ясен отговор в нито един източник. Много мнения - много теории. Нека се опитаме да разберем този проблем, но нека започнем с теоретични аспекти, а именно с изучаването на елементарните енергийни процеси в мускулите. Но една жена, освен да ходи на фитнес, иска да е красива. За това ще й помогнат машите Magic Leverage. Много добро решение да приведете косата си в ред
И така, следните източници на енергия влияят върху работата на мускулите:
- ATP, който се изразходва напълно в първите секунди от тренировката;
- креатин фосфат, чиято консумация пада през следващите 30-40 s. работа;
- едновременно с креатин фосфата започва процесът на анаеробна гликолиза, приблизително след 10 секунди;
- в самия край процесът на анаеробна гликолиза започва да обработва глюкозата;
Но мускулите дават най-високи резултати на контракции по време на консумацията на аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат, тогава цялата активност на тяхното свиване пада. Следователно няма смисъл да продължавате да тренирате след 60 секунди извършване на действия, за да увеличите мускулния растеж.
Освен това „бялата дупка“ на съвременната наука е въпросът за механизмите, които дават тласък на мускулния растеж. Има много теории по тази тема. Нека разгледаме няколко от тях.
Теория на микротравматизацията.
Растеж на мускулна маса и увеличаване на силовите показатели,се развиват в резултат на повдигане на тежки предмети и подлежат на пълно възстановяване на креатин фосфат и аденозинтрифосфорна киселина. Следователно времето за пауза между групите упражнения трябва да бъде не повече от 3 минути.
Теорията на кумулативната умора.
Същността на тази теория: мускулната маса се натрупва поради факта, че след известно време млечната киселина се натрупва в мускулите. Ето защо оптималното време за почивка трябва да бъде повече от 30 секунди и по-малко от една минута.
Доскоро изглеждаше, че отговорът на този важен въпрос е намерен. И имаше мнение, че оптималното време е от 2 до 5 минути почивка, а при тренировки за изграждане на мускулна маса не повече. Тези времена са взети от научни експерименти. В хода на което беше разкрито: колкото по-кратко е времето за почивка, толкова повече се увеличава количеството тестостерон и се увеличава производството на хормона, отговорен за растежа на клетките. Но след известно време нови изследвания в тази област разкриха, че хормонът кортизол, който инхибира мускулния растеж, също се произвежда през този период. И този въпрос все още е отворен.
За да се изясни ситуацията, съвременни, по-нови изследвания позволиха да се хвърли повече светлина върху този проблем.
Съвременни изследвания.
Основната цел на това проучване беше да разбере: колко почивка трябва да има между сериите, както и да събере всички съществуващи мнения и теории в една семантична купчина. И така, нека да разгледаме няколко точки от този научен експеримент.
Фрагмент от източника:
Ходът на експеримента: с продължителност един месец, три пъти седмично, тренировките се провеждат според силовата програма. Учениците бяха разделени на две подгрупи за участие в експеримента.
1-ва подгрупа: спазват1 минута почивка след всеки сет, 2-ра подгрупа - 3 минути. Резултат: няма изразени разлики в показателя "сила" след края на експеримента.
Фрагмент от източника:
Според резултатите от проучването беше разкрито, че мускулната издръжливост се увеличава, ако почивката между сериите е не повече от една минута. Но в същото време най-безопасното време за почивка е три до пет минути.
Фрагмент от източника:
Целта на изследването: „Да се провери колко се увеличават показателите за броя на хормоните, отговорни за растежа на клетките. И нива на усвояване на кортизол след тренировка с различни интервали на почивка след всяка серия.“
Субекти: Дванадесет жени с добра физическа подготовка, условно разделени на три подгрупи. Подгрупа "а" - пауза след всеки подход от 30 секунди, подгрупа "б" - 60 секунди. В подгрупа "в" интервалът беше 2 минути. Резултат: най-голямо увеличение на броя на активните хормонални вещества е в подгрупа "а". Интервалът след всеки сет в тази група беше половин минута. В следващите две подгрупи няма радикални промени в този показател.
Фрагмент от източника:
Ход на експеримента: в продължение на два месеца, изследваните - спортисти, разделени на две подгрупи, изпълняваха упражнения по "сила" за няколко мускулни групи. Интервалът след всеки подход във всички групи беше различен: подгрупа "а" - пауза след сет - 120 секунди, подгрупа "б" - пауза след сет от 120 секунди, но с поетапно намаляване до 1/2 минута до края на периода на експеримента.
Резултат: няма очевидни разлики в двете тестови подгрупи според основните критерии на експеримента (мускулен растеж и сила). От това следва, че времето за почивка между сериите не е таканяма ефект върху тези цифри.
Фрагмент от източника:
Продължителност: 12 седмици.
Теми: две групи студенти без физическа подготовка (групи "а" и "б"). Експеримент: изпълнение на упражнения от участници в двете групи, за увеличаване на показателя "сила" с броя на 8-12 повторения.
Интервалът между сериите в група "а" е от 1 до 3, в група "б" от 1 до 6, като първият показател е работа, а вторият е почивка.
Резултат: няма очевидни разлики в двете тестови групи по отношение на показателите за "сила".
Резюме на изследването и заключение.
В резултат на експеримента беше установено, че времето, определено за интервала след всеки подход, не влияе на основните показатели "сила", "издръжливост" и "растеж на мускулна маса". Ето защо можете сами да изберете интервала между подходите. Има приблизителни времеви критерии за така наречената „пауза“, но те имат само препоръчителен характер.
Културизъм: Най-добрият интервал между сериите е две минути и шест минути.
Пауърлифтинг: Тук е важно хормонът креатин фосфат да се възстанови, така че времето за почивка може да бъде до 6 минути между упражненията.
Тренировка за издръжливост: тук, напротив, времето трябва да бъде възможно най-кратко - не повече от 90 секунди, между изпълнените серии.