Повдигане на дъмбели пред вас - разклатете раменете си
Повдигането на дъмбели пред вас е едно от най-ефективните упражнения за трениране на делтоидните мускули. Тези мускули покриват раменната става като броня и се състоят от три снопа: преден, среден и заден. Предният сноп е отговорен за движението на ръката напред и съответно това упражнение максимизира използването на тази част от мускула.
Редовното повдигане ще направи делтите закръглени, ясно дефинирани, ще развият силата и обема си. Упражнението е много популярно сред професионалните спортисти, по-специално тенисисти, борци и лекоатлети.
Въздействие върху мускулите
На първо място, повдигането на дъмбели пред вас развива раменете ви, а именно предната и средната делта. Предната издърпва ръката нагоре, а средната стабилизира нейната позиция.
Освен това в упражнението работят следните мускули: гръден мускул, трапец, вътрешна част на бицепса, зъбец. Поради факта, че правилното повдигане на гири е възможно само с напрегната преса, упражнението тонизира и коремните мускули. Заедно с тях ролята на стабилизатори на тялото изпълняват мускулите на краката и гърба.
Маховете напред с дъмбели са изолиращо упражнение, което развива определена мускулна група. За да получите хармонично тяло, е необходимо да го комбинирате с други упражнения за ръцете и раменете.
Избор на тегло и загрявка
Начинаещите момичета могат да използват тегло от 2 килограма, мъжете - от 4-5. Ще определите оптималното тегло за себе си след няколко сесии. Делтите са малки мускули, те се уморяват бързо и твърде голямото тегло просто няма да ви позволи да завършите тренировката.
Що се отнася до мъжете, тогава постепенно, когато усъвършенствате техниката на упражнението, това е възможноще донесе теглото до 16-20 кг. Не увеличавайте товара с повече от 2 килограма наведнъж. Вдигането на тежести изисква отлична техника. В този случай се извършва малък брой повторения.
Въз основа на вашето ниво на подготовка и избраното тегло можете да изпълнявате едновременни или редуващи се махове. Имайте предвид, че едновременното вдигане на два тежки дъмбела напред е изключително трудно и неудобно. Това заплашва, че техниката на изпълнение на упражнението може да бъде нарушена. Фокусирайте се върху собствените си чувства. Алтернативното повдигане на дъмбели няма да намали ефективността на урока, но в същото време ще позволи на мускулите да си починат от интензивното натоварване.
При работа с тежести се препоръчва да се проведе предварителна загрявка. Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на ръцете. Най-добрата подготовка ще бъде люлеенето на ръцете и въртенето на раменните стави. Тези прости движения ще подготвят тялото за натоварване и ще направят упражнението по-безопасно.
Изпълнение на упражнение
Как правилно да изпълнявате повдигане на дъмбели пред вас? Първо заемете правилната изходна позиция. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги поставете пред себе си на нивото на бедрата.
Използват се два вида хват - неутрален и с дланите надолу. В първия случай ръцете са разположени една срещу друга, а във втория гледат към бедрата, тоест са обърнати една към друга с палци. Можете да работите във всеки режим и да променяте хватките в следващите подходи. Класическата версия на упражнението включва хват отгоре.
Не трябва да докосвате бедрата си с ръце. Изправете гърба си, изправете раменете и гърдите си и фиксирайте тялото в това положение. Свийте леко лактите и стегнете мускулите. Това е позицията, в която ще бъде тялото ви.през цялото упражнение. Сега можете да се завъртите напред.
- Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на брадичката. Ръцете остават леко свити в лактите по време на движението и не се изправят до края. Движението трябва да се извършва единствено поради ротация в раменната става.
- Уверете се, че движението на ръцете се извършва във вертикална равнина без хоризонтални измествания. При едновременно повдигане на дъмбели разстоянието между ръцете трябва да е равно на ширината на раменете. Забранено е да намалявате или разпространявате ръцете си отстрани.
- Крайната точка на движение е на нивото на брадичката. След като го достигнете, задръжте за няколко секунди, напрегнете делтите колкото е възможно повече и бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете кратка пауза (за 1-2 дихателни цикъла) и повторете.
Работете с умерено темпо. Направете 10-12 повторения. Починете 1 минута и повторете още 1-2 пъти.
Противопоказания
В какви случаи е забранено да се люлее с ръце?
- Прясно нараняване на раменете или ръцете.
- Коремна операция, извършена в рамките на една година.
Също така не се препоръчва да тренирате с тежести, ако се чувствате зле, слаби или замаяни. Ако почувствате дискомфорт в началото на упражнението, ограничете се до един подход или незабавно завършете сесията.
Препоръки за тренировка
Следните препоръки ще ви помогнат да направите упражнението по-ефективно.
- Не извивайте долната част на гърба си и не използвайте инерция. Контролирайте всяко движение, като го синхронизирате с дишането си.
- Не се прегърбвайте. За да направите това, контролирайте позицията на гърдите и раменете си. Те трябва да бъдат изправени.
- Когато движите дъмбелите напред, не си помагайте с тялото. Ненаклонете таза и раменете назад. Ако ви е трудно вземете по-леки дъмбели.
- Ако в допълнение към подобряването на мускулната форма искате да отслабнете (жените се характеризират с наличието на мазнини в областта на раменете), обърнете внимание на кардиото. Направете 30-минутна тренировка с умерена интензивност веднага след силова тренировка.
- Завършете люлеенето, като разтегнете мускулите на ръцете.
Повдигането на дъмбели пред вас в изправено положение е упражнение за делтоидните мускули. Ще направи раменете ви силни и изваяни, както и ще ги подготви за други видове стрес.