Правилната техника на мъртва тяга важни нюанси
Не бъдете от хората, които гледат с ужас как другите във фитнеса правят мъртва тяга. Научете как правилно да правите мъртва тяга, за да вдигате големи тежести без риск от нараняване.
Как правилно да вдигнете мъртва тяга на щанга
За да приведете формата на гърба в ред, да увеличите мускулната маса на мускулите на гърба и цялото тяло, а също и да станете по-силни, трябва да изпълнявате редове с щанга в правилната техника. Започнах последователно да включвам мъртва тяга в тренировъчната програма и това доведе до значителни резултати. След поредица от първите ми изпълнения на професионални шоута през 2010 г., съдиите не можеха да повярват на промените, които настъпиха в размера на гръбните мускули и тяхната плътност. Сега, 5 години по-късно, гърбът ми е още по-голям, както и мъртвата тяга.
Загрейте преди мъртва тяга и клекове
Преди да извършите мъртва тяга, е задължително да направите специфична загрявка, тоест насочена към загряване на тези мускулни групи, които са пряко включени в упражнението. Това включва работа с лека мобилност и упражнения за активиране на мускулите, участващи в повдигането.
Когато започнах да вдигам мъртва тяга, не вдигах само големи тежести. Опитах различни видове това упражнение и начини за изпълнението им. На това ме научиха най-добрите хора, които познавам, включително Бен Есгро, д-р Майк Зордес и старши треньорът на Световния отбор на USAPL Мат Гери. Придобитите знания ме доведоха до отлични резултати. Ще споделя това знание с вас и ще ви науча как да изпълнявате мъртвата тяга безопасно и ефективно както в класическата версия, така и в сумо стила.
Не се страхувайте от мъртва тяга. Научете това упражнение под мое ръководство!
Техникаизпълняване на мъртва тяга. Всичко, което трябва да знаете
1 Оборудване
Както отбелязах в моите ръководства за клек и преса от лег, оборудването може да бъде от голяма полза за мъртвата тяга. Въпреки това, за разлика от първите две упражнения, трябва да се спазва едно от най-важните условия, за да се извърши безопасно мъртва тяга. Говоря за правилните обувки!
Обувките са много важни, когато правите мъртва тяга. Трябва да има следните характеристики:
- Функция за фиксиране на крака
- Плоска подметка
- нисък ръст
Колкото по-ниско е положението на тялото до нивото на пода, толкова по-късо е разстоянието за повдигане на щангата и толкова по-добре ще бъде изпълнено упражнението. Ако използвате обувки с висок ток, ще трябва да изминете повече разстояние, когато вдигате лоста. Поради тази причина не препоръчвам да използвате обувки, подходящи за клекове, когато изпълнявате мъртва тяга.
Също така не препоръчвам маратонки, маратонки или други популярни меки обувки. Това са може би най-лошите варианти. Имате нужда от обувки с твърди подметки. Подметката на маратонката е много мека и ще губите енергия, докато правите мъртва тяга, провисвайки на такава подметка. Колкото повече тежест вдигате, толкова по-здраво трябва да стоите на повърхността. Ето защо препоръчвам тренировки за мъртва тяга, обувки за борба или конверс.
Атлетичен колан
Както при клека, здрав атлетичен колан може да бъде полезен при мъртвата тяга, тъй като той се увива около коремната стена и поддържа тялото изправено по време на упражнението.
Както споменах в моето ръководство за клек, повечето хора носят колана твърде ниско. Моят съвет: носете го точно под ребрата, на мястото, където е коремната стенаизлиза напред, когато се напрегнете.
„Предлагам да носите атлетичен колан точно под ребрата, където коремната стена стърчи напред, когато се натоварвате.“
Решете сами колко силно да затегнете колана. Но не препоръчвам да го правите толкова много, че да не можете да се напрегнете. Коланът също не трябва да се разхлабва, в противен случай няма да осигури опора. Предлагам да преместите катарамата на една дупка в колана от мястото, където можете да ходите. Препоръчителният размер на колана е 10-13 милиметра.
Контролирането на траекторията на повдигане е много важно при изпълнение на мъртва тяга. Също така е важно да държите щангата възможно най-близо до тялото. Това означава, че ако не носите дълги чорапи или чорапогащник, тогава има вероятност да надраскате пищялите си или да оставите синини. Съветвам ви да носите дълги (до коляното) чорапи, чорапогащници или панталони – стига да не ограничават движенията ви.
Лента или креда
Друг елемент от екипировката, който може да бъде полезен, са лентите за мъртва тяга. Ако имате проблеми със сцеплението и сте състезателен пауърлифтър, по всякакъв начин тренирайте без презрамки. Но ако сцеплението не е проблем за вас или сте културист, който иска да увеличи мускулната маса, без да се притеснява за сцеплението, не се колебайте да използвате ремъци.
Ако не искате да използвате ремъци, тогава мога да предложа тебешир като алтернатива. Това ще подобри сцеплението ви и ще направи упражнението по-лесно.
2 Начална позиция
Сега, след като разгледахме екипировката, нека поговорим за компонентите, които съставляват успешната мъртва тяга, както обикновена, така и сумо. Как да разберете кой е подходящ за вас? Това е сложен въпрос, който надхвърля рамките на разглежданата тема. Твърде прост отговор за вас?
Опитвами двата стила, задоволете се с този, който ви дава повече напрежение и сигурност. Също така помолете компетентно лице да наблюдава как изпълнявате това упражнение.
Начална позиция в традиционната мъртва тяга
Колко широко разтваряте краката си, когато изпълнявате класическа мъртва тяга зависи от структурата на тялото ви. Като цяло е по-добре да заемете позицията, в която можете да генерирате повече енергия. Обикновено това е позицията, от която можете да скочите най-високо.
„Преди да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух и стегнете корема си. Това ще защити гръбначния стълб и ще позволи повече усилия.“
Ръцете трябва да са по-широки от положението на пищялите. Ако хватът е твърде широк, тогава ще трябва да повдигнете щангата повече от необходимото и можете да прехвърлите товара към други мускули. Затова поставете ръцете си възможно най-близо до пищялите.
Оптималната начална позиция е тази, при която пищялите са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, а лопатките са над щангата. Тази позиция гарантира, че повдигате щангата в права линия и генерирате максимална енергия.
Преди да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Това ще защити гръбнака и ще ви позволи да положите повече усилия.
Преди да започнете упражнението, леко издърпайте щангата към себе си, като използвате latissimus dorsi, като по този начин създадете известно напрежение в тялото. Мнозина вдигат щангата с дръпване. Това е погрешно и опасно, тъй като ще ви накара да закръглите долната част на гърба и ще ви попречи да вдигнете щангата в правилната права линия.
Начална позиция за сумо мъртва тяга
Положението на кракатаСумо мъртвата тяга е различна от традиционната мъртва тяга, но когато започнете да вдигате тежестта, пищялите ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Лесен начин да определите правилната позиция е да използвате огледало.
За сумо мъртва тяга пръстите на краката трябва да са обърнати навън. Колко? Зависи, наред с други фактори, от движенията на бедрата и ширината на краката. Ако чорапите гледат напред, тогава коленете ще пречат на упражнението. Ръцете трябва да са в права линия с щангата.
По-нататъшните действия са подобни на традиционния мъртва тяга. Долните крака под ъгъл от 90 градуса към пода и лопатките над щангата. След това вдишайте и опънете, включете latissimus dorsi и създайте напрежение в тялото, като издърпате щангата към вас.
3 Упражнение
Много примери за тези две мъртви тяги са много сходни един с друг. Интересното е, че никой от тях не казва, че трябва да съсредоточите мислите си върху тежестта, която вдигате. След като вдишате, опънете и разтегнете, започнете да повдигате тежестта, сякаш се опитвате да огънете лоста във вашата посока. Това автоматично ще ангажира latissimus dorsi. В този момент наистина трябва да почувствате напрежението от главата до пръстите на краката.
Традиционна техника за мъртва тяга
Когато вдигате тежести в традиционната мъртва тяга, представете си, че се опитвате да избутате пода. За да добиете по-лесна представа, ще кажа, че това е много подобно на правенето на лег преса. Притискате бедрата към корема и натискате тежестта с краката. А в мъртвата тяга подът действа като платформа за симулатора. Сякаш го отблъскваш от себе си.
Пример за мъртва тяга
Сумо техника на мъртва тяга
За разлика от традиционната тяга, къдетотрябва сякаш да отблъснете пода от себе си, тук трябва да вдигнете щангата, като си представяте, че искате да разбутате пода с краката си.
„За разлика от традиционната мъртва тяга, при която изглежда, че отблъсквате пода от себе си, при сумо мъртвата тяга трябва да вдигнете щангата с идеята, че искате да раздалечите пода с краката си.“
Фиксиране и сваляне на тежестта
След като позицията на тялото се изравни, застанете изправени, но без да извивате много гърба. Просто се изправете и фиксирайте позицията й. Когато се изправяте, не изпускайте щангата, но и не я спускайте твърде бавно. Много хора нараняват долната част на гърба, опитвайки се да намалят тежестта твърде бавно, като по този начин натоварват гръбначния стълб. Най-лесният начин да спуснете щангата е да отпуснете седалищните мускули и да започнете да връщате бедрата си в изходна позиция. След това, като все още държите щангата, я спуснете контролирано надолу по същия път, по който сте я изкачили.
Скорост на вдигане на тежести
Струва си да се отбележи, че скоростта на повдигане на щангата в класическата версия и в сумо стила е различна. При традиционната мъртва тяга щангата обикновено напуска пода много бързо и след това бавно се издига. При сумото мъртва тяга е обратното - излитането е бавно, а издигането бързо.
Това означава, че препъникамъните тук обикновено са различни. Ако решите да работите с големи тежести или да се подготвяте за състезания, може да се наложи да смените оборудването, което използвате, за да разрешите тези проблеми.
Мъртвата тяга е едно от онези упражнения, които често се изпълняват неправилно и много хора нараняват гърба си заради него. Не искам това да ти се случи.
Най-голямата и опасна грешка е заоблянето на гърба. Това създава неравномерен натиск върху дисковете на гръбначния стълб и може да причини нараняване.
| Повече ▼една често срещана грешка е да оставите щангата да се наведе далеч от пищялите. Колкото по-далеч е щангата от пищялите, толкова по-голям е ъгълът на ръцете и натоварването върху долната част на гърба. Дръжте щангата възможно най-близо до пищялите. Това гарантира, че прилагате максимална сила и повдигате тежестта по-ефективно и безопасно.
„Най-голямата и опасна грешка е заоблянето на гърба. Това създава неравномерен натиск върху гръбначните дискове и може да причини наранявания на гърба.
Много често не могат да включат мускулите на latissimus dorsi в работата и създават напрежение в тялото, като дърпат лоста към себе си. Това увеличава шанса за изтръгване при повдигане на щангата, което от своя страна увеличава риска щангата да се отклони от пищялите и да затрудни вдигането на тежестта.
Друга грешка: твърде рано фиксиране на коленете и повдигане на бедрата. Докато заключването на коленете ще ви помогне да свалите щангата от пода по-бързо, то също така ще ви попречи да се изправите, защото щангата няма да е близо до пищялите ви, което ще натовари повече кръста ви.
Друга грешка, която виждам, е твърде дълбокото клякане и опитите да вдигнете тежестта от тази позиция. Нека бъдем ясни: мъртвата тяга не е клек! Когато правите мъртва тяга, силата идва предимно от задната част на тялото – сухожилията, бедрата и гърба, а не отпред, както при клека.
Хората с дълги крака при извършване на мъртва тяга (особено класически) нямат възможност да включат напълно квадрицепсите в работата.
За да приложите максимална сила, също толкова важно е пищялите да са перпендикулярни на пода, а лопатките да са над щангата. Ако клякате твърде дълбоко и се наведете твърде много назад, лопатките ви ще бъдат зад щангата. Това означава, че трябва да се наведете напред, за да заемете правилната позиция.Ако се наведете напред в началото на упражнението, е много вероятно щангата да не е близо до пищялите, ще заключите коленете си твърде рано и ще заоблите долната част на гърба.
Стил на мъртва тяга
Въпреки че мнозина предпочитат мъртва тяга по много интензивен начин, аз не съм един от тях. Виждам как хората, които правят това упражнение карат щангата буквално да подскача, но с всяко повторение точността и изпълнението се влошават.
„Препоръчвам да направите пауза за части от секундата, за да регулирате позицията на щангата, да заемете правилната начална позиция и да продължите упражнението.“
Препоръчвам да направите пауза от части от секундата, за да коригирате позицията на щангата, да се върнете в правилната изходна позиция и да продължите упражнението.
Не правете само мъртва тяга - практикувайте я!
Мъртвата тяга изисква определено умение и следователно практика. Колкото по-често го правите, толкова по-добър ще бъде резултатът. Може да звучи плашещо, но тук няма от какво да се страхувате.
Препоръчвам да започнете с лека тежест, като се съсредоточите върху обхвата на движение на щангата и когато се почувствате комфортно с техниката на упражнението, преминете към по-голяма тежест.