Прегледи на периодично гладуване

От древни времена велики мислители и политици са практикували гладуване за пречистване на тялото и ума. С развитието на науката и медицината споровете за ползите и вредите от гладуването се разгорещиха. През последните векове е имало достатъчно изследвания и експерименти върху животни и хора, за да се опишат точно реакциите, които настъпват в човешкото тяло при отказ от храна. Въз основа на резултатите от изследванията са разработени няколко десетки, може би стотици методи за такава диета като периодично гладуване. Отзивите за резултатите са противоречиви. Техниката има както привърженици, така и ревностни противници.

Ефективна диета: периодично гладуване

Днес има няколко вида гладуване: пълно, пълно и периодично.

При абсолютен глад както храната, така и всякаква течност, включително вода, се изключват от диетата. С оглед на началото на необратими реакции в организма и възможността за причиняване на непоправима вреда на здравето, пълното ограничение на храната не трябва да се извършва за повече от 7 дни. Препоръчително е да се прибягва до такава процедура само под наблюдението на лекар.

Пълното гладуване предполага отказ от храна под всякаква форма, но консумацията на вода е разрешена във всякакъв обем. Минимумът, който трябва да се консумира дневно е 2 литра вода, по желание може и повече. С този тип гладуване можете да издържите около 21 дни. Ако този метод се използва за развлекателни цели, той се извършва изключително в болница под строгото наблюдение на лекари.

Правила за периодично гладуване

Диетата е от съществено значение за ефективна загуба на тегло. Периодичният отказ от храна включва консумацията на дневната норма храна през денявремето на така наречения „хранителен прозорец“, чийто обхват се задава индивидуално. Обикновено прозорецът е от 2 до 8 часа. Останалата част от деня (т.е. останалите 16-22 часа) човек спазва периодично гладуване за отслабване, като използва само вода.

Разумният подход и добре подбраната стратегия предполагат активен начин на живот и задължителна физическа активност по време на гладна диета. Периодичното гладуване показва отлични резултати като част от упражнения за отслабване. В този случай ефектът може да се постигне без изгаряне на мускулна маса.

Периодично гладуване в бодибилдинга

Съвсем наскоро имаше мнение, че ако спортистът се чувства гладен и няма време да компенсира липсата на определени вещества в тялото, започва процесът на катаболизъм и мускулният обем намалява, което е неприемливо за културистите. Въпреки това, много спортисти все още използват периодично гладуване. Сушенето за изчертаване на мускули и релефно тяло е задължително, особено преди състезания.

Към днешна дата обаче е доказано, че горното твърдение е невярно. Процесът на катаболизъм започва едва след 16-24 часа гладуване, тоест преди това тялото попълва липсващите вещества от мастните тъкани, като по този начин стимулира изгарянето на мазнините и загубата на тегло.

Също така е доказано, че периодичното гладуване работи най-ефективно, когато е необходимо да се изгарят мазнини в така наречените проблемни зони. При мъжете това е долната част на корема и кръста. При жените - корема и цялата долна част на тялото, включително дупето, бедрата и прасците.

Как започва процесът на изгаряне на мазнини по време на гладуване?

Опростено всичко изглежда така: по време на хранене и веднага след хранене нивото на мастните киселини и инсулина се повишава ипроцесът на изгаряне на мазнини спира.

Но след около 16 часа започвате да се чувствате гладни, което означава, че нивата на инсулин са спаднали и катехоламините се втурват към мастните клетки. Започва процесът на изгаряне на мазнини в проблемните зони. Именно с помощта на описаната техника е възможно най-ефективно да се отървете от телесните мазнини, без да губите мускулна маса. Този резултат дава периодично гладуване в бодибилдинга.

Безспорните предимства на техниката

Проучванията показват, че при периодично гладуване субектите са имали следните положителни явления:

• Кръвното налягане падна.
• Рискът от рак стана по-нисък.
• Признаците на възпалителни процеси изчезнаха, включително акне.
• Ускорен метаболизъм.
• Процесът на обновяване на клетките се ускорява.
• Периодичното гладуване за момичета служи като ефективно средство за отслабване и изгаряне на мазнини.
• Установен контрол върху апетита.

Въпреки подобрението на много показатели, заслужава да се отбележи още нещо: подобни реакции се случват в тялото и по време на сън, по време на който човек не се храни, което всъщност е периодично гладуване. Резултатите могат да бъдат подобрени или ускорени, като специалистите препоръчват да се увеличат часовете неядене и да се въведат задължителни тренировки за това.

Противопоказания

Има няколко противопоказания, при наличието на които не трябва да прибягвате до практиката на периодично гладуване:

• Индекс на телесна маса под 15.
• Туберкулоза.
• Тумори.
• Сърдечно заболяване.
• Диабет.
• Ниско или високо кръвно налягане.
• Уролитиаза заболяване.
• Заболяваниястомашно-чревния тракт, включително язва, гастрит.
• Детство.
• Бременност и кърмене.

Някои от противопоказанията са относителни, след консултация с лекар ограниченията могат да бъдат премахнати и периодичното гладуване може да се използва като диета.

Преглед на системите за периодично гладуване

1. Гладуване през ден. С тази програма трябва да гладувате 36 часа и да ядете само 12, като избирате само здравословни храни.
2. Случайни пропуски на храна. Привържениците на тази техника предлагат да пропускате едно от храненията веднъж или два пъти седмично по ваша преценка.
3. 24 часово гладуване. В този случай веднъж или два пъти седмично вие сами избирате 24 часа отказ от храна, през останалите дни ядете протеинови храни и фибри.
4. Сушене. Тази програма е предназначена в по-голямата си част за професионални спортисти, които трябва да изсъхнат, но да не позволяват мускулната тъкан да намалява. По този начин оптималното съотношение на периода на гладуване и храненията е 16/8. В същото време в 8-часовия период, който се нарича "прозорец на хранене", 50% от общата диета се пада на периода след тренировка, която от своя страна се провежда на празен стомах.
5. Воинска диета. В тази програма "прозорецът на хранене" продължава само 4 часа. Списъкът с продукти е строго ограничен. Обучението се провежда на празен стомах.

Какво трябва да запомните при периодичното гладуване: обратна връзка от практикуващите

Почти всички протоколи за гладуване ви позволяват да намалите времето на „прозореца за хранене“, приемливо е да увеличите периода на гладуване. Прегледите на тези, които постоянно практикуват гладуване, казват, че трябва да се съсредоточите само върху собственото си благополучие, да изберете индивидуална схема на хранене.

За да запазите мускулитемаса, необходимо е да се поддържа баланс на часове гладуване и хранене. В практиката е установено, че оптималното съотношение е не повече от 20-24 часа гладуване. По-продължителният отказ от храна ще доведе до загуба на мускулна тъкан. В този случай първото хранене веднага след тренировка ще позволи на мускулите да се възстановят бързо. Прегледите на професионалните спортисти показват, че ако времевата рамка не се спазва, мускулната маса бързо намалява.

Практикуващите също така отбелязват: ако възникнат здравословни проблеми, не се чувствате добре, концентрацията ви е спаднала значително, има срив или е станало твърде трудно да се придържате към строга рамка на гладуване от психологическа гледна точка, диетата трябва да бъде спряна или продължителността на „прозореца за хранене“ трябва да се увеличи.

Доста често има прегледи на хора със заболявания на храносмилателния тракт, които се опитаха да издържат на гладуване. За съжаление практиката показва, че противопоказанията при гастрит и язва са строги.

Терапевтично гладуване при затлъстяване

Приблизително 1-2 месеца преди началото на програмата пациентът се прехвърля на редуцирана диета. Тоест първо се променя неговото хранително поведение. За да направите това, пациентът трябва да се придържа към 6 хранения на ден на дробни порции, за предпочитане по едно и също време на деня.

Ако затлъстяването е дошло в резултат на заседнал или заседнал начин на живот, лекарят индивидуално ще избере смеха на физическата активност. Едва след това започва самата диета. По правило за терапевтични цели периодичното гладуване се провежда в болница под строг надзор на лекари.

Правила за диета на гладно

Обобщавайки резултатите от всички програми по този метод, можем да отделим най-често срещаната и безопасна диета, към която прибягват както обикновените хора, така ии спортисти, съчетавайки го с тренировки. Основни принципи на диетата 16/8:

• Има два периода в деня: „прозорецът на хранене“ и гладуването.
• „Прозорецът на хранене“ е 8 часа, отказът от храна е 16 часа.
• По време на гладуване можете да пиете вода, зелен чай, черно кафе без сметана и захар.
• Атлетите трябва да приемат BCAA, за да поддържат мускулна маса.
• В "хранителния прозорец" трябва да се поберат 2-3 хранения, всяко от които не трябва да надвишава обема на два юмрука.
• Консумацията на животински мазнини трябва да бъде намалена до 50 грама на ден.
• Обучението се провежда на празен стомах в края на периода на гладуване.
• Първото хранене следва веднага след тренировка и спрямо дневния калориен прием е 50%.
• За видим резултат от храната се изключват бързо хранене, сладкиши, брашно и тестени изделия, термично обработена храна.

Схемата на деня с периодично гладуване 16/8

8.00 - чаша вода, BCAA.

9.00 - зелен чай или кафе.

11.00 - зелен чай или кафе.

13.40 - 1-во хранене, 50% от общата диета.

16.40 - 2-ро хранене, 25% от диетата.

20.40 - 3-то хранене, 25% от диетата или лека протеинова закуска.

Тази диаграма е само пример. За най-добър резултат трябва да изградите графика си индивидуално, като вземете предвид времето за тренировка, от което трябва да се ръководите, тъй като след физическа активност настъпва „изходът“ от гладуването и първото хранене. Загубата на тегло не се случва достатъчно бързо. Това се компенсира от дълъг и стабилен резултат, който не изчезва, когато диетата бъде изоставена, и не настъпва наддаване на тегло.

---