Принципите за натрупване на мускулна маса
Всички искаме да изглеждаме красиви, да имаме здраво, стегнато тяло, което да привлича погледите на околните, и да се чувстваме на не повече от 20 на 40. За щастие има много пътища към тази цел и повечето от тях са свързани със спорт. Трудно е да си представим по-подмладяващ и ободряващ спорт от набиращия огромна популярност по цяла планета бодибилдинг – изкуството за изграждане на перфектно тяло.
И така, целта на мъжа е да натрупа мускулна маса. За да направите това, трябва да знаете няколко основни принципа на изграждане на тялото, както и да вземете предвид редица важни фактори. Без познаване на тези теоретични основи според мен е почти невъзможно да се постигнат резултати във фитнеса.
Наборът от мускулна маса се състои от три еднакво важни компонента - тренировка, хранене и почивка. Това е много важен момент, за който мнозина не знаят! Важно е не само да тренирате правилно (както си мислят повечето хора), важно е и да се храните балансирано и обилно (за покачване на маса) и правилно да се възстановявате, тоест да не презареждате мускулите, докато не са напълно отпочинали. Пренебрегването на някой от тези фактори води до неефективно обучение и всъщност загуба на време, пари и усилия.
Сега нека разгледаме по-подробно принципите, свързани с всеки от тези три компонента на успеха.
Тренировки за покачване на мускулна маса.
Тук има пет основни принципа.
Първи принцип: Тежки комбинирани упражнения вместо леки изолиращи упражнения. Да, запомнете го вече! Ако искате да станете по-големи, не е нужно да идвате във фитнеса, за да тренирате бицепсите и корема си. Изтеглете тези мускули у дома, ако ги харесвате толкова много! В залата титрябва да дойде, за да работи в тежки основни упражнения.Основно упражнение — е упражнение, при което, първо, участват няколко стави и второ, много различни мускули. Прост пример: набиранията са основно упражнение, тъй като участват няколко стави (лакът, рамо) и голям брой мускули (гръб, делта, предмишница, бицепс). Сгъването с дъмбели е изолиращо упражнение, което работи само за лакътната става и само за бицепса. И така: за да натрупате мускулна маса, трябва поне първата година в залата да наблегнете само на тежки базови упражнения. Правете клякания с щанга, мъртва тяга, лежанка, преси над глава, наведени редове, сгъвания с щанга, набирания и лицеви опори. Повярвайте ми, за първи път това ще ви е достатъчно. Изолацията ще я правите по-късно, когато целта е да работите "на релефа" и да постигнете желаните пропорции. Докато няма мускули като такива, няма от какво да се „извайват“ пропорции.
Принцип две: постоянна прогресия на натоварванията. Трудно е да се измисли нещо по-важно от това в бодибилдинга. Ако от време на време правите упражнения с едни и същи тежести, след няколко месеца ще спрете завинаги в развитието си, след което – ходи, не ходи – разлика няма да има. Трудно е за вярване, но това правило винаги работи с всички. При всяка нова тренировка трябва да се опитате да вдигнете повече тежест от предишната. Запомнете това правило. Това определя вашия напредък. Прогресията на натоварването е ключът към растежа.
Принцип три: По-добре е да имате няколко повторения с голяма тежест, отколкото много повторения с малка тежест. В идеалния случай във всяко упражнение трябва да работите в рамките на 8 повторения. Това означава, че на осмото повторение иматемускулна недостатъчност, физически не можете да завършите деветото повторение. Този принцип казва, че трябва да работите с големи тежести, а не с такива, при които можете да изпълните 15-20 повторения (този подход към тренировката няма да ви даде никакви резултати).
Принцип четири: мускулна недостатъчност. Определено, просто не забравяйте да работите до мускулна недостатъчност! Не е нужно да завършвате серия, ако можете да направите поне още едно повторение... Поне още половин повторение. При всеки подход трябва да изстискате всичко, което може да даде от целевия мускул - трябва да работите отвъд болката. Не обръщайте внимание на мускула си, не го питайте за разрешение... не питате, казвате му да расте!
Пети принцип: Не разтягайте тренировката си! Най-добре е всяка тренировка да е с продължителност 45-60 минути. Но не повече от час и половина! Повярвайте ми: няма смисъл да изгаряте мускулите си три часа подред. Ако не можете да поберете всички необходими упражнения, можете да опитате сплит системи. Но запомнете: за натрупване на мускулна маса най-ефективни са кратките (до един час), но изключително тежки тренировки от базови упражнения.
Хранене за мускулна маса.
По отношение на храненето за покачване на маса, подчертавам четири основни принципа.
Първи принцип: баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Така че, запишете го: за да качите мускулна маса дневно, трябва да консумирате 2-2,5 грама протеин на килограм собствено тегло, 3-5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и поне мазнини. Ключовите елементи за покачване на маса са протеините и въглехидратите (не само протеините, както си мислят много начинаещи). Най-лесният начин да си представим схемата е следната: въглехидратите са работниците, които изграждат нашите мускули, а протеините са тухлите, от които те всъщност са изградени.Наистина: протеинът е строителен материал за мускулите, а въглехидратите са енергията, необходима на тялото за възстановяване. Нека обясним този принцип с пример. Да предположим, че човек тежи 70 кг. След това за постоянен набор от мускулна маса той трябва да консумира дневно 140-150 грама протеин и 210-350 грама въглехидрати. Очевидно е, че с нарастването на собствената маса тези стойности също ще растат. Не просто са толкова много, но няма друг начин - уви!
Принцип две: много калории. Най-лесният начин да разберете този принцип е следният: тялото ви има определен енергиен баланс. Да приемем, че той изгаря 2000 калории на ден. Ако систематично консумирате по-малко от 2000 kcal с храната, тогава отслабвате, ако повече, тогава наддавате. Но не можете да консумирате повече от 10-20 kcal - все още няма да има растеж. За да се измести енергийният баланс към растеж, е необходимо да се консумират 400-700 kcal повече дневно. Тоест, в условен случай, човек трябва да яде 2400-2700 kcal на ден храна и в същото време да тренира интензивно, както и да спазва съотношението на протеини и въглехидрати. Труден? Със сигурност! Но никой не е казал, че ще е лесно.
Принцип три: много малки хранения вместо няколко големи. В идеалния случай, когато спортувате, трябва да ядете 6-9 пъти на ден, а не 2-3, както ядат по-голямата част. В същото време храненията трябва да бъдат разделени на малки, лесно смилаеми порции. Така че яжте колкото можете по-често!
Принцип четири: Въглехидратите са низходящи, протеините са линейни. Това означава, че въглехидратите трябва да се консумират предимно през първата половина на деня и колкото по-близо до нощта - толкова по-малко. Протеините трябва да се консумират равномерно през целия ден от закуска до вечеря.
Възстановяване.
В този раздел ще говорим за трипринципи.
Първи принцип: Почивайте си много и качествено. Това означава, че не можете да тренирате всеки ден. Ще кажа нещо изненадващо: грешката на повечето начинаещи не е, че не тренират достатъчно (както си мислят повечето хора), а че не почиват достатъчно. Сериозно! Мускулите растат по време на така наречения период на "суперкомпенсация", който настъпва едва след като влакната са напълно възстановени. Не натоварвайте "запушените" мускули, от това няма да има никаква полза.
Втори принцип: пестете енергия. Да, може да звучи смешно, но не трябва да тичате отново след тръгващия автобус, ако се опитвате да натрупате маса. Запомнете: енергията е всичко! Колкото по-малко харчите за кардио натоварвания, толкова повече ще отидете за изграждане на мускули.
Принцип три: Спете много. Повечето от възстановителните и анаболните процеси протичат във фазата на съня. В тази връзка, не е ли трудно да се надцени влиянието му върху напредъка в бодибилдинга? Спете много - и вашите мускули ще се възстановят правилно, което означава, че ще растат.
Това е всичко – тези дванадесет прости принципа ще ви помогнат да натрупате качествена мускулна маса и да изградите тялото на мечтите си. Но помнете: нарушавайте ги на свой собствен риск. Неспазването на някой от тези фундаментални принципи може, за съжаление, да сложи край на вашите усилия, дори ако правите всичко останало както трябва. Жалко е, когато поради една неправилно поставена тухла цялата къща, построена с такова усърдие, се срути ...Анаболизмът е сложен, сложен биологичен процес, който изисква стриктна комбинация от всички, повтарям, всички необходими условия. Точно както фотосинтезата не се осъществява без светлина, така и мускулният растеж не се осъществява без влиянието на всички необходими фактори, описани в принципите по-горе.
Желая ти успех в трудната задача да изградиш тяло. Да, трябва да положите много усилия, за да постигнете резултат, но повярвайте ми, винаги си заслужава. Какво по-хубаво от усещането за живот в здраво, силно и красиво тяло? Банално, но абсолютно точно: "пътят ще бъде овладян от ходещия." И така, какво да очакваме?
Видео набиране на мускулна маса от Арнолд Шварценегер.