Програма за упражнения за ползи и препоръки за сутрешни упражнения

От детството всеки от нас е научен, че сутрешната гимнастика е добър навик за поддържане на здравето. Но за повечето възрастни подобна физическа активност не се е превърнала в задължителен сутрешен ритуал. Това може да се обясни с психологическата особеност на човек да не забелязва това, което не го притеснява (добро здраве в млада възраст) и да избягва физическата активност, която не дава незабавен и видим резултат. И вече в случаи на здравословни проблеми, човек започва да мисли за причините за възникването им и начините за тяхното решаване. И тук идва осъзнаването, че много проблеми биха могли да бъдат избегнати чрез редовно извършване на сутрешни упражнения.

Причини, които пречат на формирането на добър навик за спортуване

Много хора се опитват да правят упражнения сутрин, но тази дейност не е задължителна за тях и не се превръща в полезни навици, доведени до автоматизма и изпълнявани на ниво инстинкти за поддържане на живота. Най-често срещаните причини за това състояние включват следното:

елементарен човешки мързел;
късно лягане, в резултат на което изборът се прави в полза на сутрешния сън, а не на упражненията;
остра липса на време за упражнения сутрин;
известен дискомфорт, който може да възникне при изпълнение на упражнения, например задух или напрежение при начинаещи;
инертно отношение към физическата активност, защото мнозина се справят без нея и нищо очевидно катастрофално не се случва;
страх от умора и изразходване на много енергия за правене на упражнения, след което се чувствате претоварени през целия ден;
колебание между осъзнаването на ползите и важността на сутрешните фитнес часове и съмнението в тяхната необходимост.

Да се принуждавате да спортувате всеки ден и да измъчвате тялото, надявайки се, че ще свикне със сутрешната активност, не е опция. Той ще устои още повече на неприятна за него ситуация, среда и действия. Възможно е да се формира полезен навик при условие на леко въздействие, което изключва стресови условия. Най-добрата тактика е комбинация от промени в начина на живот, за да освободите време за упражнения и правилния избор на подходящи упражнения, които отговарят на вашия начин на живот и осигуряват адекватно упражнение.

Ползи от сутрешните упражнения

Сутрешната гимнастика е важна част от правилния начин на живот, който е изключително необходим за нашето здраве. Упражненията за зареждане допринасят за бързия преход на тялото от сънливо състояние към активно състояние, подобряват производителността, тонизират мускулите и подобряват настроението. В допълнение, редовната и адекватна сутрешна физическа активност има такъв положителен ефект върху тялото:

всички системи и органи започват да работят по-ефективно;
мускулите се укрепват;
позата се подобрява;
метаболитните процеси се ускоряват;
апетитът и сънят се нормализират;
телесното тегло намалява.

По този начин комплексът от сутрешни упражнения не само тренира тялото, но и развива личните качества, подобрява мозъчната функция и допринася за общото подобряване на качеството на живот.

Правилно организиране на времето за сутрешни фитнес занимания

Корекцията на начина на живот, за да се отделят няколко минути сутрешно време за извършване на основен набор от упражнения за зареждане, може да започне със следните техники:

внимателно анализирайте сутрешните дела и ги преразпределете за вечерта;
разработете най-ефективната система за управление на времето, така че нещата да се правят едновременно или веднага едно след друго, без да се губят ценни сутрешни минути, които могат да се използват за изпълнение на набор от упражнения;
настройте будилника първо 5 минути по-рано, а след привикване на организма – още 5 минути по-рано. По този начин можете безболезнено да изградите полезен навик за ранно събуждане;
не оставайте дълго в леглото след събуждане.

Препоръки за упражнения сутрин

Ако осъзнавате ползите от сутрешната физическа активност, тогава привикването към нейното изпълнение е въпрос на технология. Основното е, че тялото не изпитва силен стрес по време на промени в обичайния начин на живот. След осъзнаване и твърдо намерение да привикнете към сутрешната гимнастика, експертите препоръчват да се придържате към следните правила, които помагат на тялото леко да се адаптира и безболезнено да възприеме нови здравословни навици:

използвайте метода за постигане на краткосрочни цели. Например, първо стриктно изпълнявайте набор от упражнения за една седмица, след това удължете периода с още една седмица, постигайки резултати за кратък период от време. Такава практическа техника стимулира и дава усещане за успех на действията в реални условия и не намалява съзнанието за призрачен резултат в неопределено бъдеще;
в първите дни е необходимо да се включат тренировъчни елементи в сутрешните фитнес класове за стимулиране на кръвообращението и разтягане, а не интензивни спортни движения за развитие на сила и издръжливост;
за удобство можете да направите план за физическа активност и да записвате всяко движение по ред;
не си заслужаваизвършвайте зареждане повече от 10-15 минути, за да избегнете умора.

Ефективен комплекс от сутрешни упражнения

Най-елементарните сутрешни упражнения могат да се състоят от следните упражнения:

Вървете на място за минута, за да загреете.
Докато вдишвате, се повдигнете на пръсти и в същото време завъртете горните си крайници, докато издишвате, спуснете се на цялото стъпало. Повторете упражнението до 10 пъти.
Като държите четките на колана, наклонете главата и я завъртете няколко пъти, първо в едната посока, след това в другата.
Поставете единия горен крайник на кръста, повдигнете другия нагоре. Това е началната поза. Извършете 5-10 накланяния на тялото към ръката, която е на кръста, като същевременно разтягате страничните мускули. Сменете ръцете и повторете упражнението от другата страна.
Повдигнете горните крайници през страните до нивото на раменете. Като държите ръцете си в това положение, направете до 10 редуващи се завъртания на тялото встрани.
Поставете четките на колана и направете 5 накланяния на тялото напред и назад.
Извършете няколко махове на долните крайници в различни посоки, като редувате краката и поддържате равновесие, като почивате на стабилна повърхност или облегалката на стол.
Седнете на пода, разтворете краката си и се опитайте, като наклоните тялото и притиснете гърдите възможно най-близо до краката и пода, достигнете пръстите на краката с пръстите на горните крайници. Повторете до 10 пъти.
Легнете по гръб, поставете ръцете си свободно покрай тялото с дланите надолу. Свийте едно коляно и завъртете бедрото, така че свитото коляно да може да докосне пода. Този елемент от сутрешния фитнес клас разтяга добре мускулите в слабините и вътрешната част на бедрото.
Станете на колене и ръце. Извийте се в кръстапърво с дъга нагоре, заобляйки гърба, след това надолу, придържайки се към висока амплитуда на движенията.
Застанете изправени, огънете горните си крайници, докосвайки раменете с пръсти и извършете няколко въртеливи движения с лактите напред и назад.
Изпълнете упражнението „Ножица“ с горните крайници, като бързо кръстосвате прави ръце пред себе си, като постепенно ги повдигате нагоре.
Без да повдигате петите си от пода и държите гърба си изправен, седнете 8-10 пъти.
Извършете 10 скока от различни видове, например последователно на всеки крак, на два крака, разтваряйки краката си и вдигайки ръцете си над главата.
Завършете сутрешната си фитнес сесия с джогинг на място за 1 минута.