Протеинови войни, статии за добавки
Протеинови войни
Как да разберем такъв мощен поток от информация и да различим истината от измислицата? Как да разберете кой протеин на прах ще е от полза за вашите мускули и кой ще ги „премине“ и ще се озове в тоалетната? Как да „извадите“ наистина полезна информация от етикета на протеин на прах и какво по принцип можете да пренебрегнете?
С тази статия започваме поредица от публикации, които се надяваме да отговорят на много от вашите въпроси относно протеиновите прахове и да ви помогнат да направите правилния и информиран избор при покупката им.
Какво е протеин на прах?
Логичен отговор: Това е прах, който не трябва да съдържа нищо друго освен протеин. По рафтовете на магазините обаче няма да намерите такъв продукт. И това не е изненадващо, протеинът винаги е обогатен с въглехидрати, мазнини, витамини и други вещества, които подобряват неговото качество и смилаемост. И само тези, в които добавките на други съединения не надвишават 20%, принадлежат към категорията протеинови прахове. Именно за тях ще бъде обсъдено в нашата статия.
Какви са предимствата на протеиновите прахове?
Има две от тях: способността да увеличите значително дневния прием на протеини и лекотата на приготвяне. Дори готвенето на бъркани яйца ще изисква, макар и минимално, но време, да не говорим за месо. А протеинът на прах трябва само да се смеси с вода (понякога дори без миксер).
Какво е важно при избора на протеини?
Много фактори са важни при избора на протеини: вкусовите качества, състоянието на червата, лекотата на приготвяне и не на последно място цената.
Вкусът понякога може да бъде решаващ фактор при избора на протеин.
В крайна сметка, ако коктейлът е безвкусен, няма да го пиете. Въпреки това, давайки предпочитание на повечевкусни протеини и/или като добавите плодове, мляко или ядки в блендера, обикновено увеличавате калоричното съдържание на продукта, което не винаги е добре, тъй като такива „добавени“ калории могат да бъдат излишни и да се превърнат в мазнини.
Усвояване: Диетолозите твърдят, че в 90% от случаите качествените протеини на прах се усвояват добре. Въпреки това, ако пиенето на протеинов шейк ви "подпухва" или причинява друг дискомфорт в стомаха, тогава трябва да знаете, че това обикновено се причинява от млечна захар (лактат), добавена към протеина. Преминете към различен протеин на прах. Стресът или заболяването обаче също могат да променят чувствителността ви към определен протеин и тяхната смилаемост.
Разтворимост: Повечето протеинови прахове се смесват и разтварят лесно, понякога дори без използването на блендер. Въпреки това, някои безскрупулни производители се стремят да подобрят разтворимостта чрез нагряване или химическа обработка (без хидролиза!), Което задължително води до частична или дори пълна денатурация (унищожаване) на протеина. Този прах може ли да се нарече протеин? Затова е по-добре да се доверите на известни марки.
Цена: Производствената технология определено оказва влияние върху цената на крайния продукт.
Например, лесно смилаем протеин, произведен чрез хидролиза, ще струва повече, защото това е технологично сложен процес и малко компании могат да си го позволят. Не можете да си купите качествен протеин за малко пари. Това е утопия! Колкото по-добър е протеинът, толкова по-скъп е!
Важен ли е източникът на протеин?
За начинаещ спортист - вероятно не. За него вкусът и усвояемостта са по-важни. В крайна сметка, най-важното в началото на трудния път на натрупване на маса е да „ядете“ повече протеин.Все още има смисъл за спортисти от средно ниво и по-високо да вземат предвид предимствата и недостатъците на определен протеинов източник и техния баланс в диетата си.
Кой протеин е по-добър: суроватъчен или казеин?
Установено е, че казеинът се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин, като постепенно повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта и я поддържа на достатъчно високо ниво за 6-8 часа. Това свойство прави казеина добър източник на протеин, който поддържа анаболните процеси през целия ден.
От друга страна, суроватъчният протеин, за разлика от казеина, се усвоява много по-бързо от тялото, създавайки мощен прилив на аминокиселини за кратък период от време (30-40 минути). Ето защо, суроватъчен протеин се препоръчва да се приема преди и след тренировка, за да се предотврати катаболизма на мускулния протеин.
Заключение: В спортна диета винаги комбинирайте бързи и бавни редуциращи агенти, т.е. суроватъчен протеин и казеин. Това е най-доброто решение за вашия мускулен растеж.
Каква е разликата между протеинов концентрат и протеинов изолат?
Какво е хидролизиран протеин?
Хидролиза - процесът на разделяне на протеин на отделни аминокиселинни вериги (олигопептиди - една аминокиселина, дипептиди - вериги от две аминокиселини, трипептиди - от три аминокиселини, полипептиди - вериги от 4 или повече аминокиселини).
Полученият протеин се нарича хидролизат. По правило структурата му е представена под формата на нискомолекулни съединения - дитрипептиди. Хидролизатът осигурява най-добрата степен на усвояемост, като значително намалява енергийните разходи на тялото за храносмилане, тъй като разграждането на протеина вече е направено за вас от производителя.
Въпреки това, в резултат на хидролиза на протеинипридобива горчив вкус и значително поскъпва. И вие избирате: лесно смилаем, но скъп и не особено вкусен хидролизиран протеин и бързи резултати или евтин протеин и несигурност.
Как се определя качеството на протеина?
Качеството на протеиновите добавки се оценява, от една страна, по аминокиселинен състав, а от друга страна, по ефективност, т.е. как протеинът допринася за мускулния растеж.
Според много експерти ефективността на протеина е много по-важна за спортистите от PAC, който е предназначен за „обикновения“ човек. Коефициентът на ефективност на протеина се определя от съотношението на набраната маса към консумирания протеин. Колкото по-високо е това съотношение, толкова по-бързо и повече мускулна маса ще натрупате благодарение на консумирания протеин.
Не забравяйте, че комбинирането на протеини от различни източници ще подобри коефициента на ефективност на сместа.
Опасни ли са високите дози протеин?
Тялото не е в състояние да натрупва протеин в големи количества и излишъкът му просто се отделя. В допълнение, токсичната доза протеин е толкова висока, че е почти невъзможно да се „спечели“ - освен, може би, да седите цял ден в кухнята!
Много бодибилдъри консумират средно по 2 грама дневно за всеки килограм телесно тегло, което между другото е много повече от RDA (препоръчителната дневна доза) от 0,8 грама на 1 кг. А професионалистите довеждат скоростта си дори до 5 g! И както виждате са живи и здрави! Но ако имате проблеми с бъбреците, по-добре е да се консултирате с лекар!
В заключение ви напомняме, че протеиновите шейкове все още са добавки към ежедневната ви диета, базирана на натурални продукти. И само по себе си увеличаването на количеството консумиран протеин без редовни тренировки не гарантира мускулен растеж.
Протеин
Ползи
Недостатъци
Източник
Суроватъчен протеин
Сравнително евтин, смесва се добре с други компоненти, поради което лесно се придава всякакъв вкус, има висок аминокиселинен състав и ефективност, бързо се абсорбира
Бързото му усвояване прави употребата му само преди и след тренировка, а през деня - само в комбинация с други протеини.
Страничен продукт от производството на сирене
Казеин
Бавно се абсорбира, което ви позволява да поддържате висока концентрация на аминокиселини в кръвта през целия ден; добър PAC резултат
Слабо разтворим и има неприятен послевкус
Изолира се от мляко чрез киселинен метод или чрез замразяване.
Соев протеин
Единственият масово произвеждан растителен протеин, близък по състав до животинския. Помага за понижаване нивата на холестерола
Ниска ефективност
Млечен протеин
Евтин, има добър показател за аминокиселинен състав
Съдържа лактат (млечна захар), който понякога нарушава функцията на червата
Яйчен белтък
Най-високите нива на PAA и ефективност, по-близо от другите до идеалния протеин