РАЗТЯГАНЕ И СВИВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ
Намирам за абсолютно необходимо да позирам и да напрягам мускулите си между сериите. Това важи особено за мускулите на гърба. Позирането и свиването на мускулите ви помага да придобиете пълен контрол над тях, което е необходимо за ефективна демонстрация по време на състезание. Постоянното разтягане на широките мускули също помага за постигане на плавна, дълга извивка и нисък лигамент на нивото на талията, които правят шампионите да изглеждат толкова впечатляващи, когато позират отзад.
Когато развивате страничните мускули на гърба с набирания или тяга на блоков уред, след това между сериите се опитайте да хванете фиксиран прът с една ръка и последователно разтягайте мускулите, както е показано на снимката. В допълнение, всички упражнения, изброени в раздела за трениране на зъбчатите мускули на гърдите, са подходящи за издърпване на страничните мускули. Това удължава мускулите, помага ви да разширите обхвата на движение и да постигнете по-мощно свиване.
Кен Уолър
Шон Рей
Дориан Йейтс
Тази поредица от снимки показва различните начини, по които се показва гръбначната мускулатура. Можете да видите защо пълното развитие на мускулите на гърба е от съществено значение за успеха в състезание.
Упражнения за гръб
НАБЪРВАНЕ С ШИРОК ХВАТ С ДОПИРАНЕ НА ВРАТА
Цел на упражнението:Разширете горната част на гърба и създайте гладка извивка на страничните мускули.
Набиранията с широк хват разтягат страничните мускули и развиват целия раменен пояс. Това упражнение е предназначено главно за трениране на горната и средната част на страничните мускули. Той също така работи върху мускулите повдигащи лопатките, което улеснява демонстрирането на страничните мускули в състезание.
Изпълнение: (1) Хващаненад щангата на хоризонталната лента с горен хват, широко разтворени ръце. (2) Закачете се на лоста, след това се издърпайте нагоре, така че тилът ви да го докосне. Това упражнение изисква стриктна техника, така че не се опитвайте да помогнете на мускулите на гърба чрез изтласкване с крака. Задръжте за кратък момент в горната част на движението, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Когато издърпвате, вие работите със собственото си телесно тегло, така че някои начинаещи не могат да изпълнят необходимия брой повторения във всяка серия. Моята препоръка към тях е същата като към мен: вместо да се опитвате да направите 5 серии от 10 повторения, правете колкото можете наведнъж (да речем 3 или 4), докато достигнете 50 повторения. Колкото по-силен ставате, толкова по-малко серии са ви необходими, за да завършите 50 повторения, и толкова по-малко време ви е необходимо, за да го направите.
Франко Коломбо
НАБЪРВАНЕ С ШИРОК ХВАТ
Цел на упражнението:Разширете горната част на гърба и създайте гладка извивка на страничните мускули.
Брадичката вместо задната част на главата ви дава малко повече обхват на движение и не изисква строга форма, което ви позволява да прибягвате до „измама“, за да продължите, дори когато сте уморени.
Изпълнение: (1) Хванете хоризонталната лента с хват отгоре, широко разтворени ръце. (2) Увиснете на щангата и след това се издърпайте нагоре, опитвайки се да докоснете щангата с горната част на гърдите си. Задръжте за кратък момент в горната част на движението, след което се върнете в изходна позиция.
Франко Коломбо
Набирания с тесен хват
Цел на упражнението:Развитие на мускулите на гърба, разширяване на долните странични мускули на гърба и развитие на зъбчатите мускулигърди.
Това упражнение е чудесно за разширяване и удължаване на страничните мускули. Той също така развива serratus anterior, онези малки "пръсти" от мускулни влакна, които са разположени под горната извивка на гръдните мускули и играят важна роля във фронтални пози като показване на бицепс или всяка поза с ръце над главата.
Можете да изпълнявате набирания с близък хват на обикновена щанга вместо на адаптерни скоби.
Ефективност: (1) Хванете хоризонталната щанга (или адаптерни скоби, намиращи се в много фитнес зали) с тесен хват отгоре. Вися под напречната греда.
(2) Издърпайте се нагоре с леко наклонена назад глава, така че гърдите ви да са в контакт или почти в контакт с ръцете ви. Бавно се спуснете, усещайки разтягането на страничните си мускули. Работете в пълен обхват на движение.
Можете да правите стягане с близък хват на обикновена щанга вместо адапторни скоби.
Ред на гърдите с подвижна лента
Цел на упражнението:Разширяване на горните странични мускули.
Това упражнение ви позволява да правите брадички с частични тежести, така че можете да правите повече повторения, ако смятате, че имате нужда от допълнително развитие на горната част на гърба (но не трябва да замества обикновените брадички като стандартно упражнение за разгъване на горните странични мускули).
Изпълнение: (1) Хванете подвижната щанга с широк хват отгоре, за предпочитане седнали на пейка с опора за краката.
(2) Внимателно дръпнете щангата надолу, докато докосне горната част на гърдите ви. Работете с горната част на гърба; не се облягайте назад, създавайки допълнително натоварване на лумбалната област.Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция и усетете как страничните мускули се разтягат.
Опция: Опитайте това упражнение с щангата зад главата, вместо да докосвате гърдите си.
ЛОВ ГЪРДИ С ТЕСЕН ИЛИ СРЕДЕН ХВАТ
Цел на упражнението:Развитие на страничните мускули, особено на долната част.
Тук отново работите с горния блок, който ви позволява да извършвате набирателни движения с по-малка тежест от телесното тегло.
Изпълнение: (1) Хванете кормилото или подвижния прът с тесен или среден захват и издърпайте към горната част на гърдите. Не се облягайте назад, а се опитайте да се съсредоточите върху извличането на максимума от страничните мускули. (2) Издърпайте раменете си назад и издуйте гърдите си. След това се върнете в изходна позиция, усещайки как страничните мускули се разтягат.
НАКЛОН НА СТРЕЛАТА
Цел на това упражнение:Изграждане на стегнати мускули в горната част на гърба.Това упражнение също помага за разширяване на горната част на гърба и в по-малка степен развива долната част на гърба.
Изпълнение: (1) Застанете с краката си на няколко инча един от друг и хванете щанга с широк хват отгоре. С леко свити колене се наведете напред, докато торсът стане почти успореден на пода. Като държите гърба изправен и главата си вдигната, повдигнете щангата от пода и я задръжте с изпънати ръце на височината на глезените. (2) Като използвате предимно мускулите на гърба, издърпайте щангата нагоре, докато докосне горната част на корема, след това я спуснете под пълен контрол до изходна позиция и веднага започнете следващото повторение.
Когато гребете с щанга в наклон, вие натоварвате latissimus dorsi, а не лумбалната област.Дръжте торса си успореден на пода през цялото упражнение. Моля, обърнете внимание, че щангата се изтегля до горната част на корема, а не до гръдните мускули.
Тази рисунка илюстрира две основни грешки: ако не държите торса си успореден на пода, вие натоварвате долната част на гърба си, вместо да изолирате широките мускули, и ако дърпате щанга към гърдите си вместо към корема, бицепсите ви вършат по-голямата част от работата, предназначена за страничните мускули.
Когато правите мъртва тяга с олимпийска щанга (по-големи дискове), трябва да застанете на блок или ниска пейка, така че да можете да спуснете щангата докрай, без дисковете да докосват пода. С високо вдигната глава, изправен гръб и стегнати колене, вие заемате стойка, подобна на тази на олимпийски щангист, който се кани да избута щангата.
РЕД БАНДЕЛИ
Цел на упражнението:Самостоятелно развитие на мускулите на горната част на гърба от двете страни.
Можете да получите добра тренировка за гръб без дъмбели, но като ги използвате, вие натоварвате всяка страна на тялото си по най-добрия начин, като елиминирате възможността по-силната страна да помогне на по-слабата. Това е добро упражнение за тези, които нямат симетрия на мускулите на горната част на гърба.
Изпълнение: (1) Дръжте дъмбел във всяка ръка, свийте леко коленете си, след това се наведете напред с вдигната глава и дръжте гърба изправен. Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние.
(2) Едновременно повдигнете двете тежести възможно най-високо, като свиете лактите си и държите торса си неподвижен, за да не ангажирате мускулите на долната част на гърба (гирите трябва да се повдигат настрани, а не към гърдите, за да се сведе до минимум участието).бицепс). След това бавно спуснете дъмбелите.
РЕД T-BAR
Цел на упражнението:Изграждане на сила и мускулна маса в средната и външната част на гърба.
Изпълнение: (1) Застанете на блока с леко разтворени крака и свити колене. Наведете се и хванете дръжките на Т-образната щанга с хват отгоре. Изправете краката си и се наведете напред под ъгъл приблизително 45°. Без да променяте този ъгъл, дръпнете лоста към себе си, докато дисковете докоснат гърдите ви. (2) Спуснете щангата с изпънати ръце, без да я оставяте да докосне пода.
Не забравяйте, че това упражнение е за горната част на гърба: не трябва да си помагате твърде много с краката или долната част на гърба. Ако не можете да завършите движението без клатене и прекомерно напрежение в долната част на гърба, тогава тежестта просто е твърде голяма за вас и трябва да премахнете един или два диска. Разбира се, трудно е да избегнете леко люлеене, но се опитайте да държите гърба си изправен или дори леко извит, без да извивате долната част на гърба, което може да доведе до нараняване. С тесен захват това упражнение натоварва главно външните секции на страничните мускули, тъй като обхватът на движение не ви позволява да използвате вътрешните секции. Ограниченото движение обаче означава, че в крайна сметка можете да вдигнете повече тежест, отколкото бихте могли с наведената греда, което прави това упражнение незаменимо за развиване на сила и мускулна маса.