Сайт заанаеробни упражнения по плуване

Префиксът "an" преди думата "aero" (въздух) означава отрицание, тоест "анаеробен" означава "без въздух". При извършване на анаеробни упражнения кислородът не е необходим за работата на мускулите, а за получаване на необходимата енергия се използват анаеробно лактатно и анаеробно алактично генериране на енергия. С анаеробния метод за генериране на енергия се разграждат фосфатните съединения и гликогенът, натрупан в мускулите и черния дроб. Доставянето на фосфатни съединения е достатъчно само за 7-12 секунди изключително интензивна работа или за 15-30 секунди само интензивна мускулна контракция. Освен това тялото преминава към по-малко ефективен енергиен носител за енергия - гликоген, чиито запаси в тялото са много по-значителни. По време на анаеробна гликолиза гликогенът, съдържащ се в мускула, се разгражда до млечна киселина (лактат). При продължителни интензивни натоварвания (2-3 минути много интензивна работа) количеството на образуваната млечна киселина надвишава прага за нейното възможно усвояване и използване, което в крайна сметка води до намаляване на работоспособността. В такава ситуация има два изхода: или направете почивка (докато излишният лактат излезе от мускулите), или допълнително намалете интензивността на натоварването, за да стартирате аеробната система за производство на енергия.

И така,анаеробна физическа активност (упражнение) е упражнение с висока интензивност или висока скорост, при което, за да се поддържа двигателната активност на мускулите, генерирането на енергия в мускулите ще се извършва с помощта на анаеробно генериране на енергия. Анаеробното обучение се характеризира с периодизация на натоварването (т.е. постоянната мускулна работа продължава по-малко от 3-5 минути, след което е необходима почивка). Основната работа при анаеробното обучение се извършва от бърз мускулфибри.

Анаеробните упражнения включват:

  • Вдигане на тежести;
  • преодоляване на спринтови разстояния (бягане, плуване, колоездене)
  • силови тренировки по бодибилдинг и пауърлифтинг;
  • повдигане на тежести (кратки серии от максимум 10-15 повторения);
  • лицеви опори, набирания;
  • стръмно нагоре.

Ползите и ефектите от анаеробното обучение върху тялото

При изграждането на мускулите трябва да се обърне внимание на храненето. Ако не е достатъчно, мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на други мускули, които се използват най-малко в упражненията. Между другото, анаеробното обучение позволява да се създаде идеален релеф за мъжете и да се увеличи привлекателността на силуета за дамите.

  • Благоприятен ефект върху костите и ставите, включително:
  • костната плътност се увеличава, т.е. костите стават по-здрави;
  • корекция на позата;
  • укрепване на ставите;
  • намалява риска от нараняване в ежедневието.
  • Подобряват метаболизма, което насърчава изгарянето на мазнини.

    • Като цяло анаеробните упражнения изгарят по-малко калории от аеробните. Освен това в процеса на анаеробни упражнения мазнините не са енергиен носител. Но анаеробните силови тренировки увеличават мускулната маса. Самите мускули консумират повече калории. Следователно, с увеличаването на мускулната маса, скоростта на метаболизма също се увеличава, което е 70% зависимо от обема и теглото на мускулите. Увеличаването на мускулната маса започва да консумира повече калории, както през деня, така и през нощта, независимо какво правите.

    В допълнение, повишеният метаболизъм, който допринася за по-бързото изгаряне на мазнините, се поддържа след анаеробна тренировка за още 36 часа. Имайки предвид тези двемомент, можем спокойно да кажем, че анаеробните тренировки са много ефективен инструмент за отслабване.Повишена издръжливост и способност за борба с умората в резултат на увеличаване на способността на тялото да устои на натрупването на токсини (като млечна киселина) и да ускори тяхното елиминиране.

    В процеса на анаеробна тренировка в кръвта се образува вторичен продукт - лактат или млечна киселина. Натрупвайки се, предизвиква мускулна умора. Ето защо анаеробните упражнения продължават не повече от 3-5 минути. С течение на времето тялото се адаптира и започва да реагира по-малко рязко на млечната киселина, освен това се подобрява процесът на нейното отстраняване от кръвта. Освен това се увеличава производството на буферни вещества, които забавят появата на умора. Благодарение на тези процеси издръжливостта се увеличава.

  • Укрепване на сърдечно-съдовата система.
  • Ускорява премахването на токсините от тялото.
  • Положителен ефект върху психиката: подобрен сън, намален стрес, повишено настроение и жизненост.
  • Борба срещу старостта: предотвратяване на загуба на мускулна маса, предотвратяване на остеопороза и дегенеративни ставни заболявания.
  • Предотвратяване на развитието на диабет и облекчаване на хода на заболяването.
  • Общо подобряване на тялото и удължаване на живота.

    • Клопки и ограничения на анаеробното обучение

    Анаеробните тренировки са противопоказани за бременни жени. Хората със заболявания и наранявания трябва да се консултират с лекар преди започване на занятия.

    Анаеробните упражнения с неправилна техника могат да доведат до нараняване. Как да изпълнявате правилно това или онова упражнение, как да боравите със симулатора, треньорът или инструкторът на фитнес клуба ще може да каже.Загряването на мускулите преди сериозно натоварване и намаляването на вероятността от нараняване ще помогне загряването, не го пренебрегвайте. Зацепването ще върне тялото в "нормално" състояние и ще помогне за по-бързото изхвърляне на токсините.

    При изпълнение на силови упражнения способността на мускулите да се разтягат намалява. Ето защо е необходимо в тренировъчните програми да се включат упражнения за разтягане. Като минимум правете упражнения за гъвкавост за охлаждане. Честото редуване на упражнения за гъвкавост с упражнения за сила по време на тренировката осигурява едновременно увеличаване на силата и гъвкавостта.

    Ако целта ви е да отслабнете за кратък период от време (1-2 месеца), тогава е по-добре да се обърнете към аеробни упражнения и интервални тренировки (разбира се, ако вашата физическа форма позволява). Анаеробните тренировки имат огромен принос за повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнини, но това става постепенно, с увеличаване на мускулната маса.

    За да извлечете максимума от анаеробната тренировка, наблюдавайте диетата си. Необходимо е да следвате ежедневна диета, да ядете точно преди тренировка и след нея, за да осигурите на тялото възстановяване след тренировка. Никога не се дехидратирайте. Преди, по време и след тренировка пийте вода или специални напитки.

    Колко често да спортувате

    Анаеробното обучение ще бъде ефективно, ако изпълнявате упражнения за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. Но не можете да натоварвате една и съща мускулна група всеки ден, тъй като мускулите отнемат време, за да се възстановят от анаеробна тренировка.

    Комплексите от анаеробни упражнения могат да се използват дълго време, но за да постигнете постоянен ефект, трябва да променяте тренировъчната програма на всеки 1-2 месеца.