Седенето над сгъването на коляното е ефективно изолиращо упражнение за бицепс.

Силните и привлекателни ръце са мечтата на всеки спортист. Силата на ръцете до голяма степен зависи от бицепсите, а именно от тяхната издръжливост. Ако този мускул е твърде слаб, тогава спортистът няма да може да изпълнява други упражнения. Изолиращите упражнения, като сгъване на ръката, докато седите над коляното, влияят най-добре върху растежа на мускулните влакна.

Това упражнение много често се среща в тренировъчни схеми за спортисти от всяко ниво на фитнес. Той действа изолирано върху бицепса, като го кара да се свие силно. В бъдеще това ще има положителен ефект върху растежа на мускулната маса на ръцете.

В допълнение към бицепса, раменният мускул участва в това упражнение, но когато се изпълнява правилно, той получава много малко натоварване, тъй като акцентът на лакътя върху бедрото напълно деактивира този и други мускули от работа. Обикновено това упражнение се изпълнява в края на тренировката, когато трябва да „довършите“ мускула. „Завършващите“ упражнения са много важни, тъй като позволяват на спортиста да достигне върхово натоварване.

Правилна техника

Спортистът изпълнява това упражнение, докато седи. За да направите това, трябва да седнете на хоризонтална пейка и да вземете работна тежест в ръката си. Дъмбелът е в ръката, спусната надолу. Ръката лежи на място точно над лакътя на вътрешната повърхност на бедрото близо до колянната става.

Ако упражнението е започнало с дясната ръка, тогава дъмбелът в горната част на амплитудата трябва да докосва лявата страна на гърдите. Когато ръката се движи надолу, се извършва вдишване, а когато се движи нагоре, издишайте. Втората ръка трябва да лежи добре на другото коляно.

Извършва се необходимият за вас брой повторения.

Това упражнение може да бъде подходящо за спортисти от всяко ниво на фитнес. Но както и да ефлексията трябва да се извършва след основни упражнения за работещия мускул. Не е необходимо да го премествате в началото на тренировката, тъй като мускулът няма да е готов да приеме изолирано натоварване.

Безопасност

Въпреки че упражнението може да се изпълнява от всички спортисти, това не означава, че трябва да се забравя безопасността. На първо място, трябва да обърнете внимание с каква тежест ви е удобно да работите. Първоначално не трябва да използвате прекалено голяма тежест, тъй като няма да можете да направите упражнението добре, а натоварването върху бицепсите няма да е достатъчно голямо.

При изпълнение на упражнението неработещатаръка не трябва да е в движение. Това може да попречи на нормалното изпълнение на упражнението, тъй като част от товара ще падне върху грешната ръка. Освен това можете да повредите лакътната става, ако тренирате с тежки дъмбели.

Важно е дапремахнете всички резки движения от това упражнение, тъй като те не само намаляват амплитудата на упражнението, но могат да бъдат и опасни за сухожилията. Препоръчва се сгъването да се извършва с умерено темпо, усещайки всяко свиване в бицепса.

Често допускани грешки

Повечето от грешките се правят от начинаещи спортисти. Много от тях се опитват веднага да работят с по-голяма тежест. За съжаление това често води до невъзможност да изпълнят упражнението правилно. От твърде голяма тежест тялото започва да се люлее в различни посоки, което измества натоварването от бицепсите към тялото.

Поради използването на твърде голяма тежест, гърбът може да се увисне повече в областта на раменете. Това може да повлияе на стойката ви, така че е важно да поддържате гърба си в стабилна позиция. Ако тя все още се навежда, тогава се препоръчва да вземете леки дъмбели.

Оборудване

За изпълнениеконцентрация къдрици ще се нуждаят от дъмбел. От допълнително оборудване можете да използвате ръкавици, които ще ви помогнат да запазите снаряда в изпотена ръка. Ако имате проблеми със ставите, тогава около лактите се увива еластична превръзка, за да се предотврати ненужно разтягане на връзките.

Полезни съвети

Ръката в най-ниската точка на амплитудата трябва задължително да се разгъне до края. Само в този случай бицепсите ще могат да получат максимално натоварване. Също така е важно да правите това движение с умерено темпо, без резки и ненужни движения.

В горната част на амплитудата бицепсите трябва да се свиват възможно най-добре. Това може да стане само ако в края на движението четката е обърната максимално нагоре. С други думи, малкият пръст трябва да се издига над палеца, а ръбът на дъмбела трябва да лежи върху гърдите.

Лакътът винаги се държи срещу вътрешната страна на бедрото, възможно най-далече от тялото. В този случай предмишницата е успоредна на линията на гърдите и раменете.

В долната част ръката може да се обърне с дланта навътре. Това ще разтегне още повече бицепса.

Огъването се извършва в края на тренировката за ръце, тъй като само в този случай упражнението може да увеличи скоростта на растеж на мускулната маса.

Уморихте ли се да слушате различни и съмнителни съвети? На нашия сайт ще намерите най-ефективните упражнения за пресата.

Разгъването на тазобедрената става в легнало положение е упражнение, което ангажира бедрените мускули. За него по-подробно тук.

Заключение

Свиване от дъмбел до бицепс, докато седите през коляното, е отлично „завършващо“ упражнение. Включва се в обучението както на професионалисти, така и на начинаещи, защото тук можете да работите с всякакви тежести. Като правило в края на тренировката бицепсите вече са уморени, така че спортистът няманеобходимостта от използване на тежки дъмбели. Всички повторения обаче трябва да се правят качествено, в противен случай упражнението няма да има ефект.