Седнала преса с дъмбели

Добър ден, kachata! Днес ще говорим за пресата с дъмбели, тя е много популярна сред любителите на големи делти. Но не винаги се прави правилно, поради което ще разгледаме основните аспекти - анатомия, плюсове, техника и др.

Ако се заровите по-дълбоко в живота на спортистите, тогава всеки има любимо упражнение за определена мускулна група. Така че седящите преси трябва да са любимите ви упражнения за рамене.

Анатомия на мускулите.

Пресите са основно движение и включват раменни и лакътни стави.

Водещите мускули, разбира се, ще бъдат делтите, а именно средната и предната.

Помощните мускули тук са: трицепс, трапец и голям гръден мускул.

Стабилизаторите в това движение ще бъдат бицепсите и дългата глава на трицепсите.

Всичко е показано по-ясно по-долу:

Предимства за пресата с дъмбели в седнало положение:

Растежът на средната и външната глава на делтата в резултат на увеличаване на мускулния обем.
Увеличаване на силата при упражнения за преса от лег.
Укрепване на раменната става.
Подобряване на нервно-мускулната връзка, поради развитието на стабилизатори.
Траекторията на движение е по-голяма, отколкото при пресите с щанга.

Техника.

За лежанката ни трябват дъмбели, с които можем да изпълним 12 - 15 повторения.

Фаза 1

Избираме пейка, много е важно да се опираме в гърба не изцяло, а само с таза. Взимаме дъмбели, сядаме на пейка, хвърляме дъмбели на изправени ръце, опирайте добре краката си за баланс. Тази позиция ще бъде началната позиция.

Сега, докато вдишваме, спускаме дъмбелите до нивото на ушите, няма точка по-долу. Правим спускането плавно, контролираме цялото движение.

Фаза 2

При издишване започваме плавно да изстискваме дъмбелите обратно нагоре, много е важно да вкараме лактите до края, това ще ни позволи да получим максимално натоварване за нашите делти.

Пресите трябва да се изпълняват в 4 серии по 12-15 повторения всяка.

Няколко съвета.

Почиваме добре с краката си.
Държим дъмбелите строго в равнината на тялото, те не трябва да се отклоняват нито напред, нито назад.
Спускаме до нивото на ушите.
Ние правим само пълната амплитуда, няма нужда да хакваме.
Опитайте се да премахнете силата на инерцията от движенията си, струва си да повдигнете само поради силата на ръцете си.
Следете дъха си, надолу - вдишайте, нагоре - издишайте.

Коя е по-добрата лежанка с дъмбели или с щанга?

Разбира се, пресата с дъмбели ще е по-добра, защото се използват свободни тежести, а освен това при пресата с дъмбели трябва да хванем баланса и за двете ръце, а не само за врата, което се отразява положително на развитието на стабилизаторите. Също така, когато натискаме дъмбели, обхватът ни на движение е по-голям, което означава, че можем да достигнем до най-дълбоките мускулни влакна на нашите делти.

Натискане с дъмбели в седнало положение има три опции.

Натиснете всяка ръка поотделно - последователно.

Натиснете Арнолд със завъртане на дланта.

Класика - за нея говорихме по-горе.

За десерт имаме практическа част:

Това е всичко, благодаря за вниманието, чакам вашите въпроси, разтърсване!