Силова тренировка на боксьор!
 |
Без сила няма да има нито скорост, нито острота на ударите, нито специална издръжливост, която позволява поддържане на висока плътност на бойните действия по време на битката, леки и бързи движения около ринга за силно противодействие на врага в близък бой.
В различните действия на боксьорите основната работа се извършва от делтоидните мускули и разтегателните мускули на ръцете, гръдните и косите мускули на корема, гърба и краката.
Тези мускули се развиватв процеса на редовни тренировки, но за да отговори на съвременните изисквания на силовите тренировки, боксьорът трябва систематично да прилага специални упражнения с тежести.
* Неговите уроци ще ви помогнат да станете по-силни и по-уверени в битка!
По-долу са представени комплекси от ефективни силови упражнения за боксьор.
Упражнения за екстензори:
1. Пейка, тежести, дъмбели от различни позиции (стоящи, седнали, легнали, от гърдите, зад главата).
2. Разтягане на гумената превръзка в страни от началната позиция на ръката пред гърдите.
3. Изпъване на бинт нагоре до пълно изпъване на ръцете, като стъпите на средата му с двата крака.
4. Лицеви опори в легнало положение или на щанги. За да увеличите натоварването, можете да прикрепите допълнителна тежест към тялото.
5. Опрете ръце с различни ъгли в лакътните стави на релсата на гимнастическата стена, изпълнете статично напрежение.
Упражнение за развитие на делтоидните мускули:
I. p. - стоеж, ръцете с дъмбели, тежести или други тежести се спускат по тялото.
1. Повдигнете свити или прави ръце до нивото на раменете, съберете ги и ги разтворете.
2. Пейка от гърди с широк хват.
3. От стоеж, със спуснати ръцеторса, повдигнете ги през страните до нивото на раменете. Партньорът по това време притиска ставите на китката ви.
4. Фиксирайте единия край на гумената превръзка на пода, хванете другия с дясната си ръка, застанете с дясната си страна към фиксирания край. Ръката и гумата образуват една права линия. От тази позиция вдигнете дясната си ръка нагоре, докато рамото ви докосне главата. Това упражнение може да се изпълнява и на специална машина.
5. Застанете с лице към релсата на гимнастическата стена или някакъв неподвижен предмет с перваза, починете с изправени ръце и извършете статично напрежение, опитвайки се да повдигнете ръцете си нагоре, така да се каже.
Упражнение за развитие на гръдните мускули:
1. Застанете с дясната си страна до края на превръзката, фиксирана на нивото на гърдите, вземете другия край с дясната си ръка. Опънете превръзката, като преместите правата ръка напред пред гърдите. Направете същото с лявата си ръка.
2. Изходно положение - легнало. Намаляване и разреждане на ръцете с дъмбели или други тежести отстрани.
3. От изходна позиция - ръце встрани, като ги съберете заедно с преодоляване на препятствието на партньор, който се опитва да държи ръцете ви пред гърдите.
4. Застанете с лице към неподвижен предмет, опрете се на ръба с изпъната или свита ръка и извършете статично напрежение.
Упражнения за развитие на косите коремни мускули:
Запомнете: вътрешният наклонен мускул помага да се обърне тялото в неговата посока, външният в обратната посока.
1. Легнете по гръб, раздалечете краката си и огънете тялото, като последователно изваждате пръстите на левия и десния крак с ръцете си. За да усложните упражнението, можете да използвате товар, гумена превръзка, разширител.
2. Седнете настрани на стол, кръстосайте краката си и се закопчайте за гимнастическата стена, сложете ръцете си зад главата и наклонететялото напред, след което се връща в първоначалното си положение. Накланянията се извършват първо в едната посока, а след това в другата, за което спортистът се обръща към стената с другата страна. След това упражнението се прави с тежести, като се държи товара пред гърдите или зад главата.
3. Поставете краката си широко, наклонете тялото, разтворете ръцете си отстрани, завъртете тялото последователно наляво и надясно, достигайки пръста на противоположния крак с ръка.
Упражнение за развитие на мускулите на гърба:
1. Повдигане на щангата до гърдите или нагоре на прави ръце, като я издърпате до кръста или гърдите.
2. Сгъване и разгъване на тялото с щанга или гиря на раменете.
3. Легнете на гимнастическа коза, пейка или стол с лицето надолу, поставете ръцете си зад главата си, затегнете краката си и след това огънете торса си с ритници. За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели.
4. Поставете тежестта между краката и я повдигнете до гърдите или правите ръце нагоре. Упражнението може да се изпълнява с една или две ръце.
5. Хвърляне на ядро, тежест, камък през главата назад.
Упражнение за развитие на краката:
1. Клек с щанга на раменете или гърдите.
2. Подскоци, скокове с щанга или друга тежест на раменете.
3. Разгъване на краката с тежест, прикрепена към тях, седнали на стол.
4. Високи скокове, върху гимнастическа коза с товар, вързан за колана.
5. Скокове на въже с товар, вързан за колана.
Тези упражнения укрепват връзките на китката, лакътя и раменните стави, т.е. тези, които са предимно засегнати от ударния стрес.
В допълнение към локалните упражнения за развитие на определени мускули е препоръчително да се изпълняват тези, които развиват мускулите на боксьор в комплекс. Това са различни хвърляния на медицинска топка, гюле,лежанка, изтласкване, изтласкване.
Включени са силови упражнения с малко натоварване в края на всяка основна тренировка. В дните на спомагателна тренировка силовото натоварване леко се увеличава. „Напомпайте“ мускулната сила също е полезно при сутрешните упражнения.
На всеки етап от обучението е препоръчително да се правят две или три групи последователно редуващи се упражнения.
Предлагаме упражнения, насочени към развитие на силата на основната мускулна група.
* По-долу числителят ще показва теглото на щангата, а знаменателят ще показва броя на повдиганията в един подход. Числото, по което се умножава дробта, показва броя на подходите.
1. Повдигане през страните на ръцете с тежести (за делтоидните мускули) - 4 серии по 5 пъти.
2. Наклони с щанга на раменете (за разгъвачите на гърба) - (20/5, 30/3) x 3
3. Клек с щанга на раменете (за крака) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3
4. Хвърляния на медицинска топка (комплексна задача) По 10 хвърляния (дясна и лява ръка).
1. Изтръгване с полуклек (главно за мускулите на гърба) - (20/4, 30/3) x 3, 40/2
2. Пейка (за гръдни мускули и трицепс) - (20/3, 30/4, 40/3) x 4
3. Сгъване и разгъване на торса, седнал на гимнастическа коза настрани с фиксирани крака (това е необходимо за косите мускули), с ръце зад главата и диск от 5 кг. Три комплекта по пет от всяка страна.
4. Осем скока на гимнастическа коза с тежест (за развитие на експлозивна сила на краката).
1. смесване и разгъване на ръце с тежести легнало (за гръдни мускули) - 5/5 х 4
2. Лег преса отзад на главата в седнало положение (за делтоидните мускули и трицепс) - (20/5, 30/3) x 4
3. Скокове с щанга на раменете (за крака) - (30/5, 40/5) х 4
4. Хвърляния на медицинска топка (комплексна задача) – 15 хвърляния с всяка ръка.
Вариативността в подбора на упражнения е много голяма. Например боксьори, които не трябва да развиват еднакво всички водещи мускули, могат да премахнат ненужните упражнения от тренировките или да изпълняват с малък товар.
В зависимост от различните задачиброят на упражненията в тренировката може да бъде намален, да се изберат други упражнения, да се промени редът им и т.н. За бавните боксьори трябва да включите повече скоростно-силови упражнения в тренировките си. Ако боксьорът трябва да подобри определен удар, подборът и целенасочеността на упражненията са естествени.
Класовете за развитие на силата са най-добре завършени с упражнения, подобни по структура на ударите на боксьор в битка. Това са хвърляния на пълнена топка, гюле или друг снаряд, имитация на тежки удари (например с гумена превръзка). Понякога боксьорите, преследвайки скорост, пренебрегват силовите тренировки, без да осъзнават, че скоростта обикновено идва със сила.
За ефективно увеличаване на силатае необходимо правилно да настроите тренировъчното тегло при упражнения с щанга, гири, дъмбели, както и напрежение, упражнения с гумена превръзка, разширител, върху специални блокови стени. Още в първите уроци е необходимо да се определи крайният резултат в конкретно упражнение.
След това определете тренировъчното тегло на боксьора. Теглото, което съставлява 60-70% от максималния резултат, условно се нарича леко тренировъчно тегло, теглото от 70 до 80% от максималното се нарича средно тренировъчно тегло. Теглата, надвишаващи 90% от ограничението, се наричат максимални.
За добро увеличаване на силатавсички тези тренировъчни тежести се използват в клас. Основното тренировъчно тегло е тегло, равно на 70-80% от максималния резултат. Най-голям брой повдигания на снаряди се изпълняват с тази тренировъчна тежест.
Леките тренировъчни тежести най-често се използват в класове за по-добра работоспособност преди вдигане на по-големи тежести. Максималните тренировъчни тежести в класовете се повишават малко - от един до пет пъти за целия урок.
Ограничаващите резултати при индивидуални упражнения се повишават 1-2 пъти за 10-12 дни.
Трудно е да се установи крайният резултат при упражнения с гумена превръзка, разширител, на блокове. Тук големината на напрежението може да се определи от броя на повторенията на упражнението. Така например, ако боксьор планира упражнение за 70% от максимума, тогава той трябва да го повтори поне 8-10 пъти, за 80% - 6-7 пъти, за 90% - само 3-5.
Както показва практиката, препоръчително е да редувате тренировъчни тежести. В първата тренировка включете леки тежести, във втората - средни, в третата - тежки.
Обемът на натоварване в часовете (количеството повдигнати килограми за урок) е в диапазона 1-3 тона.