Силови тренировки, как да свикнете с натоварвания, защо жената се нуждае от силови тренировки, ефективни
Преди време бодибилдингът се считаше за силови тренировки - класове в "люлеещия се стол", чиято цел беше изграждането на мускулна маса. Сега бодибилдингът е спорт и с развитието на фитнес индустрията концепцията за силови тренировки се разшири донякъде и силовите упражнения се използват като допълнителен начин за поддържане на форма. В допълнение, вашето собствено тегло като утежнител също е добър начин за укрепване на мускулите, изгаряне на излишните мазнини и да направите фигурата си релефна и красива.
За тези, които никога не са тренирали или са спортували нередовно, привикването към постоянни и ефективни силови натоварвания в началото изглежда невъзможна задача. Но все пак е възможно, ако го правите постепенно и разумно.
Правилната цел е ключът към успеха
Първо, решете за себе си какво искате да постигнете: дали искате да намалите телесните мазнини или да добавите мускулна маса, или може би просто да сте здрави и енергични е достатъчно за вас. Поставете първо краткосрочни цели. Ще ви бъде по-лесно да се мотивирате да тренирате, ако сте наясно какво искате да получите в обозримо бъдеще. Много жени обръщат голямо внимание на теглото си, превръщайки показателите на кантара в мярка, от която се ръководят при диети и тренировки. Но това не отчита, че теглото зависи от качествения състав на тялото - съотношението на мастната, мускулната и костната тъкан. Има методи, които определят качеството на състава. Вкъщи можете да се ръководите от индикатори за обем, като се измервате със сантиметър.
Професионалисти на помощ
Ако имате финансова възможност, тогава, разбира се, най-добрият вариант би бил да дойдете във фитнес център и да се свържете с треньор. Първоще бъдете помолени да посетите спортен лекар, който ще определи вашето физическо състояние и ниво на фитнес с помощта на тестове и ще даде своите препоръки. В съответствие с препоръките, обучителят трябва да създаде програма за обучение, която най-добре отговаря на вашите изисквания. След това, заедно с треньора, преминавате през програма, насочена към адаптиране към тренировката, по време на която треньорът ви учи да изпълнявате определени упражнения и последователността на тренировките: първо, загрявка, след това преходът към основната част и теглич.
Много жени погрешно възприемат силовите тренировки като тренировки на машини с цел покачване на мускулна маса, въпреки че това не е така. Но сега спортната индустрия се развива бързо и фитнес центровете предлагат функционално обучение, което включва както силови упражнения, така и упражнения, насочени към развитие на много двигателни качества: гъвкавост, сила, скорост, координация. Обученията станаха многостранни, по-интензивни, по-интересни. Въпреки че това не изключва факта, че има хора, които предпочитат чисто силови тренировки във фитнеса.
Ако нямате опит, тогава са достатъчни 10 въвеждащи тренировки с треньор, а след това работете с треньор 1-2 пъти месечно, за да актуализирате програмата, коригирайки натоварването и добавяйки разнообразие към вашите тренировки. За да се адаптирате към тренировъчния режим в спортен клуб са необходими около 1-2 месеца, ако нямате тренировъчен опит. Тогава ще бъде много по-лесно да се практикува, особено когато първите резултати станат забележими (след седмица или две).
Ефективна тренировка у дома
Не всеки има възможност да ходи на фитнес и да тренира с треньор. Но това не означава, че тези хора не могат да имат силни, здрави и стегнати тела. Простоимат нужда от малко повече търпение и воля, за да се мотивират да практикуват. И ако решите на всяка цена да постигнете резултати, като го направите сами, нашите препоръки ще ви помогнат:
Започнете с малко. Всеки все още знае основните упражнения от училище: клякания, лицеви опори от пода в права лента или на колене. Изберете да започнете с малък набор от упражнения, които знаете. Добавете джогинг или започнете с ходене, но трябва да е поне 30 минути на ден. Постепенно включете бързо ходене и бягане, като започнете с 10 минути бягане, редуващи се с 10 минути ходене. Дозирайте натоварването според собствените си усещания, като постепенно увеличавате интензивността и броя на повторенията.
Намерете съучастник. Не всеки човек може да се принуди да тренира ежедневно, увеличавайки интензивността. Инстинктът за самосъхранение се включва и вие отбелязвате времето. Ето защо, за тези, които тренират сами, най-добрият начин за мотивация е тренировъчният партньор. Добре е, ако има познат треньор, който може да даде съвет, да ви покаже как да правите упражненията правилно и да дозирате натоварването.
Използвайте телесното си тегло. За добра фигура не е необходимо да имате набор от симулатори, важното е желанието и желанието да се подобрите. Има и схващане, че релеф не може да се постигне без специални тежести. Ако тепърва започвате, тогава вашето собствено телесно тегло ще бъде повече от достатъчно, за да създадете мускулен тонус и релеф. Предимството на тежестите е, че чрез регулиране на теглото можете да регулирате натоварването. В този случай използвате само телесно тегло, бутане или издърпване на щангата, клякане или напад. Тук натоварването може да се регулира от броя на повторенията.
Сега TRX циклите набират скорост. Това са прашки сдръжки, с помощта на които се извършва работа със собственото тегло. При определени статични положения се включват различни мускулни групи. Нивото на трудност се регулира от ъгъла на наклон. Ако финансите не ви позволяват да закупите оригинални TRX бримки, можете да поръчате евтини аналози от занаятчии чрез интернет. Те не заемат много място, могат да бъдат окачени на напречната греда или монтирани в блока на вратата.
Направете вашата домашна тренировка забавна и ефективна. По-добре е да практикувате сутрин, 1,5-2 часа след лека закуска. Докато тренирате, фокусирайте се върху вашето благосъстояние. Ако правите програми в Интернет, намерете тези, които се чувствате комфортно да правите като начинаещ. Докато тренирате, фокусирайте се върху това как се чувствате в тялото си. Ако правите упражнения за корем, трябва да усещате точно коремните мускули, ако правите упражнения за крака, тогава трябва да работят мускулите на краката и т.н. Ако, докато изпълнявате упражнения за определена мускулна група, усещате предимно работата на напълно различни мускули, тогава правите упражнението неправилно.
Броят на повторенията зависи от задачите, които си поставяте. Ако целта ви е да подобрите общия тонус и да отслабнете, то първите няколко тренировки направете упражненията в една серия или две, ако се чувствате добре. Броят на повторенията зависи от упражненията. Ако е упражнение за крака, клек или абдукция на бедрата, могат да се направят 20-25 повторения. Ако са лицеви опори от лег, от стол или от пода, тогава 10-15 повторения. Упражненията за пресата могат да се правят 15-20 пъти в един подход. Този диапазон на повторения прави тренировката безопасна и ви позволява да се съсредоточите върху определени мускули. По-сложните упражнения, в които се работи с тежести са насочени към 8-10повторения. Неподготвен човек, когато изпълнява такива упражнения, рискува да се нарани. Ето защо, за начало е по-добре да изберете упражнения, при които ще се чувствате комфортно да правите от 12-15 до 25 повторения. Тогава вашето обучение ще бъде насочено към увеличаване на мускулната издръжливост и изгаряне на мазнини. В този случай се формира и мускулният релеф.
С течение на времето е по-добре да промените тренировките, като свържете упражнения с други мускулни групи, така че тялото да не свикне с един тренировъчен режим. Ефективността се увеличава, ако тялото постоянно изпитва известно количество стрес. Ако използвате фитнес аксесоари, които могат да бъдат закупени във всеки спортен магазин, тогава ще има много повече възможности за упражнения. В допълнение към TRX бримките, обсъдени по-горе, можете да използвате фитболи с различни диаметри, гумени ленти, различни тежести на краката и ръцете.
При силови тренировки се препоръчва да дадете почивка на тялото, като го правите през ден. Ако имате обща тренировка и не усещате силна сила, можете да продължите да тренирате на следващия ден. Ако има лека болезненост в областта на тренировката, препоръчително е да натоварите тялото си още повече или да плувате, за да подобрите кръвообращението в мускулите.
Пример за ефективна домашна тренировка:
Започнете с ходене или тичане навън. След това идва ред на силови упражнения: набирания, лицеви опори, клякания, упражнения за корем. Направете 2-3 серии за всяко упражнение. След това направете хич - стречинг упражнения за онези мускули, които сте използвали по време на силовото натоварване. По този начин получавате ефективна едночасова тренировка.