Снимка на трицепс от френска наклонена пейка

Едно от най-разпространените упражнения за трицепс ефренската преса в легнало положение. Очевидно популярността му до голяма степен се дължи на факта, че упражнението е много ефективно за „напомпване“ на трицепсния мускул на рамото. Различни варианти на това упражнение ви позволяват да работите върху една или друга глава на трицепса в по-голяма или по-малка степен. Тази статия ще обсъди по-малко популярната версия нафренската лежанка с щанга, която се изпълнява на наклонена пейка.

Френска преса от лег под наклон

В тази статия искам да предложа специална версия нафренската преса в легнало положение. Всъщност неговата особеност се състои в това, че се изпълнява на наклонена пейка. Като цяло упражнението върху наклонена статия е сложна версия нахоризонталната френска преса. Вниманието ви обаче не трябва да се фокусира върху наклона на пейката, а върху позицията на раменете по време на изпълнение. Наклонената пейка ви позволява да заемете по-удобна позиция, така че по време на упражнението да можете да изведете раменете си малко назад. Изпълнението на упражнението с отпуснати назад рамене ви позволява да поддържате трицепса в постоянно напрежение, без да го изключвате от работа. По този начин, в случай на правилното изпълнение на техниката на това упражнение, мускулът на трицепса на рамото ще изпитва постоянно напрежение през целия подход и в същото време, съответно, трицепсът няма да влезе в състояние на бездействие, както се случва с традиционната френска преса от пейка, в момента, когато ръцете са изправени пред вас. Изпълнението наФренска наведена преса по този начин води до по-активна работа на всички снопове на трицепсния мускул на рамото и, съответно,разкрива повече потенциал за развитието на тази мускулна група.

Френска наклонена пейка - упражнение за развитие на трицепс

Френска преса - упражнение, което е насочено към развитието на трицепс мускул на рамото, тоест трицепс. По време на упражнението се включват всички снопове на трицепсния мускул, а това са: дългата глава на трицепса, страничната и средната глава на трицепса.

Снимка на техниката на упражнения за френска преса от пейка

Хванете щангата с хват отгоре или помолете партньор да ви я сервира.
Легнете на пейка под наклон 30-45 градуса
Изправете ръцете си в лакътя и ги върнете назад поради движение в раменната става
От изходна позиция направете плавно спускане на врата надолу, поради работа в лакътната става. Флексията се извършва на не повече от 90 градуса в лакътната става.
След това с мощно усилие на трицепсния мускул на рамото обърнете движението до пълното изпъване на ръката в лакътната става.

Изпълнете планирания брой повторения по аналогия.

Препоръчителният брой повторения при изпълнение нафренска лежанка на наклонена лежанка варира от 12-20 пъти.

По-долу са описани важни подробности и нюанси на изпълнението нафренска лежанка на наклонена лежанка.

Как се прави упражнението френска лежанка

Основният нюанс на това упражнение е да държите рамото малко назад. Освен това през целия подход движенията в раменната става липсват или са сведени до минимум.
Ще бъде по-удобно да изпълнявате френска пейка с крива шия.
Когато правите френска пресафлексията в лакътната става трябва да се извършва не повече от 90 градуса.
Струва си да обърнете необходимото внимание на позицията на ръцете една спрямо друга по време на упражнението. Ръцете се държат най-добре в позиция, успоредна една на друга.
Разтягането на ръцете трябва да става, докато лакътят е напълно изпънат. Когато спускате ръцете по време на флексия в лакътната става, не трябва да правите пауза - при достигане на долната точка на амплитудата трябва да последва незабавно свиване на трицепс мускула на рамото и съответно изправяне на ръцете.
Препоръчителна динамика на френската преса: плавно спускане на врата чрез огъване на ръката в лакътната става и мощно, динамично изправяне на ръцете. Допуска се малка пауза в горната част на амплитудата.

Френската преса от лег под наклон е упражнение, което може да се изпълнява с помощта на партньор. Партньорът ще ви помогне да подадете шията, това е особено вярно при работа с голяма тежест. Той също така ще може да контролира сгъването в лакътя, така че да не е прекомерно и ъгълът в лакътя да не е по-малък от 90 градуса. Това ще помогне да се контролира позицията на ръцете, ако е необходимо, така че да се сведе до минимум работата в раменната става и в идеалния случай да се намали до нищо. Освен това, като държите лактите отстрани и предотвратявате „разпръскването“ на ръцете си встрани, нивото на техниката на френската преса ще бъде значително подобрено. Което със сигурност ще направи възможно максималното въздействие върху целевата мускулна група. И разбира се, наличието на партньор винаги повишава ефективността на всяка тренировка и това се отнася не само за френската пейка. Френската преса от лег под наклон обаче принадлежи именно към групата упражнения, които имат повишена нужда от предпазна мрежа и следователнопомощта на партньор ще бъде много полезна във фазата на повторенията "до отказ", когато "ступор" може да настъпи всеки момент. Е, разбира се, благодарение на партньор, можете по-ефективно да „довършите“ трицепсите в последните повторения.