Степер с разширители как да тренирате на ротационен и обикновен симулатор (обучително видео) и
Сред другите кардио машини и велотренажори, този дизайн се превърна в най-оптималния и най-ефективния за едновременно обучение на мускулите на горната и долната част на торса. Комбинира степер за крака и експандер за ръце, натоварвайки останалите мускули на тялото по време на тренировка.
С течение на времето моделите степери с разширители, все по-усъвършенствани, но оставащи лесни за използване, набират все по-голяма популярност сред спортните професионалисти и любители, които винаги се чудят как да изберат степер за дома.
Какви са характеристиките на този симулатор?
Паралелното натоварване на няколко мускулни групи наведнъж е основната силна страна на този симулатор.
Какви мускули работят
- крака, бедра и дупе;
- раменния пояс;
- гръб и кръст;
- торс - гърди и преса;
- ръце - бицепс и трицепс.
Ползите от класовете
В допълнение към укрепването на тези мускули, упражнявайки редовно и технически правилно, вие:
- подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната система;
- развиват обща издръжливост, гъвкавост, сила, придават тонус и облекчение на тялото;
- свалете излишните килограми, намалете появата на целулит и напомпайте задните части на степера;
- формират правилната поза (особено важно за хора, занимаващи се със заседнала работа в продължение на много часове на ден).
Комплекс от упражнения и тренировъчна програма за 4 седмици
Абсолютното предимство на тази кардио машина е голям брой и разнообразие от възможности за упражнения, тъй като имаме комбинация от два тренажора в един. Азащото обучението обещава да не бъде скучно и монотонно.
- На начинаещите се препоръчва да започнат с ежедневни 5-10 минути сесии (седмици 1-2). Важно е колко трябва да ходите на степера. На 3-4-та седмица, когато свикнете с натоварванията, продължителността може да се увеличи до половин час и да се практикува през ден. След месец занимания и адаптация на организма най-ефективният режим е три пъти седмично по един час. Изберете режим според вашето ниво на физическа подготовка. Дайте време на мускулите си да се възстановят, защото целта ви не е претрениране и хронична умора, а бодрост и очакване на следващата тренировка с радост, а не ужас.
- Необходима е загрявка за загрявка и затягане за разтягане на натоварените мускули (5-10 минути в началото и края с продължителност половин час).
- Удобните обувки и дрехи са важни.
- Следете баланса, обхвата на движение („меко коляно” – не изправяйте напълно и не се огъвайте докрай, щадете ставите си; същото важи и за лактите) и позицията на тялото (крака – изцяло на педалите, гърбът е равен, тялото е леко наклонено напред – но без изкривяване в кръста, за да не го разтягате).
- Желателно е да комбинирате аеробни упражнения (ходене) с други видове упражнения - например силови, които е напълно възможно да се правят с експандери или дъмбели.
- Ако тренирате на музика, нейният ритъм трябва да съответства на ритъма на вашите стъпки.
Примерен план на урок е както следва:
1-2-ра седмица
- Загряване - 5-10 минути.
- 50 стъпки за 1 минута, почивка (60 секунди).
- 60 за същото време почивка.
- 60 за 2 минути, почивка.
- 50 засъщото време, почивка, разтягане.
3-4-та седмица
- 50 крачки за 1 минута, 1 минута почивка.
- 60 за 2 минути, почивка (2 пъти).
- 50 за 1 минута, почивка, разтягане.
След един месец занимания
- 50 стъпки в минута, една минута почивка.
- 60 за 3 минути, почивка.
- 65 за 2 минути, почивка.
- 70 за същото време почивка.
- 65 за същото време почивка.
- 60 за 1 минута, почивка.
- 50 за същото време, почивка, разтягане.
Изпълнявайки стъпките, последователно правете упражнения с разширители или дъмбели, за да тренирате ръцетеза 2 серии по 20 пъти:
- сгъване в лактите за бицепс;
- отвличане обратно към трицепса;
- развъждане в страни на раменния пояс;
- изпъване на ръцете напред пред себе си и назад със сгъване в лактите;
- "ножици" с ръце;
- лактите на нивото на раменете, ръцете свити нагоре на 90 градуса - разпръснати встрани и събиране на лактите.
Топ 3 на най-ефективните модели
Симулаторът е широко търсен и следователно търсенето създава предлагане.
1. Скулптура на тялото BS-1370HAR-B
- въртящ се механизъм и еластични разширители;
- има неплъзгащи се гумени педали;
- оборудван с автоматично включващ се мини-компютър и система за сканиране на индикаторите за упражнения - време, калории, брой стъпки;
- компактен, тегло около 8 кг - докатоможе да издържи тегло от 100 кг.
Минуси - няма програми; след годинаинтензивна работа може да започне да крана (трябва да смените маслото).
2. Мини степер ротационен Atemi AS-1320M
От марката Atemi (Германия).Доставя се с:
- хидравлична товарна система и въртящ механизъм;
- LCD дисплей (параметри на тренировката - калории, крачки, време);
- интересен дизайн;
- може да издържи тегло до 100 кг, а самият тежи 9 кг.
Цената е от 4500 рубли.
Минус - при продължително интензивно натоварване прегрява.
3. Мини степер Torneo Twister S-211
- въртящ се механизъм и разширители на еластични корди;
- тренировъчен компютър (броене на стъпки, ритъм (стъпки в минута), време, калории);
- взаимозависими неплъзгащи се педали.
С тегло от 12 кгможе да издържи 120 кг товар. Цената е около 5000 рубли.
Минус - може да скърца (трябва да се актуализира смазването).
Други видове степери
Семейството на степерите включва:
- Класически. Те имитират изкачване на стълби възможно най-точно.
- Мини степери. По-малка версия на класическите за домашни упражнения.
- Въртящи се. Благодарение на въртящата се дръжка те дават натоварване, с изключение на краката и задните части, върху пресата, талията и зоната на панталоните.
- Балансиране. Помага за развитието на координацията и укрепва пресата чрез движение върху платформа с изместен център на тежестта.
- Елиптичен. Кардио оборудване с голям обхват на движение: стрес плюс защита на ставите.
- Детски. Отличава се с ярък атрактивен дизайн и специална издръжливост на детайлите.
Работете от урок на уроквърху цялото тяло едновременно - основното предимство на този симулатор.