Свиване на рамене с дъмбели
Защо страничните повдигания на дъмбели, свиванията на рамене и пресите с щанги над главата влияят негативно на раменната става? Всичко за това как да люлеете правилно раменете си.
Чуплива раменна става
Раменната става се счита за един от най-сложните анатомични механизми на човешкото тяло. Благодарение на неговата многоосна траектория на движение, ние можем да завъртим ръката почти на 360 ° - поради което мускулите на рамото работят в тясна връзка с мускулите на ръцете, гърба и дори гърдите.
При спортуване и фитнес неправилната точка на прилагане на сила лесно води до нараняване на раменната става, което се влошава от използването на голяма работна тежест. Опитвайки се да изградят рамене, начинаещите често използват опасни упражнения, изпълнявайки ги напълно погрешно.
Как да люлеете правилно раменете си?
Начинаещите често смятат делтите за единичен мускул със сферична форма, вярвайки, че едно или две основни упражнения за раменете ще бъдат достатъчни, за да ги изпомпват. В действителност обаче делтоидният мускул има сложна анатомична структура от три независими снопа.
Тренировката на мускулите на раменете трябва да се основава на комбинация от тежки вертикални преси и изолиращи упражнения, изпълнявани със средно тегло и перфектна форма - това ще развие равномерно делтоидните мускули, като същевременно минимизира риска от нараняване.
Опасни упражнения за рамене
Най-опасните упражнения за рамене са странично повдигане на дъмбели, повдигане на рамене и преси с щанга над главата. В същото време FitSeven не отрича ефективността на споменатите упражнения - отбелязваме само, че неправилното им изпълнение може лесно да увреди раменната става.
Важно е да се отбележи, че опасността от свиване на рамене е не само повишен риск от нараняване, но и потенциално влошаване на позата -изпълнението на упражнение с голяма тежест (дори технически правилно) води до хипертрофия на трапецовидните мускули, провокирайки гърбавост.
Преса от пейка зад главата
Упражнението е вариация на основната лежанка с щанги - с изключение на факта, че тежестта не пада върху гърдите, а зад главата. За разлика от класическата версия, пресата с щанга зад главата има по-силен ефект върху горната част на трапецовидните мускули и средния делтоиден сноп.
Правилното изпълнение на това упражнение изисква както гъвкавостта на раменната става, така и високата еластичност на мускулите на гърдите. За съжаление, повечето атлети са физически неспособни да изпълнят правилно пресата отгоре, като приближат лопатките си твърде близо една до друга.
Развъждане на дъмбели отстрани
Предимството на разреждането на дъмбели отстрани е, че упражнението кара раменете да „растат на ширина“, визуално увеличавайки гърба. Основното нещо в технологията е средното работно тегло и пълен контрол върху движението. Повечето начинаещи обаче само несъзнателно въртят тежки дъмбели.
Извършването на издърпвания на блокове е по-безопасен вариант на упражнението, тъй като наличието на фиксирани кабели задава амплитудата на движение и не ви позволява да се навеждате напред. Алтернативното развъждане с една ръка ви позволява да се концентрирате още повече върху техниката.
Свиване на рамене с дъмбели или с щанга
Свиването на рамене е единственото изолиращо упражнение за трениране на трапецовидните мускули. В допълнение към трапеца в работата участват ромбовидните мускули на гърба и вътрешните мускули на лопатката. Изправянето на рамене е опасно, защото само няколко атлети изпълняват това упражнение правилно.
Повечето хора смятат, че въртенето на раменете е задължително в горната част на рамене - но упражнението трябва да се изпълнява стриктно във вертикална равнина бездвижения. Навеждането напред също е погрешно, тъй като е резултат от твърде голяма тежест върху щангата.
Как се правят свивания на рамене?
На първо място, важно е да изберете подходящо тегло - твърде тежките щанги или дъмбели ще ограничат обхвата на движение и няма да ви позволят да разтягате и свивате мускулите правилно. Тайната на техниката е да елиминира силата на бицепса от движението - тежестта се движи само с раменете.
Изпълнението на свиване на рамене върху наклонена пейка (лежи върху нея с корем с главата надолу) ще опрости техниката, като същевременно запази ефективността. Предимството е, че такава вариация може да има положителен ефект върху гръбначния стълб, като постепенно коригира гърба, ако има такъв.
Сложността на раменната става определя нейната крехкост и повишен риск от нараняване. Всички упражнения за раменете трябва да се изпълняват със средно работно тегло и постоянен контрол върху техниката. Пресите от пейка зад главата са силно непрепоръчителни.