Тайната на страхотните задни части
Професионалният фитнес треньор Наталия Мело ще сподели с вас някоитайни за това как да изпомпвате красиви задни части. Ако искате да подобрите изгледа отзад, тогава този план за тренировка е за вас!
Ако не харесвате начина, по който изглеждате отзад, време е да промените нещо в тренировките си. Разбира се, диетата е много важна по този въпрос, но трябва да знаете, че постоянното изпълнение на едни и същи упражнения може да бъде неефективно.
Наталия Мело ще ви каже как правилно да изпомпвате задните части, може би някои от нейните съвети ще ви се сторят необичайни, но практиката показва, че те са много ефективни.
Сгъване на крака с тласък нагоре.
Работи: глутеуси, подколенни сухожилия.
Наталия казва, че това е много ефективно упражнение, което помага за укрепване на мускулите на задните части. Дръжте гърба си изправен по време на упражнението и не го извивайте, когато повдигате крака си.
- слезте на четири крака и обърнете краката си към симулатора.
- бавно се върнете в изходна позиция, задръжте тежестта, без да позволявате частите на симулатора да се докосват.
- дръжте гърба и врата изправени, на едно ниво с гръбнака.
Клек на пейка
Работи: дупе, квадрицепси, подколенни сухожилия.
С този набор от упражнения тренирате 3 мускулни групи.
Колкото повече спускате бедрата си назад и се опитвате да ги поставите успоредно, толкова по-добра ще бъде формата на задните части. Практикувайте това упражнение първо без тежест, докато можете да клякате уверено, и след това преминете към леки тежести.
- поставете две плоски пейки успоредни една на друга, поставете всеки крак на пейката, застанете прави, вземете тежестта, завъртете показалеца си навън.
- дръжте дъмбела пред себе си на протегнати ръце, обръщайки го надолу.
- огънете коленете си и седнете
- поддържайте корема и долната част на гърба в добра форма, леко се наведете, спуснете гърдите си успоредно на пода, приклекнете, прехвърляйки тежестта върху петите, след това изправете краката си.
- върнете се в изходна позиция и повторете всичко отначало.
Стил сумо клек BOSU
Работи: дупе, вътрешни и външни квадрицепси, подколенни сухожилия.
Нуждаете се от добра техника, за да овладеете това упражнение и ако успеете, можете да тренирате ефективно голяма мускулна група.Това упражнение е изключително трудно по отношение на координацията, ще трябва да стоите с единия крак на пода, другия бос и да се движите. За удобство при изпълнение на това упражнение босите крака могат да се преместят до стената, за да не се плъзгат по пода.
- застанете близо до центъра на топката до шефа, поставете левия си крак на пода, десния крак в центъра на топката, ръцете пред вас, дланите заедно пред вас.
- проверете дали краката са широко разтворени, чорапите са разгънати.
- опирайте петите си на пода и топката, приклекнете, дръпнете бедрата назад и сгънете коленете си.
- докато се спускате, дръжте долната част на гърба изправена, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това направете пауза и бавно се придвижете нагоре в обратна посока.
- правете упражнения с десния крак и повторете същото с левия.
Стъпете на пейката с един крак
Работи: глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници.
Това е много просто, но ефективно упражнение. Ще получите добра тренировка, която ще укрепи глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Основното е да се изтласкате от чорапа до пейката и да стегнете дупето в горната точка.
- застанете до пейката, спуснете ръцете си пред себе си с дланите надолу, отпуснете раменете, като ги движите назад и надолу.
- стегнете седалищните мускули и задръжте левия крак пред вас.
- бавно се спуснете на пода
След почивка повторете упражнението.
- След като приключите с упражненията на десния крак, отидете наляво.
Навеждания с дъмбели
Работи: разгъвачи на гърба, глутеуси, подколенни сухожилия, долна част на гърба
Това упражнение е подобно на клек с тежести. Най-честата грешка при изпълнение на това упражнение е люлеенето с тежест в ръцете. Тук трябва да се съсредоточите върху изстискването на задните части и пресата.
- застанете изправени, поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете, дръпнете чорапите си.
- дръжте ръцете си с дъмбели на нивото на бедрата
- дръжте гърба си изправен, огънете коленете си и се наведете леко напред, спускайки долната част на дъмбела между краката си.
- повдигнете се в изходна позиция, напрягайки коремните мускули и свивайки задните части.
Съвет: Когато повдигате, преместете тежестта си върху петите и преместете бедрата напред.
Седмична тренировка:
План за обучение на задните части от Наталия Мело
1 сгъване на крака - 4 серии по 15 повторения
2. Клек с тежест на пейка - 4 серии по 15 повторения
3. BOSU Sumo Ball Squat - 4 серии по 15 повторения
4. Стъпете на пейката с един крак - 4 серии по 20 повторения
5. Наклони с дъмбели - 4 серии по 20 повторения.
Фитнес