Тайни и тънкости на пресата с дъмбели в седнало положение

Съдържание:

Мнозина са чували за това упражнение, други знаят за него от първа ръка, което означава, че научаването на нещо ново ще бъде двойно полезно.

Всеки, който посещава фитнес залата, има любимо упражнение. Момичетата дават предпочитание на задните части, т.е. всякакви напади, клякания и др.

Мъжката половина се интересува от трениране на бицепс, корем, рамене. За тях любимата тренировка е лежанката, която е по-добра само от щангата.

Но когато трябва да изпомпвате делтоидните мускули, на преден план се оказва многоставното обучение: армейската пейка и героят на днешния празник, т.е. преса с дъмбели в седнало положение.

Натоварва 2 и повече стави, поради което спада към базовите упражнения.

Въведение в мускулния атлас

Целевите мускули са латералната делта и предната.

Синергистите включват: мускулите на serratus anterior и supraspinatus, pectoralis major, трапец (долно / средно) и трицепс.

Стабилизаторите са: бицепс и дълги глави на трицепс.

За по-лесно разбиране по-долу е даден анатомичен атлас:

Относно кинезиологията на движението. Изглежда така: делтоидните и супраспинаталните мускули са отговорни за повдигането на ръцете в хоризонталната равнина.

Но делтите се намаляват възможно най-много, когато правата ръка е повдигната нагоре - в областта на раменете - най-високата точка.

Заедно с трапеца работи предният зъбчат мускул, който върти лопатките. Когато ръката премине траекторията от хоризонтално до горно положение, върхът на трапеца се свива, както и мускулите повдигащи лопатките (Levator Scapulae).

Какви са предимствата на пресата с дъмбели в седнало положение

Както се оказа, има много от тях, така чепрепоръчваме да включите в индивидуалната програма за обучение.

Те са както следва:

обемът на делтите и мускулната маса се увеличава;
увеличават се показателите за сила, необходими за упражнения за преса от пейка: преса от пейка, легнало, седнало и др .;
повишава здравината на костите на раменния пояс и минералната плътност;
раменете растат в ширина (a.k.a. рафт);
контролът върху използвания снаряд се подобрява, а пресите от пейка стават по-лесни поради работата на стабилизаторите;
повече свобода на движение в сравнение с щанга;
в сравнение с лежанката, в този случай делтоидният мускул изпитва по-малко напрежение;
елиминира се дисбалансът в развитието на раменните мускули;
развива чувство за баланс и подобрява стабилизацията.

Нюансите на техниката на изпълнение

Обучението принадлежи към технически лесния клас. Въпреки това, често се допускат грешки, докато го правите (особено начинаещи). За да предотвратите това да се случи, разгледайте техниката на стъпки.

Подготовка: Седнете на пейка с облегалка, като държите дъмбел във всяка ръка. Поставете ги вертикално на бедрата си, т.е. "на дупето". От всяка страна хвърлете черупките нагоре, така че да са на нивото на раменете. Завъртете китките си така, че дланите ви да гледат напред. Поставете краката си здраво на пода. Заехте изходна позиция.

Първа стъпка: Вдишайте дълбоко, издишайте и започнете да повдигате дъмбелите нагоре, докато достигнете горната точка. След това, задържайки се в крайно положение за не повече от 2 минути, върнете се към IP, за да продължите да изпълнявате повторения.

Натискане на дъмбели в седнало положение във версията на снимката изглежда така:

Някои тайни за пресите с дъмбели в седнало положение

Въпреки моетонеусложнена, седяща преса с дъмбели има свои собствени чипове и технически нюанси, като си спомните кои, ще овладеете правилната техника:

трябва да седнете дълбоко на пейката, притискайки гърба си плътно към гърба;
краката трябва да бъдат разтворени, краката трябва да бъдат плътно притиснати към повърхността на пода;
задръжте снарядите пред раменете;
в горната позиция се задържайте за няколко сметки;
в горната точка черупките не трябва да „мигат“;
спуснете ги бавно до нивото на очите;
използвайте цялата налична амплитуда;
теглото трябва да бъде избрано адекватно, така че да не е необходимо измама;
изпълнете 1-2 серии за загряване преди всеки работник. Използвайте леки тежести и доведете до максимум броя на повторенията;
не правете почивка в долната точка (няма нужда да висите в нея);
снарядите не могат да бъдат повдигнати по инерция, т.е. връщане от понижаването им;
след вдишване задръжте дъха си - това ще стане допълнителна опора за гръбначния стълб, тъй като въздухът ще пръсне гърдите;
може да се използва за хвърляне на черупки на раменете с бедрата или при повдигане от пода, за ускоряване на теглото ви.

Опции за преса с дъмбели в седнало положение

Опциите за обучение са:

лежанка последователно с всяка ръка или докато стоите;
Пресата на Арнолд.

След като се занимавате с теорията, можете да продължите към сравнителна характеристика.

Арнолд преса и седнала преса с дъмбели

Сравнявайки тези два вида, открихме, че пресата на Арнолд, предназначена за ниво на тренировка над първоначалното, натоварва по-добре предните делти, следователно, нейното изпълнение е за предпочитане при други идентични условия, ако е необходима корекция на този мускул. Но не забравяйте товасложно координационно упражнение ще изисква от спортиста да контролира тялото, ясна връзка между мускулите и мозъка, добра подвижност на ротаторния маншон и раменните стави.

За начинаещи, за да не „заблудят главите си“ с обръщане на четки, се препоръчва да използват класиката на жанра.

Сравнение на пресата с дъмбели в седнало и изправено положение

Оказа се: седящата преса с дъмбели се отличава с 8% по-малко мускулна активност, отколкото когато се изпълнява в изправено положение;
Сравнявайки този показател за задната делта, се установи, че активността е по-висока по време на лежанка - с 24%.

Следователно делтите тренират по-продуктивно с лежанка, отколкото със седнала версия. Но при проблеми с долната част на гърба е за предпочитане пресата с дъмбели в седнало положение.

Видео: Седнала преса с дъмбели - Техника на упражнение