Тайни за трениране на раменете от T-Nation, научен подход на CMT Experts

Марк Дъгдейл, професионален културист на IFBB

Моята препоръка е да изпомпвате колкото се може повече кръв в тях.

Жестокото изгаряне изгражда рамене по-добре от максималното работно тегло. Как да го постигнем? Увеличете времето под напрежение, тъй като мускулната контракция ограничава притока на кръв. При раменете не можем да използваме техниката за ограничаване на външния кръвен поток (BFR), така че най-добрият вариант е да разширим сета по всякакъв начин: сетове с падане, суперсерии и т.н.

Един от любимите ми суперсерии държи раменете ми напрегнати повече от минута, ето го:

Първо правя странични повдигания, 15 стриктни повторения и веднага след това статично задържане над главата за 45 секунди. Направете този суперкомплект 4 пъти и раменете ви ще се пръснат от обувки!

Амит Сапир, IFBB Pro, световен рекорд в клек

Нуждаете се от много рамене? Смесете всички техники!

Обикновено една мускулна група се нуждае само от няколко многоставни упражнения и усилена работа, за да расте, но раменете не са толкова прости. Защо? Тъй като те имат няколко лъча, които реагират на различни стимули. Задните части растат по-добре от серии с много повторения, увеличавайки времето под натоварване. Но за да натрупате маса в предната и средната греда, трябва да добавите тежки лежанки.

И така, ето двете основни тайни за трениране на рамене за маса:

Разнообразие (много упражнения, работещи от различни ъгли)
Време под товар. Размерът на работното тегло избледнява на заден план, когато става въпрос за раменете.

Естествено, не призовавам да натискам дъмбели до 2,5 кг, но това е супер строго упражнение с перфектна техника, което ще даде повече маса на раменете. Защото аз лично не съм фен.комплекти с множество повторения, предпочитам да комбинирам няколко упражнения в гигантски комплекти, различни ъгли и темпо. Например така:

Започвам с тежки преси отгоре; в първата половина на сета спирам щангата на нивото на ушите и задържам пауза от 2-3 секунди, втората половина завършвам в обичайния ритъм без паузи.

След това две вариации на повдигания през страните: първо с отклонение на тялото, след това изправено - така че да има повече учебни ъгли.

И завършвам всички разреждания за задните греди, тук трябва да дам всичко най-добро в голям диапазон от повторения, като се концентрирам върху мускулната контракция в горната точка. Опитайте се да поддържате пикова контракция от 2-3 секунди поне през първата половина на сета. Като цяло, след като сте разбрали идеята ми, можете да изберете упражненията по ваш вкус, броят на опциите е безкраен.

Кристиан Тибадо, щангист, треньор по културизъм и специалист по сила

За тренировка за маса на раменете, нека правим повече изолирани натоварвания от различни ъгли.

За раменете предпочитам комплексни комплекти, които наричам "фактор на растежа": 2-4 упражнения се изпълняват без прекъсване. Мускулите остават под натоварване от минута до две.

Ясно е, че тежките преси от пейка и изправено положение добавят маса в раменния пояс, но развиват само предните греди. И колкото по-силни стават тези сегменти, толкова повече те прихващат товара и следователно е по-трудно да се стимулират средните снопове. Натискането зад главата разпределя натоварването по всички греди, но просто не поемайте голяма тежест в него (освен ако не сте Пол Картър или Дмитрий Клоков).

Опитайте тази комбинация: лежанка първо за сила и атлетично представяне - много серии от 3 повторения с 80-85%. Работете достатъчно усилено, за да стимулирате бързо съкращаващите се влакна и да активирате нервната система; Но,със сигурност не е толкова силно, че да увреди раменните стави.

След това добавете тренировъчен обем със суперсерии за растеж: комбинирайте 2-4 упражнения (повдигания пред вас, повдигания през страни, задни удължения, кръгове с ръце, Скот преса и т.н.), правете 6-10 повторения в тях с малка тежест, така че раменете да са под натоварване за 1-2 минути. Правя 3 суперсерии с 90 секунди почивка между тях.

Мускулите на рамото се оказаха малко по-сложни, отколкото смятахме преди: те нямат три снопа, а повече. В същото време раменната става е най-подвижната в тялото, поради което е важно да тренирате раменете от различни ъгли, както за пълното развитие на мускулите, така и за здравето.

Крис Шугарт, творчески директор на T-Nation

Добавете блокови тренажори към традиционните силови упражнения.

Разбира се, добрата стара лежанка с щанга винаги ще бъде в основата на тренировка за маса на раменете, но блоковете също са полезни за изпомпване на големи рамене.

Повечето машини са доста лоши: ограничават движението в една равнина, но в реалния живот раменете не работят по този начин. И блоковите симулатори дават повече свобода; преди много години Чарлз Поликуин написа на нашия уебсайт, че блоковете са толкова ефективни, колкото дъмбелите и дори ги превъзхождат в някои отношения. Ето техните предимства (за тренировка на раменете):

Бързо превключване на натоварването – Позволява ви да изпълнявате отпадащи серии, разширени серии, частични повторения и задържания. Всичко това са доказани методи за покачване на маса в раменете. На машината е по-лесно да увеличите времето под натоварване, тъй като не е нужно да хващате друг чифт дъмбели или да премахвате плочите от врата.
Разнообразие от упражнения - след комплекта за преса над главата можете да намалите натоварването и да завършите раменете с изгарящи повдигания през страни или пред вас. И всичко това на един симулатор, без да тичатезала - което е особено удобно в пиковите часове.
Различни захвати - благодарение на богат набор от дръжки, можете да промените захвата точно в средата на подхода: широк, тесен, прав, обратен, неутрален. И също така преминете от версия с две ръце към едностранна версия без ненужно забавяне.
Работни ъгли - блок симулаторът дава максимална свобода при избора на ъгъл и траектория на движение. Наскоро си нараних рамото, докато вадех автобус, пълен с монахини, от пропаст (катастрофирах в къщата си, след като се спънах в куче). Трябваше да забравя за бара за известно време, но на блок симулатора успях да взема такова движение и натоварване, за да продължа да тренирам и да ускоря възстановяването.

Майкъл Уорън, треньор по сила, специалист по атлетично обучение

Най-добрият начин за трениране на раменна маса са трисетите.

Горната част на ръцете е приблизително еднакво съставена от бързо съкращаващи се и бавно съкращаващи се влакна (Madidis et al. 2007). За да се стимулират и двете разновидности, е необходимо да се работи в определени диапазони на повторения, както с високи, така и с ниски тежести.

Раменете реагират най-добре на редуване на няколко упражнения с различна интензивност и тип натоварване (т.е. свободни тежести, симулатори на лост и блок).

Опитайте този трисет: 1A. Странични повдигания с дъмбели - 6-8 повторения 10 секунди почивка 1B. Повдигания през страни в симулатора - 10-12 повторения 10 секунди почивка 1B. Блокиране на странични повдигания - 15-20 повторения 120 секунди почивка Рестарт.

Твърде лесно? Не увеличавайте тежестта (което обикновено съсипва техниката в това движение), но направете 1A, докато седите, а в 1B забавете отрицателното.

При страничните повдигания не теглото е важно, а качеството на движението на всеки милиметър от амплитудата на всяко повторение.

Тони Джентилкор, треньор по силаспециалист по спортна подготовка

Опитайте лежанката на колене

Преди това отговорът на въпроса за натрупване на маса в раменете беше един: натиснете и това е! Но много хора объркват лежанката толкова много, че тя прилича на лежанката под наклон. Гърбът работи повече от раменете.

В този случай аз предписвам коригиращо упражнение за моите клиенти - лежанка на колене. Ето как изглежда:

Като коленичите, премахвате възможността да подпомогнете движението на гърба, пресата става по-строга. Освен това, докато щангата е притисната към рамката, вие активирате повече от зъбеца и други основни стабилизатори, което накланя таза леко назад (по-добра цялостна стойка на тялото).

Обикновено моите клиенти първо правят по-тежък набор от тази преса (6-8 повторения) и след това по-леко упражнение с дъмбели, за да усетят раменните мускули. За повечето хора раменете не растат само защото са склонни да увеличават теглото си и подпомагат движението на други мускули.

Опитайте да съчетаете лежанката с едно от тези движения (ниско тегло, 5-10 кг дъмбели):

Странично повдигане на дъмбели, 20-30 повторения.
Странични повдигания на стълба: 5 повторения, 5-секундна пауза в горната част, 4 повторения, 4-секундна пауза в горната част, 3 повторения, 3-секундна пауза в горната част, 2 повторения, 2-секундна пауза в горната част, 1 повторение.

Гроув Хигинс, физиотерапевт

Ерик Бах, треньор по сила, специалист по атлетично обучение

Моята рецепта за маса на раменете: Изодинамични странични повдигания

Ако искате да изградите огромни рамене, продължете да натискате силно и да набирате сила и завършете тренировките си с изодинамични повдигания. Средните лъчи са доста трудни за активиране, но този метод ще принудиупорити влакна за работа и растеж, а също и добавяне на метаболитен стрес, който също стимулира:

Първо вдигнете дъмбелите до горната точка („Разпятие“) и задръжте за 10-20 секунди, след това направете 10-15 повдигания. Само 3-5 подхода с почивка от 30-60 секунди.

Пол Картър, треньор по бодибилдинг и сила

Моята препоръка за изграждане на раменна маса е огромни комплекти странични повдигания в схема 25-15-10.

Започнете с леки дъмбели и направете 25 повторения. След това - по-тежки дъмбели и 15 повторения. И след това още по-силно и 10. Починете за няколко минути, проклинайте всичко на света и след това направете същото в обратен ред: 10 повторения, 15, 25. Ако правите това два пъти седмично, тогава средните групи рамене ще натрупат маса от всеки хардгейнер.

Ерик Креси, треньор по сила, специалист по атлетично обучение

Отговорът на този въпрос има две части:

определете колко преса отгоре можете да издържите
разберете какви помощни упражнения ще ви помогнат да го издържите.

Повечето трениращи рано или късно започват да имат проблеми с раменете. Дори и да нямате болезнени симптоми, възможно е нещо вече да се е объркало. Много хора над 50 години страдат от някаква степен на нараняване на ротаторния маншон. Просто при някои хора се случва по-рано, при други по-късно.

Имайки предвид всичко това, най-добрият съвет е да определите колко лежанки може да издържи тялото ви. Цикълирайте ги в продължение на месец или година, като понякога ги замествате с еднопосочни преси с щанги или хоризонтални вариации.

Също така не забравяйте, че една секунда превенция е по-ефективна от един час рехабилитация. Добавете малко завъртане навън в края на горната тренировка; дори 2-3 серии седмично ще ви помогнат. Включете вдигане на рамене във вашата тренировкалежейки на пейка, търкаляйте гръдните, латисимус дорси и други мускули на тялото с ролка. Дърпайте повече (и по-често), отколкото натискате. Всички тези техники ще помогнат на вашата преса от лег и ще ви позволят да напредвате в дългосрочен план.

Джоел Сийдман, д-р, треньор по сила, специалист по атлетично обучение

Моят лек: Бавна отрицателна инчова преса

За да изградите големи рамене, се нуждаете от известно претоварване, микротравма на мускулите в ексцентричната фаза и увеличаване на времето под напрежение. Всичко това ще даде продължителен негатив (бавно спускане) в натискащата преса. Това не само ще увеличи раменете, но и ще добави маса към трапеца и други мускули на горната част на гърба.

С леко натискане с крака, стиснете щангата над главата си. Направете пауза в горната част и след това бавно надолу за 4-5 секунди. Също така добавете пауза в долната точка; само 3-6 повторения в подхода. Всяко повторение ще отнеме поне 8 секунди, а сетът ще отнеме около половин минута.

Тъй като работното тегло ще бъде с 15-25% повече, отколкото при строга преса, бавното спускане ще добави стимул към растежа на раменете. В допълнение към хипертрофията, повече интензивност, съчетана с повишен контрол на движението, ще подобри нервно-мускулната комуникация и ще помогне за изграждане на сила. В резултат на това ще можете да добавяте тежести в различни упражнения за горната част на тялото, което ще добави маса и към раменете.

Искам още? След последния набор от натискания, намалете тежестта с 50% и правете стриктни натискания до отказ. Болката ще бъде почти непоносима, но големите рамене си заслужават.

Брет Контрерас, треньор по сила, специалист по атлетично обучение

Разнообразието е необходимо за максимална маса на раменете

Към различните вариации на преси отгоре и редове за брадичка трябва да добавите предни и странични повдигания, както и задни разгъвания.Колкото повече ъгли и видове натоварване, толкова по-добре.

Ето любимите ми трикове:

Странични повдигания с дъмбели - Дроп сет
Странично повдигане с няколко повторения с ластици
Повдигане през страната с една ръка на блока (с наклон на тялото)
Развъждане с дъмбели за задни греди (лежи на пейка с лице надолу)
Развъждане в симулатора на гърдите (Peck-deck) обръщане
Повдигане на тежести встрани с дъмбел с една ръка, с лек наклон напред, облегнат на стената

Ако раменете ви изостават, тренирайте ги три пъти седмично, като правите 9 работни серии на урок.