Техника и съвети за хиперекстензия

Упражнението за развиване на седалищните мускули, флексорите на тазобедрената става и ректус дорзи мускулите се нарича хиперекстензия. Резултатът от упражняването на тези мускули е намаляване на риска от нараняване на гръбначния стълб и сухожилията, както и повишаване на цялостното представяне.

Техника:

Необходимо е да лежите на специален симулатор с лицето надолу, така че тазобедрената става да стърчи малко над предния ръб на възглавницата, петите се поставят под специална ролка.
Заемете позиция, в която тялото ще бъде представено от права линия, кръстосани ръце пред гърдите.
Извършваме наклон напред, като се уверяваме, че гърбът е изправен и краката не се огъват в коленните стави, и се връщаме в изходна позиция, задържаме се в това положение за няколко секунди.

Опции за хиперекстензия

90 градусова пейка. Когато седите на класическа пейка, тялото ви е успоредно на пода. Тази пейка не е много удобна, не е лесно да свикнете с нея, но осигурява голямо напрежение върху мускулите на долната част на гърба и разтяга повече гръбнака в долна позиция.Това е пейка за напреднали.

Пейка с ъгъл от 45 градуса. Тъй като пейката е наклонена, тя е лесна за изкачване и слизане. Гравитационното натоварване тук е по-ниско, отколкото на 90-градусова пейка, така че тази пейка е по-лесна за практикуване от начинаещи. Но обхватът на движение, както и разтягането на гръбначния стълб, тук са по-малко, отколкото на пейка с ъгъл от 90 градуса.Пейката с наклон от 45 градуса е добър избор за начинаещ или ако не обичате да висите главата си надолу.

Съвети и трикове

Когато изпълнявате това упражнение, е необходимо да избягвате силен обратогъване в лумбалната област.
Всеки изчислява броя на подходите самостоятелно, в зависимост от индивидуалните възможности, често се изпълняват 3-4 серии от 10-12 повторения, но ако желаете, броят на повторенията може да се увеличи, изпълнете 4-5 серии от 15-20 повторения.
Хиперекстензията трябва да се извършва около три пъти седмично, ако искате да постигнете забележими резултати. След няколко седмици изпълнение на упражнението, мускулите на гърба ще станат по-силни и тогава можете да използвате тежестите, което е подходящо за палачинка с щанга с тегло от 5 до 25 кг.
Това упражнение не замества други упражнения за развитие на мускулите на гърба, но може да бъде добра загрявка за тях. Например, упражнение като мъртва тяга е нежелателно да се изпълнява без предварително хиперекстензия.

Хиперекстензията може да се извършва и у дома в олекотена версия, това не изисква специален симулатор:

Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или натиснете бутона „Харесвам“! и винаги ще бъдете в крак с последните новини от Дежурния люлеещ се стол!

За вас събираме най-добрите тренировки, препоръки за хранене и, разбира се, хумор от света на красивите, енергични и здрави хора - като вас и мен!

Натиснете „Харесва ми“ и получавайте само най-добрите публикации във Facebook ↓