Теория и практика на изпомпване на краката
Открийте разликите в тренировките за крака
Първата стъпка е да научите характеристиките на анатомията на тази мускулна група. Краката имат три стави: тазобедрена, коленна и глезенна. Всеки от тях обслужва собствените си мускули. Поради тази причина, за пълно изпомпване на краката, трябва да ги натоварите напълно по цялата дължина, без да забравяте нито една от ставите, споменати по-горе. За съжаление, изборът на упражнения за това не е най-големият - преса за крака и хак клекове, както и вариации на тези движения.
При разгъване и огъване на краката само колянната става е свързана с работата. Повдигането на пръсти ангажира глезена. Вероятно много спортисти смятат, че по-голям ефект може да се получи от изолирани упражнения. Например при клякане с щанга натоварването се разпределя върху всички мускули на крака, а при разтягане участват само квадрицепсите. На практика обаче ситуацията е различна.
Човек може да кляка с голяма тежест и квадрицепсите имат по-голямо натоварване, в сравнение с екстензиите. Мнозина може да имат напълно справедлив въпрос - защо в този случай да извършвате разширения? Има две причини за това:
-
Първияте, че с помощта на разширения можете да натоварите квадрицепсите, което е полезно, когато изостават в развитието си.
Не забравяйте да загреете преди тренировката за крака
Силата обаче не трябва да се бърка смощност. Индикаторът за силата на нервния импулс нараства постепенно, подчинявайки се на определени закони. В мускулите има някакъв вид „генератори“, които първо могат да натрупат енергия, след което тя ще бъде изпратена по-нататък към тъканите.
Това няма нищо общо с мускулната сила, но след няколко подхода за загряване спортистът ще може спокойно да отиде за личен рекорд и да го победи. В същото време за изграждане на маса това няма да донесе голяма полза. Казано по-просто, преди да правите упражненията, мускулите трябва да се загреят на празен ход. Благодарение на това се активират нервно-мускулните мрежи, което значително ще повиши ефективността.
А сега за това как правилно да извършите загрявка. Трябва да започнете с кратко аеробно упражнение. 10 минути упражнения на велоергометър ще са достатъчни. В този случай е необходимо да се даде такова натоварване, че потта да излиза леко. След това направете две или три леки упражнения, за да разтегнете квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. В този случай мускулите трябва да се поддържат в разтегнато положение за 20 до 30 секунди.
Често спортистите включват екстензии в загрявката, но в този случай ще участват само квадрицепсите. Достатъчно е да изпълните три серии с малко работно тегло по време на загрявката. Общият брой повторения трябва да бъде от 15 до 20.
Обучението на краката трябва да започне с упражнения за изграждане на маса
След загряване трябва да преминете към сериозни натоварвания. Започнете с класически клякания, лег преси или хак клекове. Но все пак кляканията в класическата форма са по-предпочитани. При изпълнението им трябва да се поддържа баланс, което предполага допълнително натоварване на голям брой мускули. Тъй като кляканията се считат за потенциално опасни задолната част на гърба, можете да използвате машината на Смит.
Изберете второто основно упражнение за крака
Трябва да се помни, че краката са голям набор от мускули. Поради тази причина, за пълното му размахване, едно основно упражнение очевидно няма да е достатъчно. Ако сте избрали като първи клек в класическата форма, тогава следващото упражнение може да бъде хак клекове или лег преси. Тук е важно да следвате основния принцип на тренировка на краката: първото упражнение трябва да бъде със свободни тежести, а след това в симулатора.
За мускулите на задните части най-доброто упражнение са нападите с дъмбели. По-добре е да използвате това спортно оборудване, а не щанга.
Извършвайте напади, докато люлеете краката си
Нападите са много добро основно упражнение. Когато се изпълнява, в работата участват почти всички същите мускули като при клекове, но основното натоварване пада върху задните части. Има много варианти на това упражнение и имате много да избирате.
Второто по важност упражнение е повдигането на опора. За да го изпълните, трябва да поставите крака си на пейката и да използвате силата на единия си крак, за да я изкачите. Трябва да започнете с малко тегло и постепенно да го увеличавате.
Използвайте изолиращи движения, когато тренирате краката си
Когато основните упражнения са завършени, можете да преминете към изолирани. За изпомпване на квадрицепсите най-доброто движение е удължаването на краката. Трябва да се отбележи, че най-важната фаза на движението по отношение на увеличаване на масата е спускането на краката. Издигането трябва да се извършва с рязко движение, но всичко трябва да се спуска бавно.
Това са всички отговори на въпросите на теорията и практиката, как да изпомпате краката, които исках да ви дам.