тренировъчна програма за отслабване
Във фитнес центъра винаги има треньори, които срещу определено заплащане ще работят лично с човек, но всеки може да разбере какво трябва да включва една тренировка за отслабване.
Учените отбелязват, че различните жизнени процеси, които се случват в тялото на момичетата и мъжете, са различни по природа, което се отразява на тренировъчната програма, дори когато трябва да тренирате, докато отслабвате.
Всеки, който дойде във фитнеса, трябва да има ясна представа какво иска от тялото си и какво трябва да направи за това, а не просто да изпълнява определен набор от упражнения. В допълнение към съвестното отношение към самото обучение, човек трябва да следи ежедневното си меню, като премахва от него всичко, което може да започне наддаване на тегло.
Най-добрите тренировки за отслабване са така наречените „аеробни“ тренировки, по-рядко наричани „кардио тренировки“ или просто „кардио“. Аеробното обучение се различава от силовото по няколко начина:
- Продължителен стрес върху тялото. Ако по време на силова тренировка самият подход обикновено продължава не повече от минута, тогава по време на аеробна тренировка постоянното натоварване на тялото надвишава 15 минути.
- Аеробните тренировки са предназначени за изгаряне на мазнини и цялостна загуба на тегло, докато силовите тренировки в по-голямата си част изискват покачване на маса.
- Силовата тренировка е разделена на мускулни групи, докато аеробната включва почти всички мускулни групи. В допълнение, честотата на тренировките за тези, които се занимават с аеробни тренировки, е малко по-висока, отколкото за тези, които се занимават със силови тренировки.
Типичните кардио тренировки са различни игрови спортове (особенотенис, футбол и баскетбол), плуване, бягане, ходене и колоездене.
Целта на аеробните тренировки е не само изгаряне на мазнини, но и повишаване на общия тонус на организма, неговата издръжливост и укрепване на сърдечно-съдовата система. Дори тези спортисти, които ходят на фитнес, за да натрупат мускулна маса, правят кардио поне веднъж месечно.
Последните проучвания показват, че за 2 месеца активни кардио тренировки (15 минути бягане 4 пъти седмично) средният човек е в състояние да свали около 3-5 кг, без да променя диетата си. Ако човек промени ежедневната си диета, тогава тази цифра може да нарасне до 10 кг.
Самата кардио тренировка допринася приблизително 10-25% за общата загуба на тегло на човек (в зависимост от конституцията на тялото), останалото е правилното хранене и ежедневието. За някои хора е достатъчно да спрат да ядат бързо хранене, за други е необходимо да се занимават активно с аеробни тренировки, за да постигнат добър резултат.
Всеки човек също трябва да спазва определени правила, ако иска да отслабне без да навреди на тялото си:
- Колкото повече дейности, толкова по-добре. Най-добрият вариант би бил часовете през ден, но ако целта е да отслабнете за кратко време, трябва да го правите всеки ден.
- Избягвайте претренирането. Много начинаещи в силови и аеробни тренировки започват, като правят всички машини през първия ден, изпитвайки много силна мускулна болка на следващия ден. За да избегнете това, е необходимо правилно да променяте натоварването: постепенно го увеличавайте от клас на клас, като добавяте допълнителна минута бягане всеки ден, например. Ако в първия ден изглежда, че всички упражнения се изпълняват лесно, това не означава, че на следващия ден човек ще ги прави със същотолекота на изпълнение.
- Аеробните тренировки ще дадат най-добър резултат с правилната диета, която включва пълен отказ от храна и всякакви течности, различни от вода 2 часа преди тренировка и след нея.
- Ако е възможно, практикувайте сутрин. Много хора често обсъждат кога да спортуват, когато отслабват, като интегрират упражненията в работния си ден. Най-доброто време е сутрин, защото тялото изисква 20% повече енергия, отколкото вечерта, следователно тези 20% повече мазнини ще изчезнат.
- Оптималната продължителност на обучението е един час.
- Много е важно да изберете правилната интензивност на тренировката: ако човек е ангажиран, например, на бягаща пътека, тогава оптималната скорост на бягане ще бъде около 8-10 километра в час, а не повече.
Най-ефективните аеробни тренировки, които насърчават по-бързото изгаряне на мазнини, са плуване, бягане и игра на тенис. Плуването и тениса изискват тялото да работи от почти всички мускулни групи, по време на занятията има натоварване на ръцете, раменете с колан и краката. Бягането включва предимно мускулите на краката, натоварването върху другите мускулни групи е малко по-малко. Тези тренировки са полезни не само за хората, които искат да отслабнат, но и за всички останали, тъй като активният начин на живот допринася за дълъг живот.
Ако човек по някаква причина не иска да се занимава с тренировки, които включват изброените упражнения, тогава той може да отслабне с помощта на силови тренировки.
Основното правило за отслабване с такава тренировка е да използвате максимален брой мускулни групи в една тренировка. В идеалния случай това са всички основни упражнения, т.е. лежанка, мъртва тяга, лицеви опори, набирания, клек с щанга и упражнения за корем.
Основните упражнения са насочениза работата на няколко мускулни групи изследването обикновено се извършва върху две или три групи. При този вид загуба на тегло е необходимо да следите времето, като спазвате правилния ритъм: тренировката не трябва да бъде по-малка от 30-40 минути във времето и трябва да бъде повече от час и половина. За едно упражнение трябва да се дадат 5 подхода с почивка между всеки от 1 минута.
Както вече споменахме, за да избегнете претрениране, трябва да изберете правилните работни тежести за себе си. Оптималното работно тегло е това, при което с правилната техника на изпълнение човек може да направи 10-12 подхода, а последните два или три вече са с усещано напрежение в мускулите. Определено не си струва начинаещите да се срамуват от малки тежести - това е пълна глупост, защото обикновено всички спортисти абсолютно не се интересуват кой и колко правят, освен това самите спортисти също веднъж са започнали отнякъде.
Едно от най-важните правила при извършване на всякакви упражнения, както аеробни, така и силови, е необходимостта да се следи правилното дишане. Винаги напрежението по време на всяко упражнение се извършва при издишване на въздуха, а отпускането - при вдишване. На примера на лежанка: трябва да спуснете щангата, докато вдишвате, и да я повдигате от гърдите си, докато издишвате. Не задържайте дъха си, тъй като това може да доведе до замаяност или припадък. При бягане всеки дъх обикновено се прави на всеки 1,5-2 стъпки, както и издишване. Ако почувствате липса на въздух, трябва да спрете.
Един от критериите за бързо изгаряне на мазнини е достатъчно почивка за тялото. След часовете човек не трябва да забравя важността на разтягането, почивката като цяло и 7,5 часа сън. Сънят стои отделно: по време на сън се произвеждат особено важни жизненоважни хормони, без които загубата на тегло е невъзможна.
Невъзможно е да се постигне загуба на тегло без правилно хранене. Има няколко основниправила за ежедневно меню:
- Достатъчно е да приемате 1,5 грама протеин, 2 грама мазнини и 2-3 грама въглехидрати на ден на 1 кг телесно тегло на ден;
- Премахнете напълно всички сладкиши, сода от диетата;
- Ограничете приема на прости въглехидрати (сладки плодове и зеленчуци, мед, някои видове хляб и зърнени храни);
- Давайте предпочитание на протеинови храни и зеленчуци. Зърнени храни, вода (поне 2 литра на ден), неподсладени зеленчуци и плодове, леки супи и дори някои кисели млека са просто задължителни в ежедневната диета на всеки човек, който иска да отслабне.
Всеки може да отслабне с правилно изграждане на диетата си и интензивни тренировки (както кардио, така и силови) дори и за възможно най-кратко време. Всичко, което се изисква, е да не бъдете мързеливи и да подходите към този въпрос отговорно.