Тренировка и Хранене
Полезни съвети
Всеки от нас иска да бъде в добра физическа форма. Експертните съвети ще ви помогнат да вземете решение за вида на физическата активност, която най-добре ще отговаря на вашето телосложение, както и да създадете тренировъчна програма и диета. Разберете какъв тип тяло има вашето тяло и направете първата стъпка към подобряването му.
В тази статия ще разгледаме втория характерен тип тяло - ектоморфен. Ектоморфите са точно обратното на ендоморфите. Имат високо и слабо телосложение, дълги ръце и крака, хлътнали гърди, тялото е леко наклонено напред. Костите на ектоморфите са тънки, а мускулите са слаби, има малко подкожна мазнина. Хората с този тип телосложение имат повишена активност на нервната система и бърз метаболизъм.
„Противът“ на ектоморфното телосложение е трудността при изграждане на мускулна маса. Въпреки това, ако един ектоморф полага достатъчно усилия, с течение на времето той ще може да тренира тялото си. Ектоморфите също имат „плюс“ - те имат всички шансове да станат собственици на естетична атлетична фигура.
Видове и основни правила за обучение на ектоморф
Хората с този тип телосложение не обичат да ходят на фитнес и са най-малко склонни към бодибилдинг. Причината за това е, че нямат достатъчно сила и издръжливост за дълги тренировки, а мускулната им маса нараства много бавно. Какви упражнения са най-добри за ектоморф? На първо място, това са лека атлетика, бягане на дълги разстояния, колоездене, плуване, упражнения за издръжливост, гъвкавост и разтягане, футбол, волейбол и баскетбол. Съвместните упражнения също ще бъдат полезни, но за разлика от ендоморфите,ектоморфите трябва да ги правят по-бавно и на прекъсвания. Тези упражнения ще помогнат за развитието на мускулите.
Но е по-добре да ограничите аеробните упражнения - за ектоморфите такива упражнения могат да доведат до загуба на тегло и това ще попречи на изграждането на мускулите. Не забравяйте, че трябва да качите малко тегло и да тонизирате мускулите си, преди да можете да започнете тренировъчен режим. Като цяло ектоморфът е доста способен да изгражда мускули, за това слушайте препоръките на експертите:
Условно разделете тялото си на 2-3 части (горна - долна част, гърди - гръб; гърди - бицепс и крака - рамене, гръб - трицепс), като по време на една тренировка работете върху мускулните групи от тази част. Това най-бързо ще помогне за изграждането на мускулна маса.
- В началото на тренировката направете 10-15 минути загрявка.
- продължителността на тренировката не трябва да надвишава 1 час Тренировката трябва да е интензивна, но кратка.
- увеличаването на тренировъчното тегло и броя на сериите и повторенията ще увеличи интензивността на тренировката.
- не забравяйте да включите силови упражнения във вашата тренировка (това ще ви помогне да увеличите максимално мускулната маса), както и бягане, бързо ходене или плуване. Тези упражнения ще ви помогнат да поддържате сърдечно-съдовата система в добра форма.
- времето за почивка между тренировките трябва да бъде поне 1 ден, след 3 тренировки след 1 ден се нуждаете от 2 дни почивка: мускулите на ектоморфа се нуждаят от повече време за възстановяване.
- определете колко време се нуждае тялото ви, за да се възстанови: за някои ще са достатъчни 2-3 тренировки седмично. Вслушвайте се в чувствата си, избягвайте претренирането. Това може да доведе до по-бавен мускулен растеж.
Принципи на хранене на ектоморфа
Научете се да се отпускате и не забравяйте за съня
Една от основните задачи за хората с ектоморфна физика е да намалят енергоемките дейности, да избягват стреса и да използват техники за релаксация: медитация, йога, чигонг или тай чи. Тези практики ще помогнат за намаляване на колебанията на хормоните на стреса и ще увеличат ефективността на вашите тренировки. Не забравяйте за съня: имате нужда от поне 8 часа сън, за да се възстановите.