Тренировка на краката от гледна точка на техниката на Юрий Спасокукоцки

Като начало, нека поговорим за общи принципи, разработете стратегия за обучение. Тя може да бъде такава.

1.Подготвителен етап : укрепване на връзките и мускулния корсет, овладяване на техниката с малки тежести. На първо място, говорим за укрепване на колянната става - бързайки да тренирате краката без това, можете да се нараните сериозно. Също така трябва да укрепите коремните мускули и продълговатите мускули на гърба.

2.Етап „Напреднали“ : увеличаване на силата в избрани упражнения и с оптимална техника. На този етап трябва да вземете решение за целта си и да изберете необходимите упражнения, за да я осъществите. Например преса за крака с висока настройка на краката, ако говорим за момиче, което се нуждае от супер резултат в развитието на глутеалните мускули. Или частични клякания или лежанка с частична амплитуда и средна позиция, ако трябва да развиете равномерно всички мускули, за да придобиете атлетична физика, като вземете предвид съществуващите пропорции. Решено - необходимо е да се започне работа по разработването на индикатори за мощност.

3.„Супер напреднал“ етап : работните тежести стават толкова значителни, че тяхното увеличаване е изпълнено с възможност за наранявания, така че добавяме такъв метод като предварителна умора към тренировъчната програма, работим в режим на много повторения, фокусираме се върху отрицателната фаза на движението.

Основните нюанси на техниката за трениране на краката

1.Регулиране на обхвата на движение : Когато работите върху развитието на показателите за сила, както мъжете, така и жените трябва да избягват максималния обхват на движение при травматични упражнения. Трябва да се помни, че мускулите се нараняват най-често в точката на максимално разтягане, тоест, когато изпълнявате преса за крака, не трябва да спускате платформатапод ъгъл от 90 градуса (ъгълът между бедрото и подбедрицата). При клекове и особено при лежанка трябва да се избягва пълното разгъване на краката.

2.Движението в отрицателната фаза - както при лег преса, така и при клек -трябва да е по-бавно. Трябва да се разбере, че когато снарядът се спусне бързо надолу, той ще получи значително ускорение, тоест нашите връзки и стави ще получат голямо натоварване в точката, където снарядът спира. Винаги е необходимо снарядът да се повдига с мощно усилие - в "експлозивен" стил.

3.Правилната позиция на краката е важна преди всичко за жените, но мъжете също трябва да обърнат внимание на това. Позицията на краката, когато правите лег преси или клекове, зависи от това коя мускулна група искате да развиете приоритетно.

4.Изключително внимание при изпълнение на упражнения, при които коленете са изнесени напред - за да се избегнат наранявания на колянната става. При извършване на такива упражнения задължително се прилага принципът на предварителната умора; обучението се провежда само в режим на много повторения с малка тежест.

5. В началото на всяка тренировка за крака препоръчвам да правитеразгъване на краката. Преди това не разбирах защо е необходимо това упражнение, но с течение на времето - с нарастването на работните тежести и откриването на болки в коленните стави - разбрах, че преди клекове или преси за крака, особено ако се изпълняват с акцент върху квадрицепсите, е необходимо краката да се загреят с помощта на удължения. Ако се страхувате, че извършването на екстензии ще повлияе на силовите ви резултати в следващите упражнения, не ги правете с максимална тежест и не до отказ.

Задачата в началния етап на обучението е да се укрепи мускулният корсет - по-специално това се отнася за мускулите на долната част на гърба и пресата. Обръщам внимание на факта, чена този етап хиперекстензиите не се препоръчват, дори без допълнителни тежести: започвайки с това упражнение - особено ако имате значително телесно тегло - можете да го нараните, вместо да укрепите гърба си.

Най-доброто упражнение за развитие на мускулите на долната част на гърба енавеждания напред с леки дъмбели в ръцете. И едва след няколко тренировки, в които сте правили навеждания напред, можете да преминете къмхиперекстензии - първо без допълнителни тежести. Това упражнение трябва да се изпълнява в частична амплитуда - буквално 10 сантиметра. Трябва да се изключат дълбоки навеждания напред!

Гърбави сгъвания с дъмбели

Едва след това преминаваме към пълноценно хиперекстензия: първо в пълна амплитуда, след това с допълнителни тежести и след 10-15 тренировки вече можете да мислите за клякане с допълнителна тежест.

Важен аспект при трениране на крака еброят повторения в серия. Ако в повечето упражнения, изпълнявани по моя метод, трябва да правите 3-8 повторения на серия, тогава когато тренирате краката, броят на повторенията трябва да бъде по-висок - от 10 и повече. При клекове и мъртва тяга първоначално се изпълняват 15-20 повторения с минимални тежести. Това се прави от съображения за безопасност - преминаването към тежест, с която можете да изпълнявате само 5 повторения на сет, става само след няколко месеца подготовка. Много треньори, за съжаление, не разбират, че клиентът може да се нарани, докато кляка дори с празен бар.

Преса за крака. Преди да започнете това упражнение, трябва да обърнете внимание на развитието на мускулите на вътрешната част на бедрото. Ако тези мускули са слабо развити, тогава когато правите лежанка, коленете неволно се събират, което може да застрашинараняване. В този случай трябва да започнете с преси от близки крака, като едновременно с това укрепвате мускулите на вътрешната част на бедрото с помощта, например на информация.

Висока преса за крака

Напади. Ако теглото ви надвишава 80 килограма и още повече близо до 100 килограма, тогава ударите - дори със собственото ви тегло - са противопоказани за вас в началния етап на обучение. Ако не можете без напади, направете ги, като се държите за някаква опора. Ако не следвате тези препоръки, можете да получите много неприятна травма на бицепса на бедрото или дори на квадрицепса.

Сумо клекове с дъмбели

Ако говорим за конкретни препоръки заначинаещи момичета, тогава трябва да обърнете внимание на факта, че първите тренировки трябва да се извършват с минимални тежести - пресата за крака, например, трябва да се изпълнява с високи крака само в един комплект и без допълнителни тежести, сумо клекове се изпълняват с леки дъмбели, а не с щанга. Момичетата също трябва да се научат от самото начало да правят упражнения с акцент върху глутеалните мускули - това ще намали натоварването на коленете и ще помогне за развитието на краката от женски тип.

Подготовка на опитни спортисти

На следващия етап от обучението продължаваме да увеличаваме работните тежести, при липса на противопоказания, преминавайки към изпълнение на клекове с щанга. Когато в това упражнение се достигнат значителни тежести, съществува риск от увреждане на гръбначния стълб и коленните стави, така че при клекове си струва да работите на принципа на предварителната умора, изпълнявайки интензивен набор от удължения на краката преди набор от клякания (момичетата трябва да изпълнят едно от упражненията за седалищните мускули вместо удължения).

През същия период трябва да намалите броя на упражненията за краката:ако в началния етап сте изпълнили 5 упражнения или дори повече, тогава с нарастването на работните тежести е необходимо да оставите 1 основно упражнение и 1-2 допълнителни упражнения в програмата за обучение на краката - все още няма да има достатъчно сила за нищо.

Техниката за изпълнение както на клекове, така и на преси за крака трябва да бъде избрана въз основа на задачите, пред които сте изправени. Така че, ако вашите глутеални мускули са твърде развити, тогава сумо кляканията трябва да се изпълняват с по-тясна настройка на краката и над паралела. Ако глутеалните мускули изостават в развитието си, тогава сумо кляканията се изпълняват с по-широка настройка на краката и в пълна амплитуда.

Ако квадрицепсът изостава в развитието си и това става очевидно (това се отнася предимно за мъжете), тогава трябва да се наблегне на клекове без прибиране на таза назад, както и на преси с високи крака. Изцяло фокусирана върху развитието на квадрицепсите, тренировката се състои от разгъване на краката и се изпълнява, ако имате наранявания на гърба. Тъй като гърба е рехабилитиран, можете бавно да включите лег преси в програмата, но в частична амплитуда.

Напълно изолирана тренировка на глутеалните мускули е препоръчително, ако имате нараняване на коляното. В този случай се извършват различни разреждания и информация, отвличане на краката встрани, люлки назад.

Най-ефективните упражнения

Любимите ми упражнения за крака са лег преси и клекове с щанга. В тези упражнения можете да регулирате натоварването на определен мускул, като промените ширината на краката. Освен това при клекове можете да промените вида на натоварването, като движите таза назад повече или по-малко, а при лег преси, като поставите краката си по-високо или по-ниско.

Смята се, че клековете с щанга са незаменимо упражнение. Считам, че това мнение не е напълно правилно:първо, клекове са различни за клекове, и второ, както казах по-горе, не всички клекове могат да бъдат препоръчани за всеки. Клековете са посветени на отделен - и доста голям по обем - раздел в тази книга.

Какво да направите, ако краката откажат да растат?

Ако краката ви, въпреки вашите усилия, отказват да приемат формата, за която мечтаете, тогава е време да приложите принципите на специализация и приоритет. В този случай най-вероятно ще трябва да тренирате краката два пъти седмично, като един ден е посветен изцяло на краката, в друг ден тренировката за крака се комбинира с тренировка на друга мускулна група, но упражненията за крака се извършват в самото начало на сесията. По време на специализацията на краката натоварването на останалите мускули трябва да намалее.

Можете да отделите отделен ден за тренировка на задната част на бедрото: все пак бицепсите са половината от масата на краката ви.