Три цикъла тренировки по силов трибой

Етап #1
Покачване на мускулна маса
Работете върху техниката на изпълнение на упражненията
Премахване на слабостите
Повишена подвижност на връзките и ставите
Втори етап
Етап #3

За постигане на максимални резултати, спортистите използват велосипедни тренировки в силовия трибой. Средната продължителност на един цикъл е шест месеца. Когато планирате обучението си, най-добре е да си поставите стратегически цели. Сривове могат да се случат на всеки и тактическото планиране е най-добре в съответствие с обстоятелствата. Програмата за обучение трябва да бъде проектирана по такъв начин, че да минимизира възможните загуби в случай на повреда.

Всеки стратегически план започва с поставяне на цели, но те често си противоречат и не могат да бъдат решени едновременно. Поради тази причина се препоръчва да разделите целия цикъл на обучение на етапи. Най-често има три основни етапа.

Пауърлифтинг цикъл Етап #1

Продължителността на първата фаза е около шест седмици. Основните задачи на първия етап са:

Покачване на мускулна маса;
Повишена скорост и сила;
Работа върху техниката на изпълнение на упражненията;
Отстраняване на "слаби" места;
Повишена подвижност на връзките и ставите.

А сега нека поговорим за всеки компонент на сцената по-подробно.

Покачване на мускулна маса в силовия трибой

За да се постигне тази цел, е необходимо да се създадат определени процеси в мускулните тъкани, които насърчават техния растеж. Интензивността на тренировката е от 50 до 70 процента от максималнатамаксимум, а броят на повторенията е 6-10. Освен това се нуждаете от скорост. Зависи от какъв тип влакна ще се извърши максимално въздействие.

Също така трябва да се направят промени в хранителната програма, като се увеличи нейното съдържание на калории и количеството протеинови съединения.

Работете върху техниката на изпълнение на упражнения за пауърлифтинг

Тяхната ефективност зависи от правилността на упражненията. Има няколко постулата, които трябва да се спазват, за да може цикличността на тренировките по силов трибой да донесе максимален ефект.

При клякане гърбът винаги трябва да остане равен и да не се отклонява от вертикалата. Тазът не трябва да стърчи много назад, а коленете от своя страна не трябва да стърчат напред. За да осигурите минималната амплитуда на движение в лежанката, е необходимо да се огънете колкото е възможно повече в долната част на гърба. Също така, поради намаляването на лопатките, амплитудата ще намалее и ще се увеличи твърдостта на получаване на спортно оборудване върху гърдите. Гърбът трябва да е равен, когато правите мъртва тяга. В началния етап на движението трябва да работят само краката.

Премахване на слабостите

Когато изпълнявате упражнения, трябва едновременно да търсите „тесни“ места и след това да изберете упражнения, за да ги елиминирате. Например, ако спортистът има определени проблеми с издърпването на снаряда от пода, тогава можете допълнително да изпълнявате наклони с щанга или клякания на ниска пейка.

Повишена подвижност на връзките и ставите при пауърлифтър

За да разрешите този проблем, трябва да комбинирате класически упражнения за развитие на гъвкавост със специални, използвани от пауърлифтърите.

Струва си да се отбележи, че първият етап може да се нарече „почивка“, тъй като това е точно това, което леките тренировки са за един спортист.

Втора фазаколоездачна тренировка по силов трибой

Продължителността на втората фаза обикновено е осем седмици. През този период спортистът трябва да бъде изправен пред следните задачи:

Увеличаване на силата;
Премахване на тесните места;
Повишаване на скоростно-силовите показатели;
Повишена силова издръжливост;
Повишена подвижност на ставите.

По време на втората фаза интензивността на тренировката трябва да бъде между 70 и 90 процента от максималната граница на спортиста. Броят на повторенията също се намалява до 4-6 на подход. Когато работите върху увеличаване на показателите за скорост и сила, е необходимо да включите в тренировъчната програма аеробни тренировки с висока интензивност, както и различни резки скокове с тежести и др. Тук трябва да проявите въображение.

За да се увеличи показателят за издръжливост на силата, е необходимо да се увеличи броят на подходите, както и честотата на тренировките. Така например някои спортисти правят преси 3-4 пъти седмично, клякат 2-3 пъти и работят върху тяга два пъти.

Вторият етап е преходен. През този период спортистът трябва да се подготви за финалната фаза.

Пауърлифтинг цикъл Етап #3

Продължителността на последния етап е около десет седмици. Следните задачи трябва да бъдат възложени на състезателя:

Достигане на върха на силата ви;
Увеличаване на силата;
Премахване на тесните места;
Повишена подвижност на връзките и ставите, както и скоростно-силовите показатели.

За да изпълни всички гореизброени задачи, спортистът трябва да увеличи нервно-мускулната ефективност или, с други думи, да увеличи мобилизацията на двигателните единици. За постигането на тази цел трябванаправете следното:

Интензивността на тренировката трябва да бъде повече от 90% от максималното натоварване.
Въведете в програмата за обучение упражнения за развитие на експлозивна сила, например скачане с тежести.
Електромускулна стимулация.
Включете изокинетично обучение във вашата тренировъчна програма.

Интензивността на тренировката в последния етап трябва да бъде от 90 до 100% от максималната граница.

В третия етап, който е част от тренировъчния цикъл по силов трибой, състезателят трябва да достигне върха на силовата си форма, като същевременно поддържа психологическата мотивация преди състезанието.