Упражнения на хоризонталната лента и успоредките - набор от мускулна маса на хоризонталната лента

Редовно упражнявайки по правилно разработена програма на хоризонталната лента и неравномерните ленти, ще забележите как тялото ви се трансформира, мускулният релеф се изчертава и излишните килограми изчезват. Този тип симулатор е най-достъпният и широко разпространен, можете да го намерите не само във всяка фитнес зала, но и на всяка спортна площадка.

Характеристики на извършване на издърпвания на хоризонталната лента в програмата за тежести

Грешка е да се вярва, че на хоризонталната лента могат да се изпълняват само набирания, а щангите могат да се използват за лицеви опори. Достатъчно е да промените разстоянието между ръцете и вида на хватката, тъй като интензивността на самия урок веднага се променя, натоварването отива към определени мускули. Като се занимавате с хоризонталната лента, ще бъде полезно да разберете какви са видовете хватки и каква е тяхната разлика:

най-често срещаният е директен хват (посоката на дланите е встрани от вас);
обратно. По време на такъв захват дланите гледат към спортиста;
има смесени опции, когато се комбинират първата и втората опция за захващане;
по време на класовете на неравномерните пръти можете да изпълнявате успоредно захващане (дланите се гледат една в друга). Техниката е подходяща за изпълнение върху снаряди, които са на минимално разстояние един от друг;
разграничете широки, тесни и средни. При първия вариант дланите трябва да са разположени на разстояние най-малко 50-80 см. Ако искате да правите лицеви опори на хоризонтална лента или щанги с тесен хват, поставете ръцете си възможно най-близо една до друга. Средният захват се характеризира с разположението на ръцете на ширината на раменете на спортиста.

Всеки от последните три вида захват има свои собствени характеристики. Широкият хват натоварва мускулите на гърба, докато средният и тесният хват натоварват гърдите и ръцете. Акоако искате да изразходвате повече енергия и да усложните тренировъчния процес, като правите хоризонталната лента, тогава изберете дебела лента.

Спортните дейности с помощта на определеното оборудване трябва да бъдат предшествани от загрявка, можете да направите кратко бягане (5-7 минути) и не забравяйте да се разтегнете. Когато изпълнявате каквото и да е упражнение, опитайте се да не правите резки движения, в противен случай рискувате да се нараните. За да избегнете това, следвайте правилната техника за всяко ново упражнение.

За тези, които тепърва започват да се присъединяват към спорта, се препоръчва да започнат с 4 тренировки седмично, можете да ги разредите с кардио елементи. За да не изтощавате тялото с прекомерни физически натоварвания и да му дадете възможност да се възстанови напълно, е задължително да направите две тренировки от четири разтоварващи.

Как да използвате хоризонталната лента и успоредките в програма за тренировка с тежести: набор от упражнения

За да се увеличи ефективността на програмата за маса на хоризонталната лента, наборът от упражнения трябва да се разрежда с техники за преса от пейка с щанга и подобни. След като тялото ви започне да свиква с натоварванията и лесно да изпълнява задачите, можете спокойно да увеличите работните тежести. Ще тренирате не само със собственото си тегло, но и с тежести (тежести за колана или краката).

Оптималният режим на обучение се счита за дву- и четиридневен. Същността на този метод на обучение е да тренирате в първите два дни и да отделите 3 за почивка и възстановяване на тялото. След това започва нов тренировъчен кръг.

Набор от упражнения на хоризонталната лента и неравномерните ленти за набиране на маса за първия ден включва следните техники:

лицеви опори на неравни щанги;
повдигане на прави крака в висене на хоризонталната лента до нивотоврата. В този случай работят не само коремните мускули, както и външните наклонени коремни мускули, но и мускулите на ректуса на бедрената кост и гребена. Това упражнение не е подходящо за тези, които имат наранявания на раменете или кръста, тъй като тези области имат най-голямо натоварване;
лицеви опори със средно сцепление от пода и на пейката;
лицеви опори от пода с широко разположение на ръцете, докато краката трябва да са разположени на висока пейка.

Вторият тренировъчен ден включва следните упражнения:

набирания на хоризонталната лента за главата с широк захват;
висящите повдигания на краката на неравномерни пръти ви позволяват да тренирате следните мускулни групи: гръдни, делтоидни, бицепс и трицепс мускули на раменете, прави и наклонени мускули на бедрото;
набирания на хоризонталната лента и напречната греда с тесен, среден и след широк хват. Упражненията ви позволяват да тренирате всички мускули на ръцете, раменния пояс, трапеца, гръдните мускули, latissimus dorsi и ромбоидите.

Основната характеристика на четиридневния стил на обучение е, че спортистът трябва да започне кръга веднага без почивка. След завършване на два тренировъчни кръга, от спортиста се изисква да отдели един ден за възстановяване и почивка и след това да започне отново два кръга.