Усукването на горния блок тренира пресата правилно

Усукването на горния блок е един от най-добрите начини за трениране на коремните мускули именно защото позицията на тялото и траекторията на движение са възможно най-близки до ежедневните. Такива усуквания укрепват пресата по сложен начин, развивайки външните и дълбоките мускулни слоеве.

Използвани мускули

Упражнението включва почти еднакво всички мускули на корема: прав, външен и вътрешен наклонен, напречен и пирамидален.

Техника:

Препоръки за изпълнение

Не напрягайте врата си. Движението трябва да започне от гърдите, а не от главата.
Дръжте главата си изправена, не я накланяйте и не я обръщайте настрани.
Не рязко надолу и не отпускайте тялото, когато се движите нагоре. Усукването на горния блок ще бъде многократно по-ефективно, ако движението нагоре е по-дълго във времето от движението надолу.
Не изправяйте тялото напълно и не го оставяйте да "подскача" нагоре след блока.
Опитайте се да фиксирате и да не откъсвате таза от петите. Ако гъвкавостта на коленните стави не ви позволява да седнете на петите си, просто дръжте таза възможно най-ниско.
Избягвайте дискомфорта в коленете по време на упражнението. Поставете под тях мека ролка или килим, сгънат на няколко слоя.
Не обръщайте краката си навън. Разчитайте на чорапите си.

Усукване на горния блок: опции за изпълнение

В този случай ще бъде по-трудно да стабилизирате таза и да го изключите от работа, отколкото в първоначалното положение на колене.

С амортисьорна лента

Симулаторът на блока може да бъде частично заменен от амортисьор с гумена лента, фиксиран над нивото на главата. Плюс - при липса на симулатор на блокове -страхотен аналог. Минус - в пъти по-малка способност за регулиране на натоварването, само поради броя на повторенията.

Възможни грешки

Основната грешка е движението на изправеното тяло надолу. В този случай натоварването се поема от тазобедрената става и не работят коремните мускули, а предната повърхност на бедрото и таза. За да тренирате точно коремните мускули, не забравяйте да заоблите гърба си, докато се усуквате.
Не изпъвайте ръцете си нагоре след блока - това ще измести фокуса върху мускулите на гърба и гърдите. Дръжте ръцете си свити към главата.

Ирина Цебенко, специалист по физическа рехабилитация, треньор-преподавател