Вредно или полезно е бягането и бодибилдинга?
Струва ли си да бягате, за да подобрите представянето Ефективно ли е бягането за натрупване на мускулна маса? Помислете за две противоположни гледни точки, които съществуват в света на спорта.
Две гледни точки
Някои спортисти са сигурни, че бягането за бодибилдинг определено е вредно. Поддръжниците на тази версия аргументират позицията си с факта, че бягането влияе негативно на състоянието на спортиста: бягането, като натоварване от трета страна, не само изгаря мазнините и предизвиква изпотяване, но също така води до загуба на мускулна маса. Бягането също отнема сила, което означава, че културистът ще получи по-малко ефект от тренировките във фитнеса.
Има алтернативен момент: бягането е много полезно за натрупване на мускулна маса. Мускулите изискват повишен кръвен поток и умерени упражнения. Затова за бодибилдъра, освен натоварванията във фитнеса, е желателно да тича по 5-10 километра на ден. В този случай е най-добре да разделите тренировката и бягането, като по този начин постигнете максимален ефект. Въпреки че бягането не увеличава мускулната маса само по себе си, то е мощен стимулант.
И двете страни дават доста логични аргументи, но все още никой не е успял окончателно да убеди противника.
Бягане и мускулна маса
В процеса на загуба на наднормено тегло е невъзможно да се избегне загубата на мускулна маса, а натрупването й е невъзможно без натрупване на мастна маса. Тоест, на пръв поглед бягане, което изгаря калории, не може да бъде полезно, когато се занимавате с бодибилдинг. Но ако го погледнете от другата страна, се оказва, че с помощта на бягане можете не само да премахнете излишъка, но и да ускорите растежа на мускулите.
Всеки знае, че аеробните упражнения водят до разрушаване на мускулните влакна. Именно поради тази причина повечето от силите за сигурност се опитват да се предпазят от тях. Въпреки това, не всеки е наясно, че аеробикатаупражненията, включително бягането, ускоряват метаболитните процеси и не са нищо повече от естествени анаболи. Но всичко не е толкова просто, колкото изглежда. При бягане мускулните влакна наистина се разрушават постепенно. Ако много се увличате по него, без да вземете определени мерки, тогава наистина ще навреди.
За да комбинирате полезно бодибилдинг и бягане, трябва да следвате определени правила. Извършването на аеробни упражнения изисква голямо количество енергия, чийто основен източник за тялото са въглехидратите. Така че, ако искате да отслабнете чрез сутрешно или вечерно бягане, трябва да намалите приема на въглехидрати, за да може тялото да използва енергия от естествените си резерви - мазнини. В същото време трябва да увеличите и количеството протеини в диетата, за да намалите загубата на мускулни влакна.
Ако възнамерявате да използвате бягането като естествен анабол, напротив, е необходимо да увеличите консумацията на въглехидрати и съответно енергийните запаси в тялото. Количеството протеини не може да се пипа. В този случай мастният слой няма да стане по-тънък, но ефективността на силовите тренировки ще се увеличи значително. Освен това джогингът развива издръжливостта, тоест възстановяването след тренировка е по-бързо.
Развитие на издръжливост
При бягане, заедно с потта, токсините се отстраняват активно и метаболизмът се изравнява. С помощта на допълнителен входящ кислород всички клетки на тялото се „измиват“. Това има положителен ефект върху мускулите и централната нервна система (ЦНС), особено върху частите на мозъка. По-добра централна нервна система означава по-добра мускулна функция, устойчивост на стрес след тренировка, по-малък шанс от нараняване и претрениране и по-добър мускулен растеж.
като другитеколоездене упражнения, бягане увеличава общата издръжливост на тялото. Освен това джогингът укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система, принуждавайки ги да работят на предела на възможностите си, което също има положителен ефект върху метаболизма и кръвообращението.
Ползи за културиста
Развиването на издръжливост по време на бягане ще ви помогне да тренирате с много по-голямо въздействие. В този случай възстановяването след силова тренировка ще бъде по-бързо. По този начин бягането ще даде възможност да се занимавате по-интензивно, да увеличите натоварването.
Докато бягате, редовните упражнения карат тялото да гори калории, като превръща запасите от мазнини в енергия, необходима за възстановяване на силата. Това води до подобряване на релефа на тялото.
С помощта на бягане можете добре да изпомпвате мускулите на краката. При изпълнение на тежки базови упражнения на краката се включват предимно големи мускули, а по-малките отпадат от работа, което води до изоставане в развитието им. Бягането ангажира тези мускулни влакна, които в резултат вече ще участват в тежки упражнения. Работните тежести ще се увеличат и големите мускули ще бъдат принудени да растат, за да работят с големи тежести.
Бягането компенсира това, което не можете да получите напълно по време на силова тренировка, тоест създава един вид баланс. Класовете на симулатори имат положителен ефект върху работата на сърцето, но не са в състояние да го накарат да работи с пълен капацитет. Същата история с релефа: има много специални тренировъчни системи, които развиват терена, но те са много изтощителни. Чрез бягане можете значително да подобрите релефа на тялото и в същото време да получите допълнителни ползи.
Бягане и соматотипове
Типът на тялото (соматотипът) определя цялостния характер на тренировката.
Въпреки определението, соматотипът не е просто тип тяло. Това е един вид конституционална психология на тялото, чиято теория е разработена от Шелдън и Кречмер. Същността му е следната. Има общо три основни типа тяло: пълно (ендоморфи), слабо (ектоморфи или хардгейнери) и атлетично (мезоморфи), между които също има голямо разнообразие от преходни типове. От гледна точка на тази теория, всеки тип тяло има определена психология, въпреки че за целите на бодибилдинга това е от второстепенно значение. Важно е соматотипът да определя посоката на развитие на тялото, както и възможността за неговата корекция.
Познавайки собствения си соматотип, можете да комбинирате тренировките във фитнеса с джогинг с най-голяма ефективност.
Ако вземем ектоморфи, тогава на пръв поглед такава комбинация ще изглежда почти безполезна. Те правят джогинг, като правило, за да намалят мастния слой, който практически липсва в ектоморфа. Но, от друга страна, бягането е аеробно упражнение, по време на което работят главно „бавните“ мускулни влакна (червени влакна, които са плътно пропити с мрежа от капиляри). По същия начин, но в малко по-малка степен, при бягане участват влакна от междинен тип (между червено и бяло, бързо и бавно).
При упражнения с тежести работят бързи влакна и влакна от междинен тип, но в по-малка степен. Това означава, че ектоморфът, комбинирайки джогинг и тренировки във фитнеса, може бързо и ефективно да изгради мускулна маса поради пълното натоварване на всички мускулни влакна без изключение и съответно мускулния растеж в целия обем. Традиционната комбинация от бодибилдинг и бягащи упражнения не му отива. В същото време отделянето им във времето (стичанесвободни от тренировки дни) ще даде отличен резултат.
Основното тук е да не комбинирате упражнения за крака и джогинг в един и същи ден, в противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят, което може да доведе до претрениране. Също така не бягайте с ускорения, тъй като това засяга бързите влакна и изгаря запасите от гликоген, които се възстановяват много бавно при ектоморфите. Бягането се препоръчва да се извършва с бавно, спокойно темпо. Допуска се допълнително натоварване под формата на пръжки и колани. Тренировките за бягане трябва да се правят не повече от два пъти седмично.
При ендоморфите всичко се случва съвсем различно. Първо, препоръчва се да работят с локални ускорения. Това води до забележимо ускоряване на метаболитните процеси в рамките на 20-24 часа след завършване на бягането. Второ, ендоморфите трябва да бягат веднага след часовете във фитнеса. При работа с тежести се изразходват всички запаси от гликоген. Така по време на джогинг единственият източник на енергия са телесните мазнини.
Има някои трудности с времето на бягане. Сутрешният джогинг е най-добър за изгаряне на излишните подкожни мазнини. Но ако тренировките във фитнеса се провеждат вечер, тогава комбинацията става невъзможна. Разбира се, добре е, ако можете да прехвърлите всичко на сутринта. Ако не работи, тогава има два варианта. Първият е да изпълнявате както сутрешни, така и вечерни бягания след тренировка. Тоест да бягате два пъти повече. За ендоморфите това е категоричен плюс, но не винаги е възможно да се осъзнае това. Вторият вариант е да правите сутрешни бягания в свободните от залата дни, а в тренировъчните бягайте само след тренировка. В същото време бяганията след тренировка не трябва да се извършват с локални ускорения, но трябва да бягате всеки пътден.
За мезоморфите комбинацията от бягане и бодибилдинг е чудесна възможност за комплексно развитие на тялото, неговата издръжливост и сила едновременно. Мезоморфите трябва да тичат без ускорение, в същия ритъм. По този начин натоварването отива само към бавни влакна, а гликогенът практически не се консумира. При работа във фитнеса растат предимно бързи влакна, докато бягате - бавни. Мезоморфите би било най-добре да редуват дните на обучение на симулатори и бягане.
коленни стави
Но какъвто и да е соматотипът, съчетавайки бодибилдинг и бягане, трябва да обърнете специално внимание на здравето на коленните структури. Клековете с щанга заедно с бягането значително увеличават риска от нараняване. Което вече е особено високо за чистите ендоморфи и ектоморфи, както и за спортисти, чиято физика е междинна между тези два типа. И двете се характеризират със слабо развитие на сухожилията и мускулната маса.
Поради тази причина ектоморфите не трябва да бягат повече от 20-25 минути наведнъж и да правят малък брой клякания с тежести. Ендоморфите, от друга страна, трябва да тичат по 40-50 минути наведнъж, така че когато комбинирате тренировка във фитнеса и тичане в клякания, трябва да намалите теглото на щангата и броя на подходите. В същото време мезоморфите могат напълно безболезнено да комбинират бягане и бодибилдинг. Същото, като правило, важи и за междинните типове между мезоморфите и ектоморфите (ендоморфите).
Заключение
По този начин можем да кажем, че бягането само по себе си не дава набор от мускулна маса. Въпреки това, той ще бъде полезен в тренировките за всеки културист като естествен анабол. Ето защо, без изключение, всички спортисти се препоръчват, в допълнение към упражненията на симулатори, да бягат.
В същото време, разбира се, основният акцент трябва да бъде поставен върху мощносттатренировка. Бягането трябва да действа като допълнение. Ако се увлечете твърде много от тях, можете да навредите на здравето си. Трябва също да обърнете внимание на вида на физиката и да съставите тренировъчна програма, като вземете предвид характеристиките и характеристиките на тялото. Избирайки правилния режим, вие ще си осигурите значителен напредък в покачването на мускулна маса и повишаване на издръжливостта.