Време за спорт
1.Колко време на ден трябва да спортувам?
Смята се, че млад човек под 25 години може да прави до един час на ден (всякакво натоварване - гимнастика, отборни спортове, бягане), над 20 години - от 30 до 40 минути. Ритмичните ежедневни натоварвания имат особено положителен ефект върху здравето и фигурата. И така, ежедневните сутрешни упражнения ще осигурят добър тонус на вашите мускули, здраве - на ставите и кръвоносните съдове, тялото - мобилност, добра стойка. Едно сутрешно упражнение на ден само по себе си (без диета и помощни програми) не може да се счита за сериозен начин за коригиране на фигурата, но има голям ефект върху благосъстоянието.
2.Колко пъти седмично трябва да се натоварвам сериозно?
Класическата схема - три пъти седмично в периода на формиране на тялото и два пъти - за поддържане на форма.
Когато отслабваме, се губят не само мазнини, но и мускули, тоест протеиновите структури на нашето тяло. Обикновеното хранене е достатъчно за възстановяване на нормалното количество мускули, но при натоварване те растат по-интензивно и имат по-правилни, красиви форми. При ежедневни големи натоварвания не се получава така наречената компенсация. Това е периодът на почивка, необходим за изграждане на мускули. Теглото се губи, но мускулите намаляват по обем и качеството им се губи. Това понякога е полезно - ако сте напомпали неочаквано голяма, но отпусната мускулна маса, но такъв тренировъчен режим не може да се счита за постоянен.
3.Бягам всеки ден. Вредно ли е?
Не, не е вредно. Вярно е, че ако човек е запален по аеробните упражнения - бягане, ходене, трябва да промени характера и продължителността на тренировките. Така че, ако сте бягали 30 минути през целия си живот, тичайте 40 до 45 минути от време на време или правететрептящи сесии (run-step), или заменете част от бягането с енергична разходка, или намалете времето на бягане, но направете ускорение. Всичко това ще помогне да избегнете привикването към натоварването и ще определи добрата ви форма.
4.Бягам сутрин преди работа. Не е ли вредно?
Според човешките биоритми най-полезно е да бягате между 20 и 22 часа, около час след последното хранене. Правилно обаче постъпват и онези, които са свикнали да бягат на работа. По-добре е да бягате сутрин преди закуска, но поне 20 минути след събуждане. Ставане до уши от леглото, без да се събуждате наистина и да бързате към парка, след това да поглъщате някак сготвена закуска и да бързате за работа - не е много полезно.
5.Възможно ли е да промените сутрешните упражнения, така че да помогнете за отслабване?
Да, определено. Тогава упражненията трябва да се третират като тренировка. Събуждате се, занимавате се с работата си за 20 минути, след което започвате да зареждате. Следвайте структурата на класическата тренировка, сменяйте основните упражнения на всеки две седмици и ще забележите напредък след месец.
6.Бъркам загрявка, упражнения, гимнастика, тренировка...
Зареждане и тренировка е гимнастика. Гимнастиката е физическа дисциплина, основана на ритмично изпълнение на упражнения на закрито (или на открито) със или без използване на спортно оборудване, което се изпълнява с цел подобряване на тялото. Аеробика, каланетика и шейпинг са разновидности на гимнастиката. Зареждането включва изпълнение на 10 - 15 основни упражнения не в комплекти, а в прости серии, приблизително 10 - 12 повторения, за да освежите тялото след сън и да го подготвите за ежедневен стрес. Обучението е насочено към решаване на по-сложниспецифични задачи. Тренировката се състои от три етапа: загрявка (загряване на тялото с аеробни упражнения), основна част (обикновено силови упражнения) и хич (хармоничен завършек на тренировката, който включва разтягане в спокойно темпо).
Комплектът или подходът е определен брой упражнения (повторения на едно упражнение, което изпълнявате без почивка). Например правите упражнение за корем, правите го пет пъти, почивате, правите още пет пъти, почивате и повтаряте още три пъти. Оказва се, че сте изпълнили три серии от едно упражнение: в първите две серии - пет повторения, в последните три повторения. Работата на комплекта включва почивка от 30 - 60 секунди: по време на почивка не можете да изпълнявате други упражнения. Работата в серии е по-ефективна от работата в дълга серия (например всички 13 повторения наведнъж, без почивка), която също се нарича проста серия.
8.Ако не искам диета, но искам да оформя тялото си чрез спорт, какъв тренировъчен режим да избера?
Този проблем се решава индивидуално. Ако не сте спортували дълго време, тази схема ще свърши работа. Подготвителни две седмици: басейн - 2 пъти, гимнастика на закрито - 2 пъти, джогинг - 4 пъти. Първите две седмици: аеробика - 2 пъти, силови тренировки - 2 пъти, басейн - 2 пъти, джогинг - 2 пъти, гимнастика - 2 пъти. Трета и четвърта седмица: добавете 2 аеробики. Седмици 5 и 6: Добавете 2 силови тренировки и поддържайте това ниво на усилие, докато постигнете желания резултат. Ако имате 10 излишни килограма, ще ви трябват 6 месеца. Общата схема е следната: на седмица - 2 пъти аеробика, 2 пъти силова тренировка, 1 път басейн, 2 бягания и 2 домашна гимнастика. Ако нямате възможност да посетите фитнес център, аеробиказаменете тренировките с танци, а силовите с домашна гимнастика с тежести.
9.Как да избера спорт?
Това е въпрос на ваше лично предпочитание. Опасен психологически капан, в който повечето хора попадат, е изборът на спорт, който не може да се практикува през цялото време или който изисква инвестиция на пари. Да кажем, живея в Москва и карам сърф, което изисква океански вълни. Е, къде, моля, кажете, можете да тренирате? Спортът за цял живот, а не за престиж, трябва да е удобен, да не е твърде скъп, тренировъчната база да е близо до дома, а самите занимания да са приятни. Често се случва през лятото човек да предпочита един спорт, например колоездене, а през зимата - ски или кънки. Тогава смяната на сезоните предизвиква естествена смяна на натоварванията и по-хармонично развитие на тялото. Има и спортове извън сезона – тенис, футбол и баскетбол, конна езда, бягане... И между другото, ако обичате да стреляте или да играете шах, не смятайте, че тези спортове влияят сериозно на физиката ви.
10.Трябва ли да сменя спорта?
Любимият ви спорт може да остане единственият за цял живот, но това, което правите за него, може да се промени. Така че, за да бягате ефективно, трябва да хармонизирате тялото с помощта на плуване и гимнастика за горната част на тялото и т.н. Ако сте сериозно запалени по нещо, не искате да променяте страстта си - усъвършенствайте се през целия си живот, добавяйки други натоварвания от време на време.
11.Върху какви показатели мога да се съсредоточа по време на тренировка?
Има два субективни показателя и един обективен показател. Обективен показател е пулсът, броят на сърдечните удари в минута. За товаза да се фокусирате върху пулса, трябва да знаете какъв е той в покой - веднага след събуждане и как се променя пулса през деня. Да приемем, че вашият среден пулс на ден е 70 удара в минута. Тренирайте със 100 - 110 удара в минута. Нормалното ниво на натоварване ще бъде такова, при което броят на ударите надвишава сърдечната честота в покой един път и половина или малко повече. При удвоен пулс е необходима почивка - намалете натоварването, докато пулсът се нормализира.
Субективни показатели са умора и изпотяване. По време на тренировка трябва да се изпотите силно два пъти (първото и основното изпотяване) и да се почувствате уморени два пъти. След първия пристъп на умора се възстановявате, като леко намалите темпото на упражненията. След втората завършете тренировката. След тренировка мускулите трябва да се затоплят (загряват) поне половин час, а на следващия ден трябва да се усещат, но не и да се болят.
По време на тренировка не забравяйте да пиете 300 - 500 мл вода със стайна температура или спортен коктейл.
Кислородното гладуване - прозяване - не е знак, показващ нивото на полученото натоварване.
12.Мога ли да навредя на здравето си, като спортувам?
По принцип това е възможно, особено ако тренирате професионално или сте настроени да постигнете най-бърз спортен резултат. При фитнес тренировките това практически не се случва, особено ако увеличавате натоварването постепенно и разумно. Вашият помощник в спорта е лекар. Трябва точно да си представите характеристиките на собственото си тяло и онези части от него, които могат да отпуснат. Така че правенето на щанга с разширени вени е неразумно и опасно. Съществуват подобни ограничения за всякакви отклонения в здравословното състояние.
Въпрос за запълване:как да започнете да тренирате, аконикога не съм правил това?
Колкото и да е странно, основният съвет тук е да не си поставяте цели. Такива цели могат да бъдат както поставяне в стара рокля, така и някои лични рекорди - след две седмици ще пробягам два километра и други подобни. Поставяйки се в позицията на човек, който наваксва някаква (обикновено надценена) цел, вие започвате да се тревожите, да се притеснявате и да се страхувате да спортувате. Всички видове истории на ужасите като изтощителни тренировки или тренировки до изпотяване излизат точно там. Винаги ще има няколко доброжелатели, които ще кажат, че е твърде късно да започнете на вашата възраст, че ръцете, краката, гърбът ви ще паднат ... Да, и собствените ви съмнения няма да ви позволят да живеете спокойно. Много по-разумно е да не бързате никъде, а от първите уроци да почувствате удовлетворение от самия процес на занятията, от простия факт, че сте успели, започнали сте, вече сте ангажирани. Спортът и физическата активност наистина носят радост. Освен това е полезно, а в комбинация с диета може да промени живота ви! Така че не се страхувайте от нищо, не се съмнявайте в способностите си, а просто започнете да практикувате.