Загряване преди тренировка снимки и видео упражнения, Упражнения за отслабване
И въпреки че някои хора не придават толкова голямо значение на това, но практиката показва обратното, че като прекарате само няколко минути в прости упражнения, можете значително да увеличите ефективността и крайната ефективност на вашите спортни дейности.
„Идеалното“ загряване преди тренировка, според водещи фитнес експерти, трябва задължително да решава три основни задачи: повишаване на сърдечно-съдовата активност, получаване на аеробно натоварване и упражнения за разтягане.
Продължителността му може да варира значително в зависимост от нивото на физическа подготовка на ученика, възрастта, температурата на околната среда и вида дейност, за която се подготвя.
Основни предимства на загрявката преди тренировка
Увеличаване на производителността. При отпуснат човек, какъвто сте, например, сега, когато удобно седите на стол и четете тази статия, има относително нисък (до 15 - 20%) кръвен поток към скелетните мускули и повечето малки кръвоносни съдове (капиляри) са неактивни.
Но вече след 10-12 минути извършване на прости упражнения картината се променя драстично - кръвният поток се увеличава със 70-75% поради максималното разширяване на капилярите.
Генериране на топлина. Заедно с ускоряването на кръвния поток се наблюдава повишаване на телесната температура. Това е така, защото за хемоглобина е по-лесно да пренася кислородни молекули при по-висока температура, като по този начин осигурява изобилие от кислород на работещите мускули, за да поддържа тяхната висока производителност.
Също така повишаването на температурата допринася за по-бързото свиване и отпускане на мускулите, предаваненервни сигнали и ускоряване на метаболизма в човешкото тяло, което ще ви помогне да направите вашата тренировка възможно най-ефективна.
Предотвратяване на наранявания. Научните изследвания за ефекта от загрявката върху нивата на наранявания са трудни за прилагане, тъй като малко спортисти ще се съгласят да се подложат на тест за максимално мускулно натоварване, за да проследят времевия интервал на евентуално нараняване.
Въпреки това има едно интересно проучване, което изследва въздействието на внезапните упражнения с висока интензивност върху здравето на сърцето. В него участваха 44 мъже без явни симптоми на коронарна болест, които трябваше да тичат на бягащата пътека за 10-15 секунди с максимално възможно темпо без предварително загряване.
Post hoc електрокардиограмните резултати показват, че 70% от субектите са имали необичайни ЕКГ промени, свързани с ниско кръвоснабдяване на сърдечния мускул. Патологичните промени не са свързани с възрастта на субектите или тяхното ниво на физическа годност.
На следващия етап от този експеримент 20 мъже, преди да започнат бързо бягане, загряха на бягаща пътека с умерено темпо в продължение на 2 минути. Според резултатите от ЕКГ 10 души от тази група показват положителна динамика на промените в показателите на работата на сърцето, останалите не показват никакви промени.
Би било интересно да се видят крайните резултати на субектите, ако учените увеличат продължителността на предварителното загряване до 10-12 минути.
Морална подготовка. Друго съществено предимство на загрявката е възможността за психологическа подготовка за предстоящото физическо натоварване.
Разновидности и характеристики на загряването
- С пасивДокато се приближавате, повишавате телесната си температура, като правите неща като вземане на гореща вана или душ.
- Общото загряване включва извършване на всякакви прости упражнения, които могат да увеличат нивото на сърдечно-съдовите контракции.
- Специфични - извършване на определени загряващи движения, подобни на тези, които ще правите по време на основната тренировка.
Например, преди аеробна тренировка е по-добре да изпълните същото натоварване, но в по-лека версия. Преди силова тренировка - можете да направите обща загрявка, която ще включва както кардио упражнения за загряване, така и работа с леки тежести, било то малки дъмбели или намалено ниво на тежести в симулатора.
Разликата между разтягане и загрявка преди тренировка
Въпреки че загряването и разтягането често се комбинират и изпълняват по едно и също време, например при свободни танци или аеробика, те следват два различни принципа, като и двата са много важни за оптималното обучение.
Правилното загряване повишава добре телесната температура, като бавно подготвя тялото за основното натоварване. Стречингът, от друга страна, се фокусира върху разтягане на мускулите.
Често хората бъркат тези две понятия и тогава човек веднага започва да разтяга мускулите, без първо да повиши телесната температура чрез ходене, бягане на място или работа на велоергометър с леко темпо. Това може да доведе до нараняване, защото вашите мускули се нуждаят от топлина, за да постигнат оптимално разтягане.
Друг пример е, когато човек загрява добре, но пропуска или игнорира упражненията за разтягане, което също може да доведе до контузия.
Колко дълго трябва да продължи оптималното загряване преди час?
В момента все още не са разработени ясни препоръки колко дълго трябва да продължи пълноценното загряване. Повечето експерти са съгласни, че диапазонът от 10 до 20 минути е оптимален, въпреки че някои спортисти отбелязват необходимостта от повече време за загряване.
Спортистите с високо ниво на фитнес обикновено се нуждаят от повече време за загряване, преди да преминат към високоинтензивни тренировки. Спортистите с по-ниско ниво на подготовка съответно се нуждаят от по-малко време, което най-вероятно се дължи на по-ниското им темпо на тренировка.
Общата препоръка е винаги да започвате загряването си с ниско ниво на интензивност, като спокойно плуване, каране на колело или бягане, като поддържате сърдечната си честота в първата аеробна зона (45-55% от максимума). Постепенно започнете да увеличавате интензивността на изпълнение, когато се появи топлинният ефект.
Можете да включите кратки изблици на повишено усилие в диапазона от 30-60 секунди, редуващи се с интервали от фазата на почивка, докато достигнете желаното темпо.
Пример за проста загрявка преди тренировка + фото упражнения
Тази загрявка включва аеробни и стречинг упражнения и ще ви отнеме не повече от 7 до 8 минути. Винаги можете да увеличите продължителността му, ако почувствате нужда.
