Защо нарът е по-лош от овесената каша или какво да ядем от бери-бери, Marie Claire
Дневна доза: 15 mg
Защо: Желязото е един от основните микроелементи, отговорни за общото ни благосъстояние. Помага ни да бъдем подвижни, жизнерадостни, повишава устойчивостта на организма към настинки и температурни крайности. Желязото е особено важно за здравето на жените и е интересно да се отбележи, че около половината от жените в детеродна възраст имат известна степен на дефицит на желязо.
Как се усвоява: Въпреки малката дневна доза, попълването на запасите от желязо не е толкова лесно, колкото може да изглежда. И така, храни, богати на калций, чай, кафе, зърнени храни и соев протеин значително намаляват степента на усвояване на желязото. Затова е по-добре да използвате тези продукти поотделно. Например, ако ядете месо, по-добре е да не го ядете с тестени изделия, хляб или зърнени храни и си струва да запомните, че въпреки че сиренето е богато на желязо, то няма да може да се усвои поради калция. И ако е възможно, търсете телешко, черен дроб, яхния, ядки, ябълки, сини сливи и стафиди, от които тялото ви определено може да вземе полагащите се 15 mg желязо. И, между другото, от нар, който, както знаете, е богат на желязо, този необходим микроелемент се абсорбира много слабо.
Какво да ядете: 200 г телешки черен дроб, 50 г гъби, 50 г овесени ядки, 100 г водорасли
Дневна доза: около 10 mg
Защо: Строго погледнато, витамин Е не е витамин, а цяла група активни вещества (токофероли и токотриеноли). Ако обаче се интересувате от витамини изключително на ниво потребител, в името на здравето, тогава ще бъде по-важно за вас да знаете, че алфа и делта токоферолите имат най-голяма активност. По-голямата част от елемента, от който се нуждаемрастителни масла, зърнени храни, зърнени продукти, бобови растения, говежди черен дроб и яйца. Често при липса на витамин Е се препоръчва също да се консумират изобилно различни зеленчуци, плодове, птиче месо, което всъщност е погрешно, тъй като концентрацията на витамин Е в тях е изключително ниска.
Как се усвоява: Витамин Е е от съществено значение за регенерацията на тъканите и нормалното функциониране на репродуктивната система. Подобрява кръвообращението, необходим е за здравето на нервите, мускулите, красотата и младостта на кожата. Не забравяйте също, че витамин А насърчава усвояването на витамин Е, така че е най-добре да се приемат заедно.
Какво да ядете: 100 г грах, 200 г елда, шепа бадеми или орехи, 50 г рибено масло
Дневна доза: 20 mg
Защо: Цинкът участва в метаболитните процеси, помага за укрепване на имунната система, повишава съпротивителните сили на организма и ускорява бързото заздравяване на рани. Освен това подобрява усвояването на витамин Е и участва в процеса на метаболизма на витамин А. И, разбира се, цинкът е необходим за красива и сияйна кожа.
Как се усвоява: Степента на усвояване на цинка зависи от нивото на калций и фосфор в организма, така че тази точка трябва да се вземе предвид при съставянето на дневното ви меню. Също така не забравяйте, че цинкът се усвоява по-добре от животински храни, отколкото от растителни източници. Всичко заради фитиновата киселина, която създава връзки с цинка, които трудно се разграждат. Млечните продукти, алкохолът и кофеинът също намаляват усвояването на цинка. Най-много от необходимия микроелемент се съдържа в стридите - около 60 mg на 100 g продукт.
Какво да ядете: 120 г телешки черен дроб, 150 г пшенични трици, 200 г говеждо месо
Дневна доза: 1000mg
Защо: Те знаят защо е необходим калцийвсичко: за здрави кости и зъби, за здраво сърце и кръвоносни съдове и отлична имунна система. Въпреки факта, че нивото на калций в организма трябва да се поддържа оптимално през целия живот, то е от особено значение за децата през първата година от живота и на възраст 5-7 години.
Как се усвоява: Общоприето е, че най-добрите източници на калций са „млякото“, но съвсем други продукти са водещи по отношение на усвояването на този микроелемент. И така, сред най-добрите източници за смилаемост са морски дарове, боб, целина, зеле, магданоз, спанак, както и много плодове, включително кайсии, грозде, касис, ананаси и портокали.
Какво да ядете: 200 г сардини в олио, 200 г сусамов казинак или халва, 200 г сирене, 800 г боб
Дневна доза: 300mg
Защо: Магнезият е необходим за удължаване на здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Играе важна роля в профилактиката на склероза, миокарден инфаркт, нервни и мускулни заболявания. Известен е и като отлично антистрес вещество, което спомага за повишаване на устойчивостта на организма към външни стимули.
Как се усвоява: Магнезият се консумира най-добре с витамин D, което спомага за повишаване на ефективността на неговото действие. Въпреки факта, че триците и ядките често водят по отношение на съдържанието на магнезий, те изобщо не са помощници за попълване на резервите от този микроелемент. Всичко е заради фитина, който също може да се намери в тях и който прави магнезия неусвоим за човешкия организъм. Затова трябва да обърнете внимание на храни като зелени зеленчуци, водорасли, морски дарове, елда, авокадо. Именно те не само имат достатъчна концентрация на магнезий, но и са източник на смилаеми микроелементи.
Какво да ядете: 4 авокадо, 150грелда, 80 г боб, 250 г камбала
Дневна доза: 100 mg
Защо: Интересно е, че човешкото тяло е загубило способността си да произвежда витамин С самостоятелно в процеса на еволюция, така че сега единственият начин да компенсирате липсата на този микроелемент е да си го набавяте с храната. В същото време си струва да запомните, че за да се усвои по-добре витамин С, той трябва да се приема след хранене (това се отнася не само за витамините, но и за онези продукти, на които залагате по този въпрос).
Какво да ядете: 130 г карфиол, 75 г зелен пипер, 40 г касис
Дневна доза: около 800 mcg
Защо: Смята се, че витамин А е най-необходим за човек, за да има добро зрение и да предотвратява различни заболявания на ретината и роговицата на окото. Освен това играе голяма роля в укрепването на имунната система, регенерацията на кожата и производството на полови хормони.
Как се усвоява: Смята се, че храните с растителен произход имат най-висока концентрация на витамин А, докато тялото ни получава много повече ретинол от храни с животински произход. Също така смилаемостта се улеснява от съвместния прием на витамин А с витамин Е и цинк. Най-добрите източници са рибено масло и черен дроб, следвани от масло, жълтъци, сметана и пълномаслено мляко.
Какво да ядете: един жълтък, 100 г моркови, печени сладки картофи или тиква
Дневна доза: 25mcg
Защо: Един от малкото витамини, които човек може да синтезира сам, буквално като се храни с лека храна. Под действието на слънчевата светлина съдържащият се в кожата 7-дихидрохолестерол се превръща в холекалциферол или, както най-честоНие го наричаме витамин D. Необходим е за правилното функциониране на щитовидната, сърдечно-съдовата и храносмилателната система, както и за мускулния тонус.
Как се усвоява: Можете да попълните запасите от този витамин със сутрешни и залезни разходки на чист въздух или с консумация на черен дроб или риба - там концентрацията на холекалциферол е максимална в сравнение с други продукти. По принцип витамин D може да се набави и от растителни продукти, но тогава обемът на храната трябва да е поне два пъти по-голям. Витамин D се приема най-добре с калций.
Какво да ядете: 100 г морска риба, телешки или пилешки черен дроб, един жълтък (прочетете: 10 вида риби, които не трябва да ядете)
Дневна доза: 110 mcg
Защо: Селенът регулира работата на всички органи и системи на нашето тяло. Той отговаря за нашето благосъстояние и подобрява съня, настроението и апетита.
Как се усвоява: Селенът е един от най-добре усвоимите микроелементи, но въпреки това 80% от българите имат хроничен дефицит на селен. Най-добре е да запълните празнините с помощта на растителни храни. Желателно е плодовете, зеленчуците, билките да са пресни, защото при варене и пържене се губят до 50% от селена.
Какво да ядете: 100 г бели гъби, 240 г шамфъстък, 220 г свински или телешки дроб, 240 г октопод