Здравословни мазнини - Медицински портал EUROLAB
 | В никакъв случай обаче количеството на някои мастни киселини, съдържащи се в продуктите, не трябва да се намалява до нула. Диетолозите отдавна знаят за съществуването наздравословни мазнини и такива съединения, които, напротив, трябва да се изхвърлят, независимо дали отслабвате или никога не сте се сблъсквали с проблема с наднорменото тегло. |
Абсолютното отхвърляне на мазнините (трудно приложимо на практика) или прекомерното им минимизиране в диетата се отразява негативно на нашето здраве. Може да не е очевидно, но е вярно, че мазнините осигуряват красота и здраве на косата и кожата ни, мазнините се разграждат и тялото може да използва произведената енергия за терморегулация и така нататък, и така нататък. Това не е ръководство за ядене на неконтролирано количество мастни киселини, без да се анализира тяхното качество и функция. Невниманието по този въпрос е изпълнено с появата на наднормено тегло, метаболитни нарушения и развитие на сърдечно-съдови и други проблеми. Така че нека навлезем в подробностите.
Всички мазнини могат да бъдат разделени на три групи:
- наситен,
- мононенаситени,
- полиненаситени.
Повечето мазнини са съставени от алкохола глицерол и мастни киселини и се наричат триглицериди. Молекулата на мастната киселина се състои от две части - въглеводородна верига и киселинен остатък. Молекулата на глицерол с основния представител на алкохолите е обединена от наличието на -OH група, а към нея е прикрепена мастна киселина. Минималният брой въглеродни атоми в една мастна киселина е 4, максималният е 24. Освен по дължината на веригата, мастните киселини се различават и по броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако няма двойни връзки, киселините се наричат наситени. Ако има - ненаситени. Ако има само една двойна връзка, киселината е мононенаситена;ако са няколко - полиненаситени.
Наситени мастни киселини
Въпреки че има редица указания за максимално елиминиране на наситени мастни киселини от диетата, те имат някои положителни качества:
- той е източник на жизнена енергия за тялото;
- участват в изграждането на клетъчните мембрани, синтеза на хормони, транспортирането и усвояването на витамини и микроелементи;
- те може да не са желателни за възрастните хора, но за децата и младите хора, които водят активен начин на живот, са повече полезни, отколкото вредни.
Защо наситените мазнини не могат да се нарекат еднозначно здравословни? Правете разлика между „добър” и „лош” холестерол. "Полезно" е необходимо за тялото, съдържа се в продукти от животински произход (яйца, млечни продукти, месо). Повечето холестерол се намират в мозъците на животните и птичите яйца, най-малко - в рибите. Холестеролът е едно от веществата, които образуват клетъчните мембрани, той също така синтезира половите хормони (естрогени, тестостерон, прогестерон) и хормоните на стреса (кортизол, алдостерон), витамин D и жлъчни киселини. Холестеролът също участва в производството на серотонин, "хормона на радостта". Натрупването на "лош" холестерол в организма вече е следствие от нарушения на липидния метаболизъм. Те са тясно свързани със заболявания като затлъстяване, диабет и хипертония, както и с тютюнопушенето. Преобладаването на "лошия холестерол" в кръвта е пряк път към атеросклероза. Ако има предразположеност към това, трябва да се обърне специално внимание както на консумацията на „добър“ холестерол, който има тенденция да се променя, така и на консумацията на първоначално „лош“ холестерол (маргарин, масло, мас, всякакви пържени и „мазни“ ястия).
За разлика от допустимото и понякогадори наситените мастни киселини, необходими в диетата, има такива, които са просто противопоказани, а в някои страни са напълно забранени да се удрят по рафтовете. Това са трансмастни киселини.
Трансмастни киселини
Трансмастните киселини са може би най-неблагоприятният вид мазнини за тялото. Трябва да се отбележи, че първоначално полиненаситените мастни киселини са суровината за трансмазнини. Чрез хидрогениране техният химичен състав се трансформира до постигане на твърда форма. Трансмазнините са удобни и практични при приготвянето на много хранителни продукти, но многобройни проучвания доказват, че системната употреба на трансмастни киселини води до повишаване на "лошия" холестерол в кръвта, а това е пряк път към сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения.
Ярки представители на трансмастните киселини са маргаринът и мазилката. Това е продукт от растителен произход, но много по-рентабилен при производството му. Благодарение на трансмазнините, срокът на годност на продуктите се удължава, като същевременно се запазват вкусът и ароматът. По време на трансформацията на химичните връзки крайният продукт се състои от модифицирана пространствена конфигурация на молекули. Човек трансформира създадените от природата цис-изомери в транс-изомери и те вече са лишени от всякаква полза и освен това стават вредни. Трансмазнините повишават нивата на холестерола и предотвратяват разграждането на нежеланите мазнини, образуването на жизненоважни мастни киселини.
Днес е трудно да се намери продукт за ежедневната диета, лишен от поне малки включвания на трансмазнини. Така че, те могат да присъстват в привидно естествени продукти - млечни и месни. Изследователите са съгласни, че консумацията на максимум 6-7 грама трансмазнини на ден не би била опасна.
ненаситени мастни киселини
Това са моно- и полиненаситени мастни киселини. Именно за тях трябва да помните, когато говорите заздравословни мазнини. Това са веществата, които трябва да бъдат сведени до минимум, ако не и напълно изключени от диетата, които категорично не се препоръчват под какъвто и да е предлог. Те участват в синтеза на мазнини, метаболизма на холестерола, образуването на простагландини, имат противовъзпалително и антихистаминово действие, ускоряват имунната защита на организма и подпомагат заздравяването на рани.
Тяхната отличителна черта е течната форма при стайна температура. Полиненаситените мастни киселини - растителни мазнини и маргарин - са склонни да приемат твърда форма, след като бъдат хидрогенирани. Предимно източници на полиненаситени киселини са ядки и семена, някои зеленчуци, рибено масло; източници на мононенаситени киселини - масла от ядки (особено фъстъчено), зехтин, рапично масло. Ползите от мононенаситените мастни киселини са многократно по-големи отползите от полиненаситените мазнини. Но на първо място.
Мононенаситени мастни киселини
Най-често срещаният му представител е омега-9 олеиновата киселина. Освен Омега-9 са известни още Омега-3 и Омега-6 киселини. Тази класификация разделя киселините чрез наличието на двойна връзка след определен въглероден атом. Изчислението се прави от края на въглеводородната верига, който се нарича последната буква от гръцката азбука Омега.
Интересното е, че олеиновата киселина може да се синтезира от човешкото тяло, но далеч не е в достатъчни количества и затова е полезна, ако попадне в нас отвън, с храната. Удивително предимство на мононенаситените киселини в сравнение с полиненаситените е тяхната идеална усвояемост. Освен това мастните киселини са повече (наситени)или по-малко (полиненаситени) влияят върху нивото на холестерола, това не се отнася за олеиновата киселина. Мононенаситените здравословни мазнини помагат за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта - те участват в намаляването на дела на "вредния" и поддържането на стабилно ниво на "добрия" холестерол.
- обща слабост,
- повишена умора,
- лошо храносмилане,
- нарушения на изпражненията, запек,
- развитие на суха кожа и коса, чупливи нокти,
- забавя се производството на абсолютно естествени и необходими за организма течности, наблюдава се сухота в устната кухина, влагалището и др.
Полиненаситени мастни киселини
Те са необходими за поддържане на нормалното функциониране на човешкото тяло, въпреки че в своите ползи са малко по-ниски от мононенаситените. В същото време трябва да се помни, че мононенаситените (по-специално олеинови) киселини могат да се синтезират в човешкото тяло, а полиненаситените влизат в него изключително с храната.
Има 4 полиненаситени мастни киселини:
- линолова,
- линоленова,
- арахидон,
- докозахексаенова.
Полиненаситените мастни киселини са представени от Омега-3 и Омега-6 киселини.
Омега-3 киселините включват линоленова, арахидонова и докозахексаенова киселина.Здравословни мазнини се наричат, защото:
- намаляване на холестерола,
- предотвратява образуването на кръвни съсиреци,
- осигуряват еластичност на кръвоносните съдове,
- нормализира кръвното налягане,
- нормализиране на кръвоснабдяването на мозъка,
- регенерират и участват в образуването на нови клетки на централната нервна системасистеми,
- предотвратяване на развитието (намаляване на вероятността от поява) на инфаркти и инсулти,
- участват във възстановяването на костната тъкан, по-специално при фрактури,
- гарантират здравето на връзките.
Омега-3 киселините имат и противовъзпалителен ефект, който умело се използва при лечение на възпалителни процеси в костите/сухожилията, по кожата.
Дефицитът на Омега-3 може да се прояви чрез зрително увреждане, мускулна слабост и чести фрактури, изтръпване на крайниците. Дефицитът на линоленова, арахидонова и докозахексаенова киселина в детска възраст обикновено води до забавяне на растежа.
Оставена без внимание, линоловата полиненаситена киселина е представител на класа Омега-6. Той е не по-малко необходим за организма от полиненаситените Омега-3. Трябва да се отбележи, че здравословната и балансирана диета трябва да вземе предвид съотношението на омега-3 и омега-6 киселини в диетата. Тезиздравословни мазнини трябва да се консумират в съотношение 1:4-1:3, т.е. една част Омега-3 и 3-4 части Омега-6.
Здравословни мазнини Омега-6 се оказва, защото:
- намалява сухотата на кожата, косата, ноктите, осигурява тяхното здраве,
- подпомага нормалното развитие и жизнения цикъл на клетките, образувайки вещество за клетъчните мембрани,
- нормализира липидния метаболизъм,
- намалява мастната инфилтрация на черния дроб
Дефицитът на Омега-6 е изпълнен с висок риск от развитие на дерматологични заболявания (по-специално екзема), чупливи нокти и косопад, развитие на дислипидемия и чернодробно заболяване на фона на често прекомерно натоварване върху него.
Източници на здравословни мазнини
Източници наздравословни мазнини с няколко думи могат да бъдат наречени риба, особено морска риба, и растителни масла, както и ядки и семена, откои масла се правят. Но има нюанси.
Например, кокосовото и палмовото масло, какаовото масло са все още в по-голяма степен източници на наситени киселини, наситени киселини от растителен произход.Здравословни мазнини ще подлежат само на умереност и селективност при употребата им. Например, какаото, което е част от висококачествения черен шоколад, е полезно. А палмовите масла, които могат да бъдат химически модифицирани при производството на всички видове спредове с последващото им включване в състава на полуфабрикати, сладкарски изделия и закуски, са очевидна вреда.
Повече за това как да се възползвате от наситените мазнини. Важно е да се спазва съотношението на животински и растителни мазнини. Животинските мазнини са наситени от месо и сланина, яйца, млечни продукти (включително твърди сирена, масло), както и ненаситени от риба, особено морска. Растителните мазнини са ядки, семена, масла, в редки случаи плодова каша, като авокадо или царевица. Заедно с мазнините животинските продукти осигуряват на тялото протеини. В резултат на това съотношението на животинския и растителния компонент в ежедневната диета се получава по формулата "70-80% към 20-30%". Като цяло съотношението на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини трябва да бъде приблизително 3:6:1.
- мононенаситени омега-9
- зехтин и маслини,
- фъстъчено масло и фъстъци,
- бадемово масло и бадеми;
Трябва да се отбележи, че мастните киселини често са термично нестабилни и затова, ако е възможно, техните източници трябва да се консумират сурови - това се отнася за ядки и семена, зеленчуци, студено пресовани растителни масла, леко осолена риба.
От употребата на храни, съдържащи здравословни мазнини, не трябва да се изоставя в никакъв случай, дори и при най-строга диета. Трябва да се отбележи, че диета без мазнини за отслабване няма да бъде толкова ефективна, колкото диета с умерено и балансирано количество мазнини. Здравословните мазнини играят важна роля в метаболизма (включително липидния метаболизъм) и дори могат да ускорят процеса на отслабване. Употребата на мазнини ще бъде от полза при спазване на умереност, адекватни пропорции и предпочитане на висококачествени натурални продукти.