1 месец лицева програма - IronZen

месец

1 седмица. Тренирайте 4 пъти седмично, 2 пъти на ден - понеделник, сряда, петък и неделя. Изпълнявайте до 4 серии на тренировка, продължителността на една тренировка е не повече от 10 минути. Във всеки подход се опитайте да изпълните същия брой повторения. Една тренировка сутрин, втора вечер.

Седмица 2. 5 тренировки - понеделник, вторник, сряда, петък и събота/неделя. Моля, имайте предвид, че този подход - без ден почивка - е насочен към укрепване на мускулите на ръцете. 2 тренировки на ден, сутрин и вечер. Сутрин изпълнете 5 подхода, вечер 4. Във всеки подход добавете 1-5 повторения в сравнение с предходната седмица. Ако е трудно, тогава вечерта можете да извършите толкова повторения, колкото миналата седмица.

Седмица 3. 6 тренировъчни дни, 2 тренировки на ден, 5 серии всяка, 1-5 допълнителни повторения всяка в сравнение с предходната седмица. Общата продължителност на всяка тренировка не трябва да надвишава 10-15 минути.

4 седмици. 7 тренировъчни дни, 2 тренировки на ден, 6 серии сутрин и 5-6 серии вечер, 1-5 допълнителни повторения във всяка серия. През тази седмица е възможно да правите лицеви опори през целия ден, при всяка удобна възможност, но не повече от 15 серии на ден и не повече от 500 повторения.