10 упражнения за гръб

Тренировката за гръб трябва да бъде включена във вашия тренировъчен процес, защото гърбът играе ролята на опорна колона, върху която лежи абсолютно всичко. Силният гръб ви позволява да работите с повече тежести в други упражнения, а също така придава на фигурата ви уникален профил на спортист.

Предлагаме ви топ 10 на упражненията за гръб, които ще ви помогнат да изградите масивен и мощен гръб. Всяко упражнение е избрано въз основа на неговата достъпност, брой включени мускули, максимална ефективност и колко уникално е всяко упражнение в сравнение с другите.

Тренировката за гръб може да включва всичките десет упражнения в една тренировка, ако гърбът е вашият целеви мускул, или да включва едно или повече упражнения за гръб в разделна тренировка.

Редът на упражненията на гърба е изграден по ред на ефективност, на първо място най-ефективните и след това в низходящ ред:

Тренировка за гръб - мъртва тяга

Мъртва тяга или както още я наричат ​​тяга е едно от най-ефективните упражнения за гръб. Повдигането на щангата засяга всички мускули на гърба, част от краката и бедрата, ръцете и раменете. Няма по-ефективно упражнение.

В допълнение, мъртвата тяга предизвиква повишена секреция на тестостерон и хормон на растежа, което ви позволява да изграждате мускулна тъкан по-ефективно и продуктивно.

Правете мъртвата тяга в началото на тренировката, тъй като правилното й изпълнение изисква максимална концентрация и сила от вас. Оптималният брой повторения е 4-6.

Тренировка за гръб - наведена греда

Второто по важност и ефективност упражнение за гръб, засягащо големите мускулни групи на гърба. Изследванията, проведени по метода на магнитния резонанс, показват, че тягата на пръта в склонаидеално равномерно натоварва мускулите на горната част на гърба, допринасяйки за техния хармоничен растеж.

Оптималният брой повторения в това упражнение е от 8 до 10. Също така си струва да се има предвид, че е по-добре да правите тяга в началото на тренировката, тъй като накланянето на торса и поддържането му в правилната позиция ще изисква максимална концентрация на сила и внимание от вас. Алтернатива на огънатия ред е машината на Смит.

Тренировка за гръб - брадичката с широк хват

Каквото и да се каже, ще бъде необходимо. Малко хора обичат издърпването с широк хват, тъй като това вече изисква известна степен на физическа подготовка. Много често причината за отказ от това упражнение е слабо сцепление на напречната греда, постоянно приплъзване и в резултат на това дефект в целевия мускул.

Изходът от тази ситуация могат да бъдат карпални шублери или куки, с които можете да се фиксирате върху напречната греда и да изключите мислите за сцепление от вашето упражнение. Това ще ви даде възможност да мислите само за гърба и неговото качествено проучване.

Ако задачата ви е широк гръб - без набирания с широк хват няма да постигнете целта си. Характеристика на упражнението може да се счита, че мускулите в момента на увисване са максимално разтегнати, в момента на повдигане и сближаване на лопатките те са максимално намалени.

Оптималният брой повторения е 8-12. Ако се издърпате повече, има смисъл да използвате окачване с тежести. Не е подходящо като първо упражнение, а по-скоро да се прави по средата на тренировката, когато раменете ви са се загрели достатъчно. Техниката на изпълнение играе ключова роля - погледнете снимката.

Тренировка за гръб - T бар ред

Тренирането на гърба не е възможно без Т-образната щанга, която се е доказала като най-добра в изграждането на мускулни форми. Като работите с Т-образната щанга с по-широк хват, виебомбардирайте горната част на гърба с прецизност, докато неутралния хват измества натоварването към средната част на гърба, видимо удебелявайки мускулите и добавяйки обем към тях.

Голямата тежест не е приложима за T-образния ред, това е точно упражнението, при което техниката е важна в целия диапазон на движение. Трябва да държите гърба неподвижен, като постигате максимално свиване на лопатките по време на следващото повдигане. При спускане се препоръчва разтягане на мускулите на гърба.

Редът на T-лост е най-доброто упражнение за гръб за първата половина от вашата тренировка. Отлично натоварва ромбовидните мускули, делтоидите, големите и малки кръгли мускули и разбира се latissimus dorsi.

Тренировка за гръб - седящ блоков ред

Хващането на дръжката с широк хват ще създаде доста мощно натоварване върху горната част на гърба и латите. Освен всичко това упражнение засяга почти целия раменен пояс, така че ползата е очевидна - вместо с гърба, растат раменете.

Дръжте гърба си изправен и не се дърпайте, съберете лопатките и изпънете ръцете си колкото е възможно повече назад, ще постигнете максимално свиване на мускулните влакна. 12 повторения могат да се считат за идеални, но не повече. Най-добре е да се изпълнява в края на тренировката като завършващо упражнение, след основното.

Тренировка за гръб - Реда с щанга с близък хват

Полезността на това упражнение зависи от това дали искате да го направите правилно или просто да го изтръшкате и да го забравите. Ако всичко е направено правилно, тогава вашите ромбовидни и кръгли мускули на гърба просто ще избухнат от изпомпване, освен това latissimus dorsi ще работят свои собствени.

Непоклатимата фиксация на вашата позиция е ключът към успеха. Трябва да притиснете лактите към тялото и да ги изпънете назад, така че лопатките да се притиснат колкото е възможно повече.

Можете да експериментирате с различни хватки, но какпрактиката показва, че обратният захват се счита за най-оптимален, когато задната част на дланите гледа към пода.

Тренировка за гръб - тесен хват с горна част

Тренировката за гръб ще бъде по-ефективна, ако включите в нейния процес тягата на горния блок с тесен хват с помощта на скоба. Ако искате да извлечете максимума от широките си мускули, тогава няма алтернатива на това упражнение, то може да разтегне мускулите на гърба ви както никое друго.

В упражнението няма трикове, с изключение на един, височината на дръжката или скобата трябва да е такава, че седенето и изпъването на ръцете нагоре между дланите и дръжката трябва да бъде най-малко 15 см. Това е необходимо, така че в момента на максимално разтягане да не поставяте тежестта на място, а постоянно да я държите на тежест, работейки с нея.

Хванете скобата с неутрален захват и я дръпнете към горната част на гърдите си. Дърпането по-ниско няма смисъл, тъй като товарът ще премине от гърба към ръцете и раменете. Също така се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече, като намалите тежестта назад. В момента на издърпване на скобата към гърдите съберете лопатките и задръжте за 1-2 секунди. Оптималният брой повторения е 8-12.

Тренировка за гръб - Реда с дъмбели с една ръка

Красотата на упражнението е, че тренировката на гърба е възможна едностранно. На практика това означава, че дърпате дъмбела с всяка ръка специално, като по този начин натоварвате гърба на свой ред и уникално, защото всяка страна е развита по свой начин.

Освен това можете да се завържете с ремъци за дръжката на дъмбелите и да вземете големи тежести. Упражнението работи повече с долната част на гърба и се изпълнява като дублиране и допълнение към основните. В повечето случаи са достатъчни 10-12 повторения.

Важно е да не огъвате гърба си и винаги да гледате напред, а не под вас. Не изхвърляйте ръката си твърде далеч и дръжте лакътя си близокъм корпуса.

Тренировка за гръб - пуловер на обратна лежанка

Пуловер на пейка с отрицателен наклон ще разтегне латите ви до предела им. Въпреки че това се счита за едноставно упражнение, но повярвайте ми, ще работи сто процента.

Всичко, което трябва да направите, е да вземете дъмбел, да легнете с главата си надолу и да разтегнете мускулите на гърба, да поставите дъмбела зад главата си и след това да го повдигнете до корема.

Натоварването на гърба ще се окаже по-дълго, отколкото при други упражнения, поради по-голямата траектория на дъмбела. Направете 12-15 повторения.

Тренировка за гръб - Смит машина с една ръка

Тренировката за гръб може да се направи технически или с чийтинг, но машината Смит ще ви предпази от чийтинг. Ако искате да се почувствате блокирани в движение, което е невъзможно да бъде принудено, невъзможно да се изтласка тежестта и невъзможно да се надхитрите, дръпнете лоста на лоста, затворен във водачите, с една ръка.

Застанете странично до машината и хванете щангата, краката са полусвити за баланс. Протегнете ръката си толкова високо, колкото ви позволява естествеността на амплитудата. Работи чудесно на долната част на гърба. Направете 8-10 повторения за всяка серия в края на тренировката за гръб.

Правете всички тези упражнения като част от вашата тренировъчна програма за гръб, опитайте се да не симулирате и се придържайте към техниката. Когато работите с гръб, не забравяйте, че едно грешно движение може да се нарани толкова сериозно, че да сложи край на бъдещата ви спортна кариера и това не е шега.

Тренировките за гръб трябва да се провеждат с ясно съзнание и след качествена почивка, само по този начин могат да се постигнат положителни резултати.

---