14 грешки, които ви пречат да бягате лесно
Правилната техника на бягане е ключът към добрите резултати и липсата на наранявания. Казваме ви какви грешки пречат на бегачите да постигнат това и да се насладят на тренировката.
1. Гледате надолу
Начинаещите бегачи често гледат надолу към краката си, но трябва да гледат пред себе си. Така шията няма да се огъне и ще се запази правилната стойка. Не се страхувайте да паднете и да погледнете въображаемата финална линия пред вас.
2. Избрали сте грешни маратонки
Размер, ширина, опора, тип подметка и разлика във височината между пръстите и петата - тук можете да сбъркате много. Ако кракът ви боли от бягане, най-вероятно сте избрали грешни маратонки. Трябва да се има предвид, че трябва да купувате спортни обувки с половин размер по-големи от ежедневните обувки. И, разбира се, не трябва да избирате модел въз основа на неговия външен вид, цвят и модни тенденции. Няма универсален съвет за избор на перфектни маратонки - трябва да изпробвате различни модели на практика. Някои магазини инсталират бягащи пътеки за тестване.
3. Правите твърде много стъпки.
Ако по време на бягане приличате на газела - стъпалото е далеч пред бедрото при кацане - струва си да помислите. Разбира се, газелите са бързи, но имат силни копита. И човешките крака се натоварват твърде много с този стил на бягане. Искате ли да бягате по-бързо? Не забравяйте, че това зависи от силата на седалищните мускули и екстензорите на тазобедрената става – включете силова кръстосана тренировка за крака в тренировъчния си план. Ето 58 упражнения за всеки вкус и едно просто упражнение, което ще ви помогне да развиете правилната ширина на крачката.
4. Кръстосвате ръце
Фактът, че дясната ръка се движи наляво по време на бягане, а лявата ръка надясно, показва нестабилността на торса. Такива движения намаляват скоростта. Укрепете коремните мускули, за да имате по-добра координация и в същото време предпазете вътрешните органи.Опитайте шест упражнения за корем, които наистина работят, или един от 36 варианта за вашето фитнес ниво.
5. Вие бягате твърде много.
Решихте ли, че ще пробягате 5 километра в движение? наивен! Изберете програма за начинаещ и започнете с малко: редувайте малки интервали на бягане и ходене, като постепенно увеличавате дела на бягане. Не забравяйте, че ходенето също е много полезно за здравето и изгарянето на калории. Истинската цел ще ви позволи да не загубите мотивация и да стигнете до края.
6. Не обръщате внимание на дишането си.
Има много неща, които трябва да имате предвид, когато бягате. Но дишането е един от най-важните аспекти. Синхронизирането на дишането със стъпките влияе върху това колко дълго и колко бързо бягате. Няма значение коя схема избирате, основното е, че ви позволява да поддържате постоянен ритъм. Но как да дишаме правилно - през устата или носа - все още е спорен въпрос.
7. Повдигате коленете си твърде високо.
Най-често тази грешка се допуска от колоездачите, тъй като те имат добре развити четириглави бедрени мускули. Не забравяйте, че по време на бягане седалищните мускули и екстензорите на бедрата, които бяха обсъдени по-горе, трябва да бъдат най-ангажирани. В идеалния случай коленете не трябва да се разширяват повече от 45 градуса.
8. Постоянно си мислите колко е трудно да движите краката си.
Разбира се, не е лесно да се бяга с такава нагласа. За да се разсеете, усилете музиката по-силно или обръщайте повече внимание колко е красиво около вас, ако тичате сред природата. Или още по-добре, съсредоточете се върху дишането си.
9. Вие само бягате
Разбира се, бягането укрепва цялото тяло. Но това не е причина да се откажете от силовите тренировки. Йогата и класическите упражнения във фитнеса определено трябва да присъстват във вашия тренировъчен план. Те ще ви научат да усещате мускулите - бягането щепо-лесно и рискът от нараняване ще бъде по-малък.
10. Навеждате се твърде много напред.
Седите ли прегърбени пред компютъра си цял ден? При бягане със сигурност не си струва да се изтърпява навикът да се навеждате. За да избегнете това, включете разтягания на бедрените флексори в загрявката.
11. Загрявате само докато стоите.
В допълнение към ставната гимнастика, трябва да правите динамично разтягане преди джогинг. Вашият избор са напади и скокове. И след бягане не трябва веднага да се хвърляте на стол. Статичното разтягане ще ви помогне да успокоите дишането си и да избегнете крепитация.
12. Коленете ви се докосват.
Най-често това е типично за миниатюрни момичета: по време на кацане на краката коленете се допират едно до друго. Коренът на проблема е в слабите седалищни мускули. Това в крайна сметка ще доведе до проблеми с коленете, така че укрепете глутеусите.
13. Мислите, че не сте създадени да бягате.
Ако ходите, значи можете да бягате. Дори при тежки заболявания хората бягат на маратони. Бъдете позитивни, намерете причината да останете на бягащата пътека и си го напомняйте редовно. Чувствайте се свободни да водите диалог със себе си. Това не е признак на лудост, а ефективен инструмент за повишаване на издръжливостта.
14. Пиете твърде много вода.
Липсата на вода води до здравословни проблеми. Но излишъкът му води до тежест - ще бъде по-трудно да бягате. Трябва да се намери баланс. Всъщност начинаещ, който бяга на къси разстояния, не трябва да пие по време на джогинг (когато навън не е много горещо). Ако искате да се заемете старателно с работата, претеглете се след тренировка. За всеки загубени 100 g трябва да изпиете 100-150 ml вода.