14 причини, поради които никога нямаш власт, Крю
Погледни се от другата страна!
Специалистите твърдят, че почти винаги причината за нашата хронична умора са лошите ни навици.
Ето 14 от най-важните ви грешки.
Пропускате тренировка, когато се чувствате уморени.
Пропускането на тренировка за пестене на енергия е един навик, който работи срещу вас. Проучване на университета в Джорджия установи, че хората, които извършват лека физическа активност поне три пъти седмично, се чувстват много по-жизнени и не се уморяват толкова бързо.
Редовните силови тренировки увеличават вашата издръжливост и позволяват на кръвоносната ви система да работи по-ефективно. Кислородът се доставя по-бързо и в по-големи количества до вашите органи и тъкани.
Пиете твърде малко вода.
Дори да не достигате само 2% до оптималното ниво на вода, това вече се отразява на енергийните ви нива, казва Ейми Гудсън, диетолог в Клиниката по спортна медицина в Тексас. Дехидратацията води до липса на кръв, което прави кръвта по-гъста.
Това кара сърцето ви да работи по-малко ефективно. Забавя се. Мускулите изпитват прекъсвания в доставката на кислород и хранителни вещества.
Как да разберете колко вода да пиете? Измерете теглото си в килограми, разделете го на 30 и получете броя литри, които трябва да изпиете на ден. Това са препоръките на Goodson.
Консумирате твърде малко желязо.
Недостигът на желязо в организма може да ви накара да се чувствате летаргични, раздразнителни, слаби. Може да ви бъде много трудно да се съсредоточите върху работата. Това е следствие от липсата на кислород в мускулите и клетките, казва Гудсън.
За да намалите риска от анемия, започнете да ядете повечехрани, богати на желязо.
Това са постно телешко, боб, тофу, яйца (с жълтък!), тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, фъстъчено масло. За максимален ефект трябва да ги смесвате с храни, богати на витамин С: той подобрява усвояването на желязото.
Ти си перфекционист.
Съвършенството е невъзможно. Нека си признаем: знаете това отдавна.
Но ако перфекционизмът ви принуждава да се натискате до краен предел и постоянно да посещавате извънкласни занимания, това ще ви измори в дългосрочен план, казва Ирен Ливайн, професор по психиатрия в Нюйоркския университет.
„Поставяте си нереалистични цели – и винаги имате причина да сте недоволни от себе си“, казва тя.
Експертът препоръчва да се използват само близки цели, да се поставят ясни срокове за тях и да се научите да работите, без да се разсейвате от разсейване.
И не забравяйте за закона на Паркинсон:"Работата отнема цялото време, определено за нея."
Вие правите слон от мухата.
Ако постоянно предполагате, че ще ви уволнят, когато шефът ви вика на килима, или се страхувате да карате колело, защото се страхувате да не попаднете в катастрофа, това също е много важен компонент на вашата хронична умора.
Безпокойството изтощава мозъчните ви резерви и буквално ви парализира, казва Левин.
Ако откриете, че имате лоши мисли, поемете дълбоко въздух и се запитайте: колко вероятно е този най-лош сценарий да се случи?
За да победите безпокойството, ще трябва да обичате да сте на открито, да медитирате, да спортувате и да общувате с други хора.
Пропускаш закуската.
Храната, която ядете, е гориво за тялото ви. Когато спите, тялото ви продължава да използва вечерятаза да насища клетките с кислород и хранителни вещества.
А когато се събудите, просто трябва да се заредите със закуска. Ако го пропуснете, почти сигурно ще се почувствате мудни до обяд и веднага след това.
„Закуската е огън за вашия метаболизъм. Ако го пропуснете, той се забавя“, казва Гудсън.
Гудсън препоръчва да се ядат храни за закуска, които включват пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Например овесени ядки или сандвич с фъстъчено масло. Подходящи плодове, млечни продукти, бадемово масло, яйца, препечен хляб, гръцко кисело мляко.
Ядете нездравословна храна.
Почти всички полуготови продукти са заредени до капацитет със захар, сол и хранителни добавки. Това ги прави храни с висок гликемичен индекс. Този показател измерва скоростта, с която въглехидратите се превръщат в захар в кръвта.
Постоянните скокове в нивата на захарта нагоре (когато хапнете сладка кифла в офиса с първата си чаша чай) и надолу (след час и половина, когато е напълно обработена) ви карат да се чувствате вечно уморени.
Добър избор за обяд е печено, но не пържено пиле, кафяв ориз, сьомга, картофи, пилешка салата, плодове.
Трудно ти е да кажеш не.
Хората, които са приятни в общуването и приятелството, често искат да бъдат харесвани толкова много, че действат в ущърб на собствената си енергия и щастие. Още по-лошо, те задържат по-дълго в себе си негодувание и гняв.
Но в крайна сметка, ако шефът ви поиска да работите в неделя и тази клауза не е в договора ви, винаги можете да кажете „не“.
Ще се изненадате колко по-лесен може да стане животът ви, ако спрете да отделяте половин ден всеки ден, за да помагате или да правите компания на досадните си колеги.
Сюзън Албърс, лицензиран клиничен психолог в клиниката в Кливланд, препоръчва да практикувате да казвате „не“ на глас, когато пътувате сами в колата си за работа. Ако повтаряте тази дума на глас редовно, повтарянето й ще стане по-лесно.
Имате мръсен офис.
Стари хартии и чаши по масата, боклук под краката и по бюрата на колегите – всичко това ограничава способността ви да се фокусирате и ограничава способността на мозъка ви да обработва информация. Това доказа проучване, проведено в Принстънския университет.
Ако в офиса ви няма чистачка, създайте график за дежурство. Боклукът наистина убива производителността.
Работите без празници.
Проверката на електронната поща, докато лежите край басейна, ви излага на риск да живеете със синдром на прегаряне, казва професор Ломбардо от Принстън. На почивка трябва да спрете да използвате работещи джаджи и програми - това е единственият начин да се отпуснете напълно, да се отпуснете и да се върнете в офиса освежени.
„Ако почивате по-често, ще станете по-креативен, продуктивен и ефективен човек“, казва Ломбардо.
Пиете една-две чаши вино преди лягане.
Алкохолът изглежда като добър начин да се отпуснете преди лягане, но може да има сериозни странични ефекти. Той потиска централната нервна система и причинява седация, казва д-р Алън Туфиг и директор на Нюйоркската академия по неврология.
„Пиенето преди лягане ще саботира положителните му ефекти“, казва ученият.
Алкохолът има обратен ефект на съня. Предизвиква прилив на адреналин в тялото.
„Ето защо често можете да се събудите посред нощ, след като сте изпили едно питие илягай си”, казва докторът. И препоръчва да не се пие по-късно от три до четири часа преди лягане.
Проверявате имейли и социални медии в леглото.
Е, ако не можете да си позволите това, тогава поне се уверете, че екранът е на разстояние повече от 14 см от очите. Това ще намали лошия му ефект.
Вие сте на кофеин през целия ден.
Изследванията показват, че кафето е добро само рано сутрин. Ако пиете повече от три чаши от тази напитка на ден, това сериозно нарушава биоритмите ви.
Кофеинът, по-специално, блокира аденозина, вещество, което изисква от вас да поспите. Просто казано, искате да спите точно когато в клетките на тялото се натрупа критична маса от хормона на умората и кофеинът блокира движението му към клетките.
Има доказателства, че дори да пиете кафе шест часа преди лягане, вече сериозно вредите на нощната си почивка.
Никога не пийте кафе или силен чай следобед.
Оставаш до късно през уикендите.
Купонясването до късно в събота и оставането в леглото до средата на неделя означава само, че не можете да спите достатъчно в понеделник вечер, казва Туфиг.
Много по-ефективно е да подремнете следобед, отколкото да спите „до победа“ сутрин.
За да „рестартирате“ тялото си, давайки му бърза почивка, са достатъчни 20 минути сън, казва той. Основното нещо е да не прекалявате. Ако заспите за час-два вместо за 20 минути, ще изпаднете в дълбока фаза на съня. И през останалата част от деня ще се чувствате летаргични и претоварени.