7 упражнения в помощ на маловажната генетика - Фатална енергия
Възможно ли е да се родиш отново с помощта на бодибилдинг?
Виждат се генетични слабости
Преди да обявите война на собствените си гени, опитайте се да разберете, че в света няма двама души с еднакъв мускулен потенциал. Ние идваме на този свят различни. И всеки от нас има още по-малък шанс да стане като Шварценегер, отколкото да спечели милион от лотарията. В крайна сметка всичко се решава не от обема на мускулите, а от наследствеността. И най-важното тук са вродените пропорции на скелета.
Къси крака, тесни рамене, асиметрия на дясната и лявата страна на тялото - ясно е, че е невъзможно да се поправи всичко това, колкото и да тренирате. Но да се прикрият тези недостатъци, да се създаде вид оптична илюзия за "перфектна" физика - задачата е напълно осъществима.
Вземете например културист с тесни рамене. Този трябва да люлее делтите с цялата си сила, но ръцете трябва да бъдат „задържани“ - тогава гърдите ще изглеждат по-широки. "Дебелите" ръце, напротив, визуално "изстискват" гърдите.
Вторият най-важен проблем: местата на закрепване на мускулните сухожилия към костите. Изместване на точката на вмъкване с 0,4 mm е достатъчно, за да направи мускула по-силен с 200%! В този смисъл първоначалният ни потенциал за сила варира значително, а с него и перспективите за натрупване на мускулна маса.
Чефактът, че е невъзможно да се промени радикално формата на мускула, се твърди, че се потвърждава от електромиографията (ЕМГ). Чрез измерване на силата на електрическото поле, което възниква, когато мускулът се свива, учените определят какъв процент от влакната са участвали в това свиване. Този метод беше използван по-специално за сравняване на ефективността на различни видове сгъвания за бицепс.
Очакваше се, че различните упражнения ще стимулират електрическата активност в различни области на бицепса. Всъщност се оказа, че всички упражнения „натоварват“ бицепса приблизително еднакво по цялата му дължина. За някакво "избирателно" свиване на една или друга част от бицепса не можеше да се говори. С други думи, сгъванията на пейка на Скот не могат да повлияят повече на формата на бицепса, отколкото, да речем, концентрираните сгъвания за бицепс.
Изглежда пълна безнадеждност, но спортните физиолози не вярват в ЕМГ. Тя не "забелязва" обективната разлика, която възниква, когато мускулът се свие от разтегнато положение. Вижте, при сгъване на ръцете на лежанка Скот, бицепсите започват от разтегнато положение, но това не е така при концентрираните повдигания. Оказва се, че упражненията трябва да повлияят на бицепсите по различни начини. Ето какво казва физиологът професор Джеймс Тидбол за това: "Разтягайки мускула на дължина, ние го принуждаваме да произвежда азотен оксид на мястото, където коремът на мускула преминава в сухожилието. Любопитно е, че освобождаването на азотен оксид, когато мускулът се разтяга, води до образуването на нови саркомери в неговите крайници - сегменти от мускулни влакна, които могат да се свиват; с други думи, мускулът всъщност расте на дължина. Аз не съм културист, занимавам се с клетъчна физиология, но мога да гарантирам, че всички упражнения от разтегнато положение променят формата на работещия мускул.
Тук би било подходящо да слушате практикуващите бодибилдинг.Е, сред тях има специално мнение: всичко е възможно! Всъщност "dolby" концентрирано повдига до посиняване и бицепсите ви ще станат по-високи, каквото и да казва науката! Същото и с тесен гръден кош. Какво е гръдна кост? Обикновен хрущял! Е, хрущялът, както знаем от йога, се разтяга и то как! Така че, вземете гири, легнете на пейката и започнете да окабелявате. Първо с умерено тегло, след това добавяне, след това още. Тук гръдната кост ще се разтегне. И къде трябва да отиде?
Основното е да знаете как се правят всички тези неща.
А за формата на мускулите мнението е следното: колкото по-голям е мускулът, толкова по-красив е той. Точка.
1. Цел: удължаване на бицепсите
Теория: Според теоретиците на бодибилдинга нечуваната ефективност на това упражнение се дължи на най-силното разтягане на бицепсите в началото. Такова разтягане, според науката, прави бицепсите по-дълги. Колкото по-дълъг е бицепсът, толкова по-висок е неговият потенциал за растеж "на дебелина". В този смисъл Лари Скот смята това движение за основната точка на комплекса за бицепс, който трябва да бъде последван от упражнения за "изграждане на маса".
Как да: Регулирайте височината на седалката така, че горният ръб на опорната платформа да е точно под ръцете ви. Бавно изправете ръцете си с EZ щангата, докато бицепсите се разтегнат силно. Започвайки, в никакъв случай не се опитвайте да "счупите" лентата с шут. Ако няма достатъчно сила, по-добре е да намалите теглото на щангата. Още по-добре е да викате партньор, който да ви помага всеки път да преодолявате първоначалния "мъртъв" участък от амплитудата без риск за връзките. Не е нужно да вдигате летвата високо. Максималното напрежение в бицепса се развива в средната част на амплитудата. Силата на по-високия бицепс намалява. Бавно върнете щангата в първоначалното й положение. Правете упражнението съзнателно бавно.
2. Цел: направете бицепса по-висок
Теория: Благодарение на специалната биомеханика на упражнението, мускулните влакна в областта на средния бицепс се удебеляват толкова много, че разтягат съединителнотъканните си обвивки. Смята се, че само "корсетният" ефект на тези черупки не позволява на мускулните влакна да се удебеляват. Разтягането на черупките означава абсолютно мускулен растеж. Разтягането на съединителната тъкан изисква адско търпение. Резултатът от упражнението зависи изцяло от вашата воля.
Изпълнение: Седнете на хоризонтална пейка и се наведете леко напред. Вземете дъмбел в ръка и подпрете лакътя си от вътрешната страна на коляното. С мощно движение дръпнете дъмбела към гърдите си; задръжте за момент в горната точка, стегнете статично бицепсите колкото е възможно повече и бавно се върнете в изходна позиция. Не позволявайте "люлки" на дъмбелите.
3. Цел: разширяване на гръдния кош
Теория: Упражнението има двоен ефект. От една страна, той разтяга гръдната кост, а от друга страна, стимулира производството на азотен оксид в точките на закрепване на гръдните мускули. Имайте търпение и с времето този "алхимичен" процес значително ще увеличи размера на вашите гръдни мускули. Гърдите всъщност ще станат по-широки.
Ефективност: Опитайте да промените традиционен неутрален хват (дланите са обърнати навътре) към хват с дланите напред. За мнозина това помага за облекчаване на излишния стрес от раменните стави. В изходна позиция задръжте дъмбелите над главата си с леко свити лакти; след това с дъгообразно движение ги спуснете надолу и настрани. Спрете движението, когато усетите добро разтягане на гръдните мускули; за това горната част на ръцете ви трябва да се спусне надолуточно под нивото на пейката. По същата „траектория“ повдигнете дъмбелите нагоре, като не им позволявате да се допират – оставете разстояние от няколко сантиметра между тях и веднага преминете към следващото повторение.
4. Цел: удължаване на latissimus dorsi
Упражнение: Блокова редица с една ръка в седнало положение (не е на снимката)
Теория: Едностранната версия ви помага да разтегнете по-добре работещия мускул в началото. И вече знаете за ефекта от такова разтягане. Основният трик обаче е друг. Когато издърпате дръжката към колана до краен предел, заключете лакътя си и леко завъртете торса си в същата посока. Ще почувствате най-силно напрежение в най-долната част на latissimus dorsi. Задръжте го за момент и се върнете в изходна позиция.
Изпълнение: Седнете удобно на седалката пред долния модул. Хванете дръжката с една ръка. Можете да поставите другата си ръка върху едноименното бедро. Без да дръпнете силно дръпнете дръжката отстрани на тялото. Почувствайте тази позиция и силно завъртете торса в същата посока. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Цел: да направи трицепса по-дебел
Теория: Поради специалната биомеханика на упражнението, трицепсът се свива парадоксално силно тук. Поради това свързващите мембрани на мускулните влакна се разтягат. Нямате нужда от много тегло. Анатомията ще направи всичко вместо вас. Друго нещо е, че ще ви е необходим океан от търпение. Завършете всяка тренировка за трицепс с това упражнение.
Изпълнение: Заемете позицията на акцент върху хоризонтална пейка с лакътя и коляното със същото име. Вземете дъмбел в другата си ръка. Притискайки лакътя към тялото, бавно изправете ръката. В горната точка допълнително стегнете статично трицепса изадръжте позицията за няколко секунди. Спуснете бавно дъмбела. Не позволявайте на дъмбелите да се люлеят.
6. Цел: да придадете на квадрицепсите фронтална ширина
Теория: Квадрицепсите са ансамбъл от четири напълно независими мускула. Напрежението на квадрицепса е изключително сложно и сложно биомеханично движение, при което много зависи от позицията на стъпалото, степента на огъване на колянната става и големината на тежестта. В тази връзка удължаването на единия крак е точно това специално упражнение, което поставя акцент върху самата долна част на квадрицепсите и в същото време върху горната им част. Методът е тестван като част от научен експеримент, когато субектите са направили шест месеца удължаване с един крак. В резултат на това квадрицепсите избирателно добавят маса отгоре и отдолу. Струва си да припомним, че изпълнението на упражнението с два крака показва увеличаване на масата, главно в средната област на бедрата.
Изпълнение: Седнете в машината за разгъване, така че ръбът на седалката да е точно под коляното ви, а ролката на блока да докосва крака точно над глезена. Хванете дръжките от двете страни на седалката. Спуснете другия си крак от седалката на пода. Силно изправете работния крак в коляното. В горната точка стегнете допълнително статично квадрицепса и задръжте позицията за 1-2 секунди. И след това намалете тежестта. В долната част на амплитудата не оставяйте тежестта да лежи върху опората. Дръжте ролката изправена.
7. Предназначение: увеличаване на визуалния обем на прасците
Теория: Повдигането на прасците в изправено положение не може да даде на прасците ви истинска тренировка. Факт е, че вашият "товароносим капацитет", докато стоите, е ограничен от силата на мускулите на гърба и раменния пояс. Ако се наведете, тогава гърба"излиза от играта". Проверете сами, в наклона можете да увеличите натоварването с 25-60 кг. Добавете към това ефекта от разтягане на прасците и ще разберете, че упражнението няма равно на себе си. Практикуващите са убедени, че повдиганията трябва да се правят с един крак последователно.
Ефективност: "Настройте" подложката за блока на тежестта, така че да лежи под кръста ви, почти на задните части. Първо, слезте до границата до долната позиция до най-силното разтягане на прасеца. С мощно усилие се повдигнете на пръстите на крака възможно най-високо. Спуснете се надолу, докато прасеца ви се разтегне.