8 хранителни вещества, от които всеки се нуждае, за да подобри здравето си

Когато хората се стремят да подобрят здравето си и да променят диетата си в полза на растителни храни, те лесно могат да се изгубят по пътя. Ако преминавате към здравословна диета, важно е да запомните от какви хранителни вещества тялото ви ще се нуждае всеки ден.

Важно е да знаете как се създава балансът на протеини, въглехидрати и качествени мазнини с всяко хранене. Има осем основни хранителни вещества като протеини, желязо, цинк, магнезий, калций, В12, йод и незаменими мастни киселини, които са от съществено значение за подобряване на нашето здраве.

Изключително важна част от всяка диета. Препоръчителната дневна доза за жени е 45 грама, а за мъже 55 грама, които можете да консумирате като:

Боб, фасул, леща, грах
Яйца от свободно отглеждани кокошки
Сурово мляко, сирене и кисело мляко
Ядки и семена, които стават още по-здравословни, когато се накиснат във вода или покълнат.

Забележка: Псевдомесото и други уж протеинови храни трябва да се избягват, когато е възможно, тъй като тези храни са силно преработени.

[blockquote_fact] Между другото, ако ви е интересно да прочетете за ползите и вредите от орехите, можем да ви препоръчаме този материал. [/blockquote_fact]

Фитиновата киселина, останала в тези соеви продукти, значително забавя усвояването на цинка и желязото. При експериментални животни, хранени изключително със соев протеин, започва увеличаване на органите, по-специално на панкреаса и щитовидната жлеза, и отлагането на мастни киселини в черния дроб се увеличава.

2. 3. Желязо и цинк

Дефицитът на тези вещества е един от най-често срещаните в света. Желязото е основно хранително вещество, което е основна част отмного биологични процеси в тялото. Наличието му е особено важно в периода преди менопаузата, както и за бременни жени, които като правило усещат неговия дефицит. Ако се чувствате уморени, липсва ви енергия, страдате от главоболие или косопад, имате блед тен и слаби нокти, вероятно страдате от дефицит на желязо.

[blockquote_note]Здравата кръв изисква необходимото количество желязо. Препоръчителната дневна доза за жени на възраст 19-50 години е 18 mg, за жени над 51 години и възрастни мъже 8 mg.[/blockquote_note]

Приблизително два милиарда души страдат от липса на цинк: все пак това е важен минерал, от който тялото се нуждае, за да поддържа обонянието, здрава имунна система, да изгражда протеини, ДНК и да произвежда ензими. Цинкът също така помага на клетките в тялото да комуникират, като функционира като невротрансмитер. Дефицитът на цинк може да доведе до забавяне на растежа, лошо храносмилане, импотентност, косопад, кожни и очни заболявания, нарушен апетит и намален имунитет.

[blockquote] Тъй като човешкото тяло не съхранява цинк, важно е да си го набавяте от храната, която ядете. Препоръчителната дневна доза за жени е 8 mg, а за мъже е 11 mg.[/blockquote]

Какао на прах, стриди, пшеничен зародиш (цинк)
Зеленолистни зеленчуци: зеле, спанак и броколи
Ядки, семена: бадеми и кашу
Боб, леща, фасул, грах
Плодове и сушени плодове: сушени кайсии, фурми, стафиди
Сироп от фурми и меласа

Магнезият играе по-важна роля в нашето тяло от калция. Намалява риска от рак и контролира доставките на калций във всяка клетка - физиологичен процес, който се случва всеки път, когато се активиранервни клетки. За формирането на здрави кости магнезият е също толкова важен, колкото калцият и витамин D. Без достатъчно магнезиеви продукти клетките получават твърде много калций. Това причинява крампи и спазми, които много лекари не вземат под внимание.

Зеленолистни зеленчуци, нишесте
Зърнени храни и ядки, сурово мляко

Тъмнозелени: броколи, зеле и бок чой
Морски зеленчуци: уакаме, червени водорасли, хиджики и водорасли
Млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирене

Йодът е минерал, намиращ се предимно в морски дарове (включително морски водорасли), който помага на тялото да синтезира хормони, включително хормон на щитовидната жлеза. Храните, богати на йод, са полезни за здравето.

Този минерал бавно, но стабилно изчезва от храните, които консумираме. Химикалите в торовете, използвани в съвременното селско стопанство, и хлорът, добавен към водата, се комбинират с йод, предотвратявайки използването му от тялото.

Йодният дефицит значително засяга развитието на мозъка при неродени бебета и малки деца и е основна причина за предотвратимо умствено изоставане и увреждане на мозъка. Освен това води до намалена функция на щитовидната жлеза и може да увеличи риска от спонтанен аборт и мъртво раждане, което може да бъде сериозен проблем предвид броя на жените, страдащи от йоден дефицит.

[blockquote_warning]Предупреждение: твърде много йод също може да бъде опасно. [/blockquote_warning]Въпреки че Световната здравна организация препоръчва дневен прием на 200-300 микрограма йод по време на бременност за нормално производство на фетални хормони и неврокогнитивно развитие, горната границаза дневна консумация се считат 1000 микрограма.

Източници на йод са яйцата, рибата и други морски дарове.
Вегетарианците могат да преминат към морски водорасли, боровинки, ягоди.

Витамин B12 е основно хранително вещество, особено за тези, които следват строг вегетариански начин на живот. Тя е необходима на тялото ни, за да създава нови червени кръвни клетки и помага за поддържането на здрава нервна система. Липсата му може да причини непоправима вреда на вашето здраве.

B12 може също да понижи нивата на хомоцистеин - това е наистина добра новина, тъй като повишените нива на хомоцистеин могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт. Недостигът на този витамин води до анемия.

[blockquote_fact]Често срещаните симптоми на дефицит на витамин 12 включват: умора, блед тен и задух. Може също да доведе до загуба на паметта, объркване, промени в настроението и депресия.[/blockquote_fact]

Вегетарианците, които не ядат яйца и млечни продукти, трябва да приемат това важно хранително вещество под формата на подходяща хранителна добавка. Дневната норма е 1,5 мкг за възрастни. Гъбите, морските зеленчуци и водораслите съдържат нещо подобно на B12, но то не действа в тялото по същия начин, както B12 от животински произход.

Един от най-добрите източници на този витамин са яйцата и месото, но ако сте вегетарианец, понякога може да се наложи да включите висококачествени B12 добавки в диетата си.

8. Есенциални мастни киселини

Изследванията показват, че консумацията на повече омега-3 мастни киселини кара човек да живее по-дълго, да изглежда по-добре и да се чувства по-щастлив. Недостигът, от друга страна, може да доведе до промени в настроението, депресия и дори агресивно поведение.Тези мастни киселини предотвратяват сърдечни заболявания, полезни са за очите ви, помагат ви да свалите излишните килограми и поддържат кожата и косата ви в добро състояние.

[blockquote_note]Тялото се нуждае от висококачествени мазнини, за да помогне за усвояването на „мастноразтворимите“ витамини A, D, E и K, да регулира нивата на холестерола, да осигури енергия, да поддържа здравето на сърцето и да изпълнява редица други важни функции. [/blockquote_note]Вегетарианските диети са ограничени в наситените животински мазнини, но хидрогенираните трансмазнини, намиращи се в печива и чипс, също трябва да се избягват поради вредното им въздействие върху тялото. Препоръчителният дневен прием на омега мастни киселини е 1-2 супени лъжици.

Зехтин
сусамово масло
Сурово масло и гхи
Кокосово масло (прочетете повече за свойствата му тук)
Омега-3 масла: ленено, конопено и ядково масло

Знаете ли, че ползите и вредите от канелата са различни за всеки човек?