Абстрактни часове по аеробика - Банка с резюмета, есета, доклади, курсови работи и дипломни работи

Държавен университет по мениджмънт

Физическо възпитание

на тема: „Аеробика”

Изпълнил: студент от група Социология II-1

Маренич Катарина

Какво е аеробика. 1

Защо трябва да правите аеробика. 2

Как се прави аеробика. 3

аеробна фаза. 5

Силово натоварване. 7

Правила за провеждане на занятията. 8

Какво е аеробика.

Терминът "аеробика" означава "живот във въздуха" или "използване на кислород".

Аеробните упражнения са тези видове физическа активност, които изискват наличието на кислород за дълго време. Те предявяват изисквания към тялото, които го карат да увеличи консумацията на кислород. В резултат на това настъпват благоприятни промени в белите дробове, сърцето и съдовата система. Може да се каже, че редовните аеробни упражнения повишават способността на тялото да пропуска въздух през белите дробове, увеличава общия кръвен поток, а кръвта по-ефективно изпълнява една от основните си функции - транспортирането на кислород.

В днешно време повечето хора са заседнали. Те минават пеша от паркинга или автобусната спирка до заведението си, от бюрото си до бюфета или кафенето. Дори младите хора не се отдават наистина на физическа активност. А липсата на движение се отразява зле на здравословното състояние и на възможностите на човека във всички сфери на живота. Медицински изследвания показват, че упражненията помагат за подобряване на психичното здраве, подобряват кръвообращението и предпазват тялото от сърдечни заболявания. Двигателна активност - това е необходимо за нормалното функциониране, за укрепване на здравето и благополучието.

Защо трябва да практикуватеаеробика

Сега ефективността на аеробиката е общопризната. Аеробиката е набор от упражнения за издръжливост, които продължават относително дълго време и са свързани с постигане на баланс между нуждите на организма от кислород и неговата доставка. Отговорът на тялото на повишена нужда от кислород се нарича тренировъчен ефект или положителни физически промени. Ето някои такива промени:

общият обем на кръвта се увеличава толкова много, че възможността за транспортиране на кислород се подобрява и следователно човек показва по-голяма издръжливост по време на тежка физическа активност.
капацитетът на белите дробове се увеличава и някои проучвания свързват увеличения капацитет на белите дробове с по-дълга продължителност на живота.
сърдечният мускул е подсилен, по-добре кръвоснабден.
укрепва костната система
Аеробиката помага да се справите с физически и емоционален стрес.
аеробиката е истински начин за отслабване или поддържане на нормално тегло. Именно този аспект най-много привлича младите момичета да правят аеробика. Но трябва да се каже, че упражненията могат да допринесат само за загуба на тегло, а диетата е основният фактор.

Използвайки различни програми за аеробика, можете да получите максимална полза за минимално време. За постигане на горните резултати са достатъчни 90 минути аеробика на седмица.

Как се прави аеробика.

Установено е, че е доста трудно да се определи енергийният разход на аеробиката поради факта, че интензивността на движенията е много различна. Например, има само един начин да пробягате километър за 4 минути. Но две момичета, които се занимават рамо до рамо в група по аеробика, могат да се различават значително по разход на енергия. Сега са създадени много добри програми за аеробика.Единственият начин да оцените тяхната ефективност е да ги приложите. Като цяло аеробните упражнения се състоят от следните основни фази: загрявка,. Аеробна фаза, охлаждане, силово натоварване.

Загрявката е важна, но за съжаление често се пренебрегва, което води до разтягане на мускулите. Загрявката има две цели: първо, загряване на мускулите на гърба и крайниците; второ, да предизвика известно ускоряване на скоростта на сърдечните ускорения, така че плавно да увеличи пулса до стойности, съответстващи на аеробната фаза.

При загряване изпълнете леко натоварване за 2-3 минути. Упражненията за разтягане, като навеждания, са от голямо значение. Обикновено загряването използва набор от упражнения за разтягане, предназначени да предотвратят болки в долната част на гърба.

2. Аеробна фаза.

Втората фаза на обучение е основната за постигане на лечебен ефект. В тази фаза се изпълняват онези упражнения, които съставляват програмата за аеробика. Що се отнася до обема на натоварването, абсолютно не е необходимо да се прави пет пъти седмично. Неразумно е да се насилвате да давате всичко от себе си толкова често, защото натрупаната умора може да доведе до травми на мускулите и ставите.

Много е важно аеробните упражнения да се изпълняват правилно, говорим за безопасност. Още веднъж, аеробиката е упражнение, което увеличава честотата на дишане и сърдечната честота, без да нарушава баланса между консумацията и използването на кислород, докато натоварването не се извършва с максимално усилие за доста дълъг период от време. За постигане на по-голям ефект е необходимо да се занимавате, според специалистите, с интензивност, която осигурява сърдечна честота 65-80% от максималната.

Трябва да се научите как да определяте пулса, първо в състояниеПочивка. С малко практика можете бързо да овладеете тази проста процедура. Трябва да знаете максималната си сърдечна честота. За двадесетгодишно момиче това е 200 удара / мин. Това означава, че оптималният пулс за аеробика е 140-160 удара / мин. Тази сърдечна честота трябва да се поддържа непрекъснато в продължение на поне 20 минути упражнения. Ако практикувате с такава интензивност 4 пъти седмично, тогава ефектът от тренировката се усеща доста бързо: подготовката се подобрява, сърцето укрепва. Отлично средство за тестване на интензивността на натоварването е тестът "говорене". Ако по време на аеробика можете да продължите разговора, тогава интензивността е приемлива. Ако се задъхвате и не можете да поддържате разговора, натоварването е по-високо от допустимото.

Третата фаза на аеробиката отнема минимум пет минути; през това време трябва да продължите да се движите, но с достатъчно ниско темпо, за да намалите постепенно сърдечната честота.

Най-важното нещо след аеробиката е да продължите да се движите, за да може кръвта да циркулира от краката към централните съдове. Всеки, който рязко спре тежки физически упражнения, застрашава сърцето си и си играе със смъртта. Дейността на сърдечно-съдовата система може да бъде нарушена, тъй като кръвотокът се забавя по-бързо от съкращенията на сърцето. Ето защо правилното прикачване след всяка сесия е от съществено значение. Неговият основен принцип е никога да не завършва упражнението с рязко спиране. Понижаването на кръвното налягане трябва да става постепенно. След като завършите основната, най-стресираща част от урока, трябва да спазвате следните изисквания:

не стойте неподвижно, без да се движите, дори в момента, в който се измерва пулса.

Ако ви се гади след тежка тренировкасветовъртеж по време на удар, тогава трябва просто да лежите по гръб за няколко минути, повдигайки краката си нагоре.

Тази фаза на аеробните упражнения, която трябва да продължи най-малко 10 минути, включва движения, които укрепват мускулите и развиват гъвкавост. Упражненията с различни видове тежести или силова гимнастика (лицеви опори, клякания, набирания или други силови упражнения) са напълно съобразени с целта на този етап. Една от основните причини за силовите тренировки е, че те увеличават силата и силата на костите и ставите и това прави човек по-малко податлив на наранявания по време на аеробната фаза.

Ако се придържате стриктно към всичките четири фази в аеробиката, тогава няма да има сериозни наранявания.

При самото спазване на препоръчителното време за четирите фази, аеробната тренировка ще отнеме поне 40 минути. И ако този вид занимание наистина ви плени, то тези 40 минути ще станат желани и приятни.

В заключение няколко думи за общите условия за аеробика. От голямо значение е подовата настилка в антрето. В идеалния случай, ако подът (дъските) и покритието имат малка въздушна междина. Това прави пода еластична, което естествено предотвратява наранявания.

Стаята, в която се провеждат занятията, трябва да е просторна, за да не се докосват един друг с лакти по време на упражнения. Освен това намалява риска от нараняване.

Инструкторът трябва да бъде професионалист и често да се обръща към учениците по време на урока - индивидуалният подход в класната стая също играе много важна роля.

Групите трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид физическата годност, тоест приблизително хомогенни.

Програмата трябва да бъде по такъв начин, че учениците постепенно да свикнат с непрекъснатото натоварване исе справи без много усилия. Трябва да изпълнявате упражненията лесно, без резки движения. Не се довеждайте до състояние на "изгаряне". Факт е, че усещането за парене в областта на гърдите може да бъде резултат от коронарни нарушения и появата на такива симптоми трябва да се избягва по всякакъв начин. Ако усетите парене в мускулите, това също може да служи като сигнал, че тези мускули са пренапрегнати и следователно рискът от нараняване е много висок. Основното е да изберете такава програма за аеробика, която най-добре да отговаря на вашите цели. В същото време програмата трябва да бъде проектирана по такъв начин, че практически да елиминира риска от нараняване, както и развитието на сърдечно-съдови заболявания.