Аминокиселини - това, от което се нуждаете за истински спортист - Хранене в културизма - Културизъм и фитнес
Тялото не използва протеин директно. Първо, протеинът се разгражда (хидролизира) до аминокиселини и аминокиселинни групи (пептиди) и едва след това тези "градивни елементи" се използват за възстановяване / синтезиране на мускулни протеини, което ви позволява да използвате всякакви продукти, съдържащи протеини, като източници на протеини, дори ако молекулярната структура на протеина в тях не е подобна на човешката.
Оттук и заключението: процесът на обработка на всеки протеин изисква прилично количество енергия и време. Обикновено тялото е доста доволно от това състояние на нещата, но в спорта има моменти, когато приемът на протеини не е в състояние да даде на тялото аминокиселините, от които се нуждае толкова много навреме. Това време е веднага след края на тренировката (много важен час за ефективно възстановяване и/или мускулен растеж). През този период се активира възстановителният механизъм, започва бърз растеж на мускулната маса (мускулите, сякаш се „пълнят“) и спешно са необходими аминокиселини!
Приемът на протеин веднага след тренировка не дава желания ефект, дори само защото процесът на храносмилане изисква поне 1,2 часа. Ако „изневерите“ и вземете протеин предварително (преди тренировка), тогава няма да работите много с пълен стомах.
За решаването на този проблем са създадени аминокиселинни комплекси. Това е почти "усвоен" протеин. Абсорбира се много бързо. И тялото е доволно!
Видове аминокиселинни комплекси:
Предназначен да се приема заедно със стандартни аминокиселинни комплекси за анаеробни тренировки със средна и висока интензивност. Ключовата дума "анаеробен" означава тренировка с мощни, но краткотрайни (5,10 секунди) натоварвания с малък брой повторения. За бодибилдърите това е тренировка за растеж и формиране на мускулна маса. Ако тренировката е аеробна(бягане, плуване, ски и т.н.) приемът на BCAA няма да предизвика толкова силен ефект. Но това не означава, че тези спортисти не се нуждаят от аминокиселини. По-актуални са необходимите, но вече завършени аминокиселинни комплекси. Въпреки че в много европейски страни дори учениците приемат няколко таблетки BCAA след часовете по физическо възпитание за превантивни цели.
BCAA комплексът се състои от три основни аминокиселини (изолевцин, левцин, валин). Какъв е смисълът на такава композиция? При мощни краткотрайни натоварвания тялото използва главно вътреклетъчни енергийни резерви, т.к. кръвта не може да насити клетките с гликоген своевременно. Първо се използва доставката на АТФ, след това креатин фосфат. а когато няма накъде - BCAA (затова, ако натоварванията не са толкова интензивни, нещата може да не стигнат до BCAA).
И така, колкото по-мощна е анаеробната тренировка, толкова повече BCAA се „изгарят“. В крайна сметка до края на такива натоварвания се образува дефицит на BCAA. А те са основният компонент на мускулната тъкан и без тях синтезът е невъзможен. И ако няма BCAA отвън, съществуващите молекули се унищожават, BCAA се вземат от там и веднага се изграждат нови. Оттук и изводът - дефицитът на BCAA подпомага и дори провокира катаболните процеси. Решението на проблема с дефицита на BCAA е приемането му веднага след тренировка на BCAA комплекса.
Пълни аминокиселинни комплекси.
Както подсказва името на тази група, това включва продукти, които съдържат пълен балансиран набор от аминокиселини за изграждане на мускулни протеинови молекули. Всички спортисти могат да използват тези комплекси, независимо от спорта. Количеството зависи само от степента на интензивност на тренировката (уморен бегач не е по-добър от уморен културист). Ако текущият тренировъчен цикъл е "тежък", тогава си струва да вземете допълнително 1,5 таблетки преди лягане и сутрин.
Кой комплекс да изберете - се определя от реакцията на тялото ви. Кой комплекс ви възстановява по-добре - използвайте този. Тези. ще трябва да отидете емпирично (в това няма нищо лошо, защото такъв експеримент е много по-евтин от пълен анализ на кръв и плазма).
Както знаете, човешкото тяло е "машина", която е чувствителна към промени в състава на кръвта, плазмата и т.н. Тези. тялото се контролира от освобождаването/синтезата на повишено количество от определен хормон или съединение.
Наблюдавано е, че повишената концентрация в кръвта на аминокиселини като аргинин и орнитин предизвиква повишено освобождаване на хормони на растежа. Съответно процесите на растеж се ускоряват, процесите на обмяна на мазнини се ускоряват.
Програма за примерни аминокиселини (AA)
| лека тренировка | средна тренировка | мощна тренировка | |
| сутрин (ежедневно) | 1. 2 таблетки пълни АК комплекси | 2. 5 таблетки пълни АК комплекси | |
| след 30 мин. преди тренировка | 1. 2 таблетки BCAA | 2. 5 таблетки BCAA | |
| веднага след тренировка | 3. 5 BCAA | 5. 8 BCAA | |
| 15.30 мин след тренировка | 1..2 таблетки пълни комплекси АК | 2. 5 таблетки пълни АК комплекси | 4. 8 таблетки пълни АК комплекси |
| вечер (ежедневно) | 1. 2 таблетки пълни АК комплекси | 2. 4 таблетки пълни АК комплекси |
Течни форми на аминокиселини.
Аминокиселинните препарати са най-широко използваните хранителни добавки и може би са на второ място след протеините по разпространение. Те привличат вниманието преди всичко поради доста високата смилаемост и ефективността на въздействието върху процесите.анаболизъм, включително протеинов синтез.
Приемът на аминокиселини в чист вид обаче е свързан с редица проблеми.
Да речем, при високи дози (десетки грама на ден) - възможни са нарушения на стомашно-чревния тракт. Ето защо производителите на спортни добавки, търсейки нови, по-ефективни и лесни за тялото форми на освобождаване, стигнаха до производството на аминокиселинни разтвори. Нека разгледаме накратко техните характеристики.
Ползи от течните аминокиселини
Подобно на протеиновите шейкове, аминокиселинните смеси в разтвор са по-усвоими, отколкото на прах и още повече на таблетки. Много зависи от киселинността на разтвора. Твърде киселият разтвор (рН под 5) дразни стомаха; твърде алкална (pH над 9) уврежда лигавиците. Аминокиселините могат да дадат както киселинни, така и алкални реакции (в зависимост от съотношението на киселинните и аминогрупите в молекулата). Така глутаминовата киселина, един от най-често срещаните компоненти в животинските протеини, има ясно изразена кисела реакция. Следователно протеиновият хидролизат, обогатен с него, ще бъде леко кисел. Вкусът обикновено се маскира от добавянето на аромати.
За по-голямо удобство течността може да бъде опакована в еднодозови опаковки - ампули, капсули, сашета.
Течни аминокиселинни дефицити
Разтворите на аминокиселини са доста нестабилни по време на съхранение, особено в присъствието на светлина и въздух. Следователно тези продукти имат кратък срок на годност дори при условия на съхранение.
Доста неприятно свойство на аминокиселините е способността им да се рацемизират (чистите разтвори на естествени аминокиселини въртят равнината на поляризирана светлина наляво, тъй като техните молекули са асиметрични). С други думи, отражението на молекула в огледалото не съвпада със себе си, както дясното и лявоторъце (тъй като тази характеристика се нарича още хиралност, от гръцката дума за "ръка"). Естествените леви аминокиселини се обозначават с латинската буква l или L (само глицинът е оптически неактивен).
В разтвор и особено при алкална реакция на средата, такава молекула, поради химическото пренареждане на нейните съставки, може да се трансформира в своя "огледален" изомер или d-форма. Окончателното решение вече не върти светлината - то се превръща в така наречения рацемат, смес от "десни" и "леви" форми (обозначени с две латински букви: dl). Дясновъртящите d-изомери на аминокиселините се срещат в природата, но не са част от протеините, които изграждат живите тъкани. Освен това някои от тях са в състояние да пречат на синтеза на протеини, тъй като ензимите, които свързват молекулите на аминокиселините в пептидни вериги, се "препъват" в тях. Ако приемате рацемична формула, не само получавате само половината от необходимия мускулен строителен материал, но и предотвратявате усвояването на другата, здрава половина. По-лесно е да се получи рацемат чрез химичен синтез. Такива аминокиселини може да са евтини, но е малко вероятно да бъдат полезни като хранителни добавки, въпреки че са били използвани в медицината в миналото. Сега биотехнологиите правят възможно получаването на чисти L-изомери. По този начин, ако условията за производство и съхранение на течна аминокиселинна смес не се поддържат правилно, след известно време продуктът губи полезните си качества. Освен това течните форми не са евтини. Това означава ли, че нямат бъдеще?
Всъщност за висококачествени продукти на реномирани компании високата цена е повече от изкупена от лекотата на употреба (със сравнително малка опаковка - опаковка за не повече от един ден, но за предпочитане за 1 доза). За съжаление, такива продукти често се продават в големи контейнери. Но ако тяхерметически затворен и има обем не повече от 500 ml, това е допустимо.
Как да използваме течни аминокиселини?
Горните препарати се използват като източник на аминокиселини преди тренировка. Препоръчително е да се приемат 1-2 дози, посочени от производителя 30-60 минути преди тренировка.
В края на тренировката можете също да вземете 1-2 дози, за да попълните бързо разходите за протеин. В този случай течните препарати нямат равни поради високата си смилаемост. Препоръчваме да използвате смеси с най-висока концентрация.
Друга област на тяхното приложение е предотвратяването на нощен протеинов катаболизъм. Препоръчително е да се приема 1 доза, посочена от производителя, половин час преди лягане. В този случай се препоръчва препарат, богат на аргинин, за да се оптимизира отделянето на растежен хормон.
По правило не трябва да използвате повече от 4-5 дози на ден, тъй като ефектът ще бъде най-забележим, ако по-голямата част от аминокиселините идват от други протеинови източници.
Течните аминокиселинни препарати са много специфични добавки, които е малко вероятно да заменят други форми на аминокиселини поради доста високата цена. Въпреки това, има области, в които те осигуряват значително предимство пред, например, таблетките и капсулите.