Аминокиселинни комплекси от Клуба на възпитаниците на MSU
В този раздел вече писахме за протеините. Сега ще говорим за аминокиселинните препарати, които предизвикват най-противоречивите твърдения. Някои смятат, че дори един спортист има достатъчно аминокиселини, получени от протеини. Така е?
Известно е, че свободните аминокиселини са не само "строителен материал" за създаването на протеини, но и изпълняват редица други важни функции. Нищо чудно, че фармацевтичната индустрия произвежда редица свободни аминокиселини. Осемте аминокиселини, които тялото синтезира само една от друга, се наричат есенциални аминокиселини и трябва да се набавят от храната в достатъчни количества. Ето само няколко от тях, особено интересни за спортистите:
- Глутамин. Най-изобилната аминокиселина в мускулната тъкан. Един от най-важните компоненти на имунната система. Както знаете, тежките тренировки не само ускоряват мускулния синтез, но и увеличават натоварването на всички органи на тялото. Липсата на глутамин може да доведе до рязко отслабване на имунната система, което е изпълнено с болести и наранявания. За съжаление, по време на хидролиза и продължително излагане на разтвор, глутаминът се разлага до амоняк и глутаминова киселина. Но тялото може да го синтезира, използвайки други аминокиселини като донор на аминогрупа;
- Разклонени аминокиселини (левцин, изолевцин, валин).
Те са незаменими. Тяхното участие в изграждането на мускулния протеин е двустранно: вграждане в протеиновите вериги като „тухлички“ и въздействие върху анаболните процеси. В допълнение, тези вещества служат като резервен източник на енергия, участват в регулирането на нервните процеси, стабилизират хормоналния фон;
- Цистеин. Има мощни антиоксидантни свойства. Той е част от глутатиона, пептидзащита на клетките от увреждане от свободните радикали, които се образуват при усвояването на кислорода. Има голямо значение за образуването на съединителната тъкан. Обикновено се среща като димер - цистин, чиято молекула се състои от две цистеинови молекули, свързани с дисулфиден мост. Същият мост образува вторичната структура на протеините, от която зависи тяхната биологична активност;
- Метионин. Есенциална аминокиселина. Влияе благоприятно на функцията на бъбреците и черния дроб, ускорява преработката на мазнините. Служи като донор на метиловата група в биосинтезата на редица важни регулатори на жизнената дейност на организма. Цистеинът може да се синтезира от метионин в тялото;
- Фенилаланин. Есенциална аминокиселина. Служи като суровина за биосинтеза на тирозин, дихидроксифенилаланин (регулатор на функциите на нервната система). Благоприятен ефект върху мозъчната функция. При някои заболявания обаче излишъкът от фенилаланин е вреден;
- Тирозин. Използва се като суровина в биосинтезата на жизненоважни за организма вещества като дихидроксифенилаланин, норепинефрин, хормони на щитовидната жлеза;
- Аргинин. Помага за ускоряване на синтеза на растежен хормон и други хормони. Активно участва в дейността на половите органи, т.е. индиректно стимулира отделянето на тестостерон при мъжете. Участва в оползотворяването на азота за синтеза на неесенциални аминокиселини;
- Орнитин. Тази аминокиселина не се намира в протеините, въпреки че се среща в свободна форма. Насърчава изгарянето на мазнини, активира метаболитните процеси;
- Карнитин. Също така не влиза в състава на протеина. Доста силен анаболен агент. Насърчава изгарянето на мазнини.
По този начин, ако трябва да получите определено количество аминокиселина, за да постигнете определена цел, можете да я приемате в свободна форма или в смес,обогатен с тази аминокиселина. Разбира се, отделните лекарства са много скъпи и недостъпни, но протеиновите хидролизати с различни състави са представени на пазара много широко и на голямо разнообразие от цени. Някои от тях са обогатени с аминокиселини, които не се съдържат в натуралните продукти. Освен това понякога към тях се добавя витамин B 6, който е необходим за изграждането на протеини в тялото.
изолевцин - 40 mg
метионин + цистин - 35 mg
фенилаланин + тирозин - 60 mg
триптофан - 10 mg
Най-силно от идеалния състав се отклоняват растителните протеини. Освен това те се абсорбират доста слабо. Доказано е, че правилно подбраната аминокиселинна добавка може драстично да увеличи смилаемостта на хранителните протеини поради "балансирането" на състава. Дори и да не го приемате с храната, усвояването на нискокачествените протеини се подобрява, количеството на отпадъците рязко намалява, което означава, че натоварването на черния дроб намалява.
Получаване на аминокиселинни смеси
По време на хидролизата на протеините техните вериги се разпадат до известна степен в зависимост от условията на реакцията. В идеалния случай протеинът се превръща в смес от отделни аминокиселини. Това обаче изобщо не е необходимо, особено след като частично хидролизираните протеини са се оказали по-ценни за спортното хранене. Смилаемостта им е доста висока, а дразнещият ефект върху стомаха е много по-малък от този на свободните аминокиселини. В допълнение, страничните амидни групи на аспарагин и глутамин не се различават много по структура от връзките между отделните аминокиселини в протеина и следователно по време на хидролиза те също се разлагат с освобождаване на амоняк. Все още е желателно да ги запазите, тъй като глутаминът и аспарагинът са по-ценни от съответните им глутаминова и аспарагинова киселина. Когато продуктът на хидролизата съдържа къси пептиди от два до десет аминокиселинни остатъка,глутаминът практически се запазва "както е".
Стойността на аминокиселинните смеси е силно повлияна от метода на хидролиза. Както знаете, естествените аминокиселини в разтвор въртят равнината на поляризация наляво, тоест те са L-изомери (с изключение на глицина, който няма оптични изомери!). Ако протеинът се хидролизира с киселина или основа, реакционните условия са доста тежки и част от аминокиселините се рацемизират, т.е. преминават в потенциално опасната D-форма. Освен това последващата неутрализация води до натрупване на натриев хлорид в продукта. Когато се третира с ензими при по-меки условия, почти не настъпва рацемизация.
Както винаги, решихме да изберем няколко аминокиселинни смеси от различни компании и да разгледаме техните предимства и недостатъци, както и да дадем препоръки за използването им в спорта. Сега представяме шест продукта. Техният състав е показан в таблица 1. Съдържанието на незаменими аминокиселини като процент от идеалното (табл. 2) е дадено, за да се оцени приложимостта на тези смеси като хранителни добавки или ергогенни средства.
Amino Fuel 1500 (Twinlab). Получава се чрез ензимна хидролиза на суроватъчен и яйчен протеин. Много богат на левцин, лизин и триптофан. Съставът е слабо балансиран по отношение на незаменимите аминокиселини, особено разклонените. Глутаминовата и аспарагиновата киселина неизвестно защо присъстват под формата на соли. Таблетките, пресовани от прах, се абсорбират доста слабо.
Нашата оценка: "посредствен". Продуктът може да се използва като източник на триптофан и лизин по време на високоинтензивни тренировки.
Производителят препоръчва прием на 1-2 таблетки с всяко хранене и след всяка тренировка (5-12 таблетки на ден, т.е. 7,5-15 грама). Може би твърде много за хранителна добавка, но за повишаване на имунитетапри тежки тренировки такива дози са съвсем разумни.
Нашата оценка: „добър“. Можете да използвате този продукт като добавка за оптимизиране на аминокиселинния състав на храната. Предлагаме да го съчетаете с богати на метионин хранителни източници на протеини като яйца.
Препоръчителна доза от производителя: 2-3 таблетки 45 минути преди всяко хранене или преди и след тренировка, тоест 13-20 грама на ден. Такива граници са напълно приемливи.
Нашата оценка: "много добра". Лекарството може да се използва като добавка за подобряване на усвояването на хранителните протеини при високопротеинова и висококалорична диета.
Препоръчително е да се приемат 3-5 таблетки веднага след тренировка или на празен стомах преди закуска, а също и вечер след вечеря, тоест 5,7-9,5 грама на ден. Може би тези дози трябва да се увеличат.
Нашата оценка: "посредствен". Лекарството е подходящо като източник на метионин и цистин, както и на аминокиселини с разклонена верига по време на интензивни тренировки. Най-добре се комбинира с висококалорични храни.
Производителят препоръчва прием на 3-5 таблетки на празен стомах три пъти на ден, преди хранене и след тренировка (19-28 грама на ден). Въпреки това, едва ли си струва да харчите пари за този продукт в такива количества. 10-15 грама на ден ще бъдат достатъчни. ВНИМАНИЕ! Поради високото съдържание на фенилаланин не се препоръчва за хора, страдащи от фенилкетонурия!
Нашата оценка: "посредствен". Като хранителна добавка има много ниска стойност.
Дози, препоръчани от производителя: 1 капсула 3 пъти дневно на гладно (9 грама на ден). Господа, не е ли по-добре да ядете месо?
Amino HBV-5000 (Amerifit). Суроватъчен протеин хидролизат, също съдържащ къси пептиди. Комбинацията от пептиди и свободни аминокиселини отговаря натвърденията на производителя за „висока биологична стойност“ на продукта. Относително балансиран в незаменимите аминокиселини, въпреки че има известно несъответствие в спектъра на разклонените - има малко валин. Обогатен с витамин В6.
Препоръчителни дози от производителя: 4 таблетки 3 пъти на ден между храненията, веднага след тренировка и преди лягане (60 грама). Вярваме, че дозите могат и трябва да бъдат намалени около 3 пъти.
Форми на освобождаване на аминокиселини
Може би сте забелязали, че смесите от аминокиселини се предлагат в различни форми. Чистата дрога от растението е кристален прах, бял, кафеникав или сив в зависимост от степента на пречистване. Дозирането му е доста трудно, защото не всеки има точни везни. Сега аминокиселините на прах могат да бъдат намерени само в лаборатории или аптеки.
Преди това основната фармацевтична форма бяха таблетките. Въпреки това, ако таблетка с тегло 200-500 милиграма вече се разтваря в стомаха трудно, тогава огромните хапчета от 2-5 грама са просто несмилаеми. Дори таблетката да има прорези за счупване, стомахът пак реагира зле на нея. Освен това трябва да вземете хапчето с огромно количество течност. Въпреки че тази форма вече е доста разпространена, не бихме препоръчали да я използвате. Мнозина съветват таблетката да се натроши и да се разтвори във вода, но това решение причинява допълнително неудобство.
Напоследък все по-често се използват прахообразни капсули, направени от "ядлив" материал, като желатин. Според нас това е най-удобната форма. Като алтернатива се произвеждат пластмасови капсули, от които прахът се изсипва в устата или се разтваря във вода. Адски жалко, въпреки че до известна степен решава проблема с дозировката.
Друг вариант са течните концентрати вампули или капсули. Ампулите имат същия недостатък като пластмасовите капсули, т.е. трябва да се отварят (с риск от поглъщане на стъклени фрагменти или прах). Течните капсули са по-удобни. Аминокиселинните препарати се предлагат и в сравнително големи пластмасови бутилки.
Имайте предвид, че нито една от смесите, които прегледахме, не съдържа глутамин! Ако се добави към който и да е продукт, цената на този продукт скача до небето. Причината вече беше спомената по-горе - хидролиза в разтвор. Наистина сега се произвеждат лекарства с глутамин, свързан в къси пептиди, но те са много скъпи. Така че вземете глутамин от протеини.
Как и кога да приемаме аминокиселини?
Обикновено за по-добро усвояване се препоръчва таблетките да се поглъщат на празен стомах с вода. Понякога има смисъл да комбинирате приема на аминокиселини с употребата на храни, съдържащи нискоценни протеини. В някои случаи обаче преди тренировка се пият таблетки аминокиселини или течен препарат. Уви, чистите аминокиселини дразнят стомашно-чревния тракт доста силно. Ето защо, например, Л. Остапенко съветва да ги приемате само с храна.
При тежки силови натоварвания можете да приемате аминокиселини след тренировка, за да възстановите бързо изразходвания "строителен материал". Имайте предвид, че могат да се използват и като източник на енергия, а това не е рационално. Между другото, с високо съдържание на аминокиселини като триптофан и треонин, сместа от аминокиселини не е подходяща за прием преди тренировка поради релаксиращия ефект. Напротив, големите количества фенилаланин, лизин и аргинин, както и глутаминовата киселина имат стимулиращ ефект.