АНДРЕЙ СКОРОМНИ
Опции на темата
АНДРЕЙ СКОРОМНИ. КАК ДА ИЗТЕГЛЯ РЪЦЕ
Автор: Дмитрий Яковина
Андрей Скоромни е един от собствениците на най-зрелищните и впечатляващи ръце в българския бодибилдинг, поради което редакторите на IRON WORLD го помолиха да сподели опита си с нашите читатели.
ЖЕЛЕЗНИЯТ СВЯТ: Дали големият размер на ръката е преди всичко въпрос на генетика или обучение? Всеки ли може да развие ръце с обем от 50 см?Андрей Скоромни: По отношение на мускулния обем генетиката определено не може да бъде поставена на последно място, но ако има определен акцент и акцент върху ръцете, тогава цифрата от 50 см, мисля, е постижима за мнозинството.
F. М .: Смята се, че тъй като мускулите на ръцете са малки по обем, те могат и трябва да се тренират по-често от други мускулни групи. Какво можете да кажете за това въз основа на личен опит?А. S .: Ръцете участват по време на упражнения за гърдите, гърба и раменете, така че не се нуждаят от директно натоварване повече от веднъж в седмичен сплит. Ако има нужда да се съсредоточите специално върху ръцете, тогава можете да добавите по едно упражнение на ръка, изпълнявано в режим на помпа, след работа върху гърдите и гърба. Тоест, след като тренирате гърдите, направете няколко подхода на едно изолирано движение за трицепсите и след гърба за бицепсите. Освен това, ако ръцете са изоставаща мускулна група, би било правилно в тази схема леко да се намали обемът на работа върху гърдите и гърба.
F. M: Кое е най-доброто място за начинаещ да започне? Да увеличите силата в упражненията за ръце или веднага да се концентрирате върху целенасочена работа?A. С .: Това се отнася не само за начинаещи, но и за абсолютно всички. През последните 4 години теглото на ръцете ми не се е увеличило с нито един килограм, но обемът на ръцете ми се е увеличил с 8сантиметри. Сега работя с тежести, по-малко от половината от хората, които тренират с мен в една и съща стая. Това предполага, че стойността на теглото не е определяща за ръцете. Ръцете са малки мускулни групи и ако например използвате читинг, когато правите редове с дъмбели в наклон или отскок с лежанка, тогава гърбът и гърдите все още получават натоварването, тъй като те са доминиращи в тези движения и основната работа все още пада върху тях. При измама в къдрици или френски преси, натоварването е скрито от по-силни мускули и пропуска целта, тъй като бицепсите и трицепсите са много по-слаби. Следователно технологията в този въпрос е на първо място. Освен това, отново въз основа на малкия обем на мускулите на ръцете, тяхното обучение трябва да се извършва в режим на непрекъснато напрежение. Тоест подходът се изпълнява без спиране в началото и края на движението. Когато работите върху бицепсите, не можете напълно да спуснете ръцете си, позволявайки на бицепсите да се отпуснат, а когато работите върху трицепсите, не можете да работите, докато ръцете не са напълно изпънати, тоест „изключете“ ги в лактите. Големите мускулни групи изразходват много енергия по време на упражнението и нямат време да се възстановят между повторенията, което не може да се каже за ръцете. Но за да се стимулира растежа, е важно да се постигне възможно най-голяма умора на мускулните влакна за единица време. Ето защо, например, последователното повдигане на дъмбели до бицепса е по-подходящо за развиване на сила, а не за нейното нарастване на обема, тъй като мускулите не работят непрекъснато, с достатъчно голяма пауза между повторенията, като по този начин получават възможност да възстановят своя енергиен потенциал.
F. M .: По-ефективно ли е да тренирате бицепс и трицепс в една тренировка или разпръскване по време на сплит?A. S .: Ако приоритетът е развитието на ръцете, тогава трябва да ги тренирате за един ден. Акоцелта е равномерното развитие на всички мускулни групи, тогава можете да тренирате бицепс и трицепс заедно с гърдите или гърба, в коя комбинация няма значение. Освен това, ако ръцете се тренират в един и същи ден, тогава е необходимо да се редува последователността от упражнения: в една тренировка първо се тренират трицепсите, в другата - бицепсите, но ако нещо изостава от другото, тогава винаги трябва да започнете с изоставащия.
F. М.: Какви упражнения трябва да има в програмата?А. S .: Винаги казвам това: най-доброто упражнение е това, което чувствате най-много. Въз основа на това е необходимо да се подходи към избора на упражнения на първо място. Освен това е необходимо да включите упражнения в програмата, които ви позволяват да тренирате мускулите от различни ъгли, тоест при всяко упражнение позицията на раменната кост спрямо тялото трябва да се промени. Например за бицепс правя сгъване с дъмбели под наклон, повдигане на пейка на Скот и повдигане от изправено или седнало положение, тоест тренирам горната, долната и средната част на бицепса. Освен това трябва да се има предвид, че не всички упражнения са подходящи поради анатомичните особености на физиката, така че повдигането на щангата в изправено и седнало положение няма да даде нищо на хората с високо прикрепване на бицепса. И начинаещите просто не могат ефективно да изпълняват това упражнение, защото не знаят как да усетят работата на целевия мускул. Така че моят съвет към тях е да наблегнат на блокове и дъмбели. Когато казват, че начинаещите трябва да направят повече "база", тогава това не трябва да докосва ръцете. Няма "база" под ръка. Работата върху блоковете трябва да бъде на един ред със свободни тежести, тъй като ви позволява да поддържате натоварването във всички части на амплитудата и да тренирате едни и същи бицепси от различни ъгли, в допълнение, това идеално допринася за изпомпването на мускула с кръв. При избора на упражнения за трицепсВинаги на тренировка първо имам блок или нещо максимално изолиращо и чак след това по-основни движения. Това осигурява максимално запълване на трицепса с кръв, загрява ставите и връзките, подготвяйки лактите за по-нататъшна работа. И фактът, че поради това работното тегло ще намалее при по-нататъшни упражнения, например във френската преса, не играе никаква роля. Отново презирам такова нещо като базови упражнения за ръцете и особено за трицепсите. Повечето не могат да усетят, че работи при сложни движения като падания или преси с близък хват. И ако ръцете също са слаби, тогава като цяло цялата работа за трицепсите ще бъде извършена от гърдите и раменете. Дори и с моите трицепси ми е трудно да го усетя, когато правя лицеви опори или преси с тесен хват. Ако правя лицеви опори, то само към края на тренировката. Точно както при бицепсите, подбирам упражнения по такъв начин, че във всяко от тях рамото да променя позицията си спрямо тялото, като едното трябва да е задължително разтягащо, като пример - разгъване с дъмбели зад главата в седнало положение или разгъване на ръцете зад главата на блока. В края на упражнението за разтягане допълнително задържам мускулите в точката на най-голямо разтягане за още няколко секунди. Разтягането на ръцете, както и на другите мускули, е от голямо значение, тъй като с течение на времето мускулната фасция става твърда и това ограничава нейния растеж. Вече имам доста голям опит в тренирането както на аматьори, така и на изявени спортисти и не познавам такива, които не биха се възползвали от подобен подход. Има такива, които вдигат "стотката" до бицепса и имат много големи ръце поради генетиката, но това не означава, че ако започне да работи върху тях по-точно и технично, ръцете му няма да станат по-големи.
F. М .: Какъв брой повторения смятате за най-многоефективен при тренировка на ръце?A. S .: В почти всички упражнения се придържам към диапазона от 12-15 повторения на сет. Като се има предвид, че самият подход се изпълнява непрекъснато с постоянно напрежение, този брой повторения вече е границата за мен. Скоростта на повторение в никакъв случай не е ниска.Ф. М.: Колко работа вършите на ръка?А. S .: Правя три упражнения за бицепс и трицепс, понякога след седмица добавям четвърто упражнение за брахиалис. Що се отнася до броя подходи, никога не мога да кажа точно колко ще имам в едно упражнение. Зависи коя стъпка в прогресията на теглото използвам от серия на серия. Да речем, че правя първата серия с ниско тегло за 15 повторения, почивка 30 секунди и добавяне на 2,5 кг, правя още 15 повторения, след това отново почивка и добавяне на тежест отново. И така, докато достигна теглото, за което 15 повторения ще бъдат границата, и след като стигна до отказ с него, ще направя още няколко подхода без пауза със загуба на тегло, т.нар. "стриптийз". И така във всяко упражнение и за бицепс, и за трицепс. Няколко комплекта фиксирани повторения с нарастващо тегло и един комплект с най-високо тегло за планирания брой повторения до отказ, който завършва с няколко спада на теглото. Така че, въпреки че мога да получа доста серии в едно упражнение, само една е тежка - последната. Пример (условни числа): 1 стр. 20x15; 2 стр. 22,5х15; 3 стр. 25x15; 4 стр. 27,5х15; 5 стр. 30x15 (отказ) + 25x10 + 20x10.
F. М.: Необходимо ли е да се обръща специално внимание на предмишниците?А. S .: Определено няма смисъл за начинаещите да дават специално натоварване на предмишниците, тъй като те вече са добре ангажирани в съпътстващите упражнения.упражнения. Но спортистите на състезателно ниво може би трябва да работят допълнително върху тях. По-специално, работата върху външната част - екстензорите на ръката няма да се намеси, тъй като те получават най-малко индиректно натоварване при други упражнения и винаги са на лице.
F. М.: Какво мислите за периодизацията на натоварванията?А. С: Всяко разнообразие е добро. Нямам нито една тренировка, която да повтаря предишната и въпреки факта, че съм привърженик на големия брой повторения - 12-15, бих посъветвал всеки, който има изоставащи ръце, да прави по-тежки силови тренировки на всеки месец и половина-два. Що се отнася до мен, сега не го практикувам на ръцете си, защото те не са ми приоритет и работя в доста монотонен стил. Но по отношение на други мускули прибягвам до периодизация на натоварванията.
F. М.: Вярно ли е, че големи обеми на ръцете могат да бъдат изградени само във връзка с увеличаване на общата мускулна маса на тялото?А. П: Да, аз лично го изпитах. Преди време започнах да тренирам като много други, помпайки само „изпъкнали“ мускули и особено опирайки се на ръцете си. Но веднага щом започнах да обръщам внимание на всички мускулни групи и постигнах голям напредък в работата с тежести в упражненията за гърди, гръб и крака, успях да добавя максимално обема на ръцете, които винаги тренирах с малки тежести, но концентрирайки натоварването върху тях. Мисля, че ще работи за всеки. Големи тежести за големи мускули, малки тежести за малки. И какво друго бихте искали да добавите. Няма нужда да стигате до крайности и не размахвайте ръцете си в началния етап на обучение. Въпросът тук не е дали те ще растат по-добре или по-лошо от това, а че упражненията за бицепс и трицепс ще ви позволят да развиете нервно-мускулната проводимост в тях от самото начало и това ще помогне в бъдеще по-добре.накарайте ги да работят.